消除運動性疲勞的方法

　　摘 要： 運動性疲勞的及時消除是每一名教練員（運動員）都必須重視的問題，運動性疲勞消除后，不但使運動員身體各項生理指標恢復到原水平或超過原水平，而且可以達到預防運動損傷、提高運動成績的目的。在正確診斷運動性疲勞程度的前提下，可以通過制定良好的生活制度、科學的訓練計劃、合理的膳食結構并運用醫學手段來有效消除運動性疲勞。
　　關鍵詞： 運動性疲勞 合理營養 物理療法 心理療法
　　
　　1.判斷疲勞程度是消除運動性疲勞的前提條件
　　在運動訓練中，一般是教練員首先通過觀察運動者的運動征象和自我感覺，再參照運動性疲勞程度標志表（見下表），對運動員的疲勞程度作出判斷。
　　2.運動性疲勞的消除方法
　　2.1訓練的方法、手段要科學，這是消除運動性疲勞的重要環節。
　　2.1.1科學、合量地安排運動員訓練的周期及負荷的量與強度，運用各種科學合理的訓練方法與手段，最大限度地避免運動性疲勞的出現與發生。
　　2.1.2積極性休息。積極性休息對緊張訓練和比賽引起的肌肉和精神的疲勞有著良好的緩解作用，教練員可根據周邊條件和運動員的不同愛好，有選擇地安排適當的活動內容實現運動員的自我調節。
　　2.1.3保障睡眠質量。運動員應嚴格遵守作息制度，并創造良好的睡眠環境，每天就寢前應盡量使心態趨于平穩，避免外界刺激，且保持室內空氣新鮮，每天保證不少于8—9小時的睡眠時間，在大運動負荷訓練后和比賽期間，睡眠時間還可適當延長。
　　2.2劇烈運動后進行整理放松是消除疲勞的一種積極手段。
　　2.2.1生理放松
　　在體育比賽和訓練之后，應安排運動員做適當內容的整理放松，如在劇烈賽跑后，逐漸轉為慢跑和走，同時做深呼吸，腿部屈伸，自我按摩或他人按摩；負重練習后，可安排輕跳，慢跑等練習內容；訓練結束后還可以通過做拉伸練習、自編舞蹈和趣味游戲來達到放松身體各部肌肉的目的。
　　2.2.2心理放松
　　心理恢復主要是通過意念活動進行放松，它是按一定的套語暗示進行自我引導，使肌肉放松，心理平靜，從而調節自主神經系統的機能，加快身體盡快恢復。
　　2.3合理營養是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要方法。
　　不同專項的運動項目需要不同營養：
　　速度性的運動項目：膳食中應含較多易吸收的碳水化合物，維生素B1和維生素C，為滿足神經和肌肉代謝的需要，還應供給蛋白質豐富的食物和磷，為使體內堿儲備充足，宜多吃蔬菜、水果等堿性食物。
　　耐力性運動項目：能量補充要多供給糖以增加糖原的儲備，同時還要增加維生素B1、維生素C和磷，超長距離項目，中途還需少量多次飲用水及運動飲料。
　　力量性運動項目：要供給充足的蛋白質和維生素B2，維持神經肌肉正常功能的鈉、鉀、鈣和鎂也要及時補充，同時，對碳水化合物、鐵、維生素B1和維生素C的需要量較多。
　　柔韌靈敏性運動項目：熱能消耗不大，但要求機體協調性高，神經系統較緊張，為保證神經系統的機能，需要較多維生素B1、維生素C和磷，膳食中不宜攝入較多的脂肪，以免影響體重和體脂。
　　2.4利用理療手段、中藥和吸入法是消除疲勞的重要方法。
　　2.4.1運用各種理療手段，可以促進血液循環，加速疲勞的消除及機能的恢復。按摩是促進恢復的有效途徑之一，應根據運動項目的特點和疲勞情況進行，身體負擔量較大的部位，應是按摩的重點部位，按摩時，對肌肉部位應以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法，在肌肉發達的部位，如按摩者手的力量不足，可用肘頂、腳踩、腳搓等手法，關節部位應以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和運拉，要求在按摩時一定要由輕到重讓關節逐步適應，否則會出現損傷，按摩開始和結束時用推摩和擦摩的手法，按摩一般在訓練、比賽之后，當身體還處在發熱狀態下進行按摩。在條件允許的情況下，也可進行溫水浴，它不但可以加快身體血液循環，放松肌肉，還以可起到加快清除體內代謝廢物，改善神經肌肉的營養的作用，從而促進運動員的機體得以盡快恢復，溫水浴可分盆浴和淋浴，水溫一般在40攝氏度左右，每次一般在15—20分鐘，不宜過長。運動員還可通過熱敷消除運動性疲勞，它能減少肌肉中酸性代謝物的堆積，消除肌肉僵硬緊張和酸痛，進行熱敷時的溫度控制應以47—48攝氏度為宜。
　　2.4.2運用中藥療法。黃芪、刺五加、參三七，這些中藥都具有調節中樞神經系統的功能，起到擴大冠狀動脈和補氣壯筋的作用，對消除疲勞有較好的效果。運動員服用麥芽油和花粉，也有抗疲勞、增體力的功效。在運用中藥治療時必須根據運動員的身體狀況，疲勞程度，在醫務人員監督下進行。
　　3.結論與建議
　　運動性疲勞是一種生理現象，對人體來說又是一種保護性機制，一旦運動員長期處于疲勞狀態，就容易導致過度疲勞，從而影響身體健康和運動能力。所以，在運動訓練中，我們一方面要加強醫務監督，及時了解運動員的身體狀況，制訂科學合理的訓練計劃，另一方面在運動訓練結束后一定要采取有針對性的恢復措施，及時消除運動員的疲勞，使他們的體力得到較快的恢復，繼而實現運動員運動水平及運動成績的不斷提高。
　　
　　參考文獻：
　　［1］體育保健學教材編寫組編.體育保健學.北京：高等教育出版社，2000，第2版.
　　［2］王維群主編.營養學.北京：高等教育出版社，2001.
　　［3］中國學校體育.北京中國學校體育雜志社，1999，（6）.
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