體育高考女生實心球訓練的方法和要求

　　 雙手頭上前拋實心球已經被列為高考考生的體育測試項目，也是體能測試的重要組成部分，是檢驗學生力量和協調性的重要項目。所以如何提高學生實心球的投擲技術顯得尤為重要。很多女生投擲的時候，手臂發不上力，技術動作完全脫節。以下筆者將自己指導學生訓練的經驗與同行共同探究。
　　 一、激發學生訓練的興趣
　　 如果每次訓練直接就進入到力量練習，很容易讓本來就不擅長投擲項目的女生感到枯燥，從而產生逆反、沮喪的心理，不利于學生成績的提高。所以，筆者一般采用以下幾種方法來激發學生訓練的興趣：①每次訓練都以游戲的形式開始，如推小車、背人跑、雙人推手看誰先動的游戲等；②由教師或者同組優秀的學生來做示范，讓學生產生極大的興趣，形成明星效應，以此來激發學生的訓練興趣；③學生訓練時，一旦成績有所提高，教師要及時給予肯定和表揚，讓學生從心理上產生渴求感和肯定感；④教師參與到學生的訓練當中去，和學生一起訓練，教師的示范動作會激發學生練習的欲望。
　　 二、通過分析教材，對女生進行系統、全面、專業的訓練
　　 前拋實心球是雙手發力的一個投擲項目，但是它和扔標槍、投鉛球有著很大的區別。那是因為雙手頭上前拋實心球的最后工作距離短了、發力不充分，所以教師在訓練時，應更強調技術動作的協調性，追求在最短的距離獲取最大的能量。
　　 （一）原地雙手頭上前拋實心球分持球動作、預備姿勢、出手動作、出手后的平衡
　　 1.持球動作
　　 要求五指分開，兩手將球穩定地夾住。兩個大拇指相對成“八”字型，小手指盡量靠近無名指，五指穩定地發力，雙手手掌掌心盡量空出一點空間，這樣能更好地控制球的出手方向和完成鞭打的動作。
　　 2.預備姿勢
　　 要求學生兩腳前后開立，雙手持球放在腦后，身體屈膝后仰成“弓”型，這樣可以通過前后大幅度地預擺來調動身體的機能，提高身體的興奮度。要求身體重心盡量放在后面一只支撐腳上，因為支撐腳發力時，重心從后向前的時候就能有效地增加工作的距離，增加力量傳輸的順暢性。
　　 3.出手動作
　　 預擺結束后，兩手從后上方向前，以肩為軸擺動，支撐腳蹬地，另一只腳撐住，做收腹運動，揮動手臂，用力地將球擲出。這個環節是整個動作的關鍵，出手動作的好壞將直接影響成績。
　　 4.保持平衡
　　 球出手后，學生應該降低身體的重心來保持平衡，防止出現因為犯規而取消成績的現象。
　　 （二）雙手頭上前拋實心球成績的決定因素
　　 1.技術方面
　　 技術方面分出手速度、出手角度、出手高度，其中最重要的就是出手速度。出手速度是由出手時的力量和出手工作的距離以及工作時間決定的。出手力量越大，工作距離越長，工作時間越短，成績越好。在正常情況下，出手高度是相對穩定的，出手角度一般控制在35°左右。在學生練習投擲時，教練可以讓學生定點、定目標地投擲，以養成他們良好的、正確的投擲角度。
　　 2.身體素質方面
　　 因為雙手頭上前拋實心球屬于速度力量型的運動，所以要求學生必須具備很強的上下肢力量和腰腹力量，才能取得更好的成績。
　　 （三）原地雙手頭上前拋實心球的訓練方法
　　 （1）多做正面的徒手模仿練習，固定投擲動作。在單杠上或者在其他考生的幫助下，多做背弓發力練習，體會超越器械的感覺。
　　 （2）多做以髖為軸的超越器械的練習。以髖為軸，腰腹部發力，讓上體能夠在有限的距離里快速加速，從而帶動手臂的前擺，達到加快球的飛行速度，最終提高成績的目的。
　　 （3）多做壓肩的練習。這個練習能夠讓學生提高肩膀的柔韌性和靈活度，能舒展地完成前拋實心球的動作。學生可以在固定的高度上做壓肩，或者2個人互相壓肩膀。
　　 （4）多做滿弓的拉伸練習，增加投擲的工作距離。
　　 （5）多做蹬地、挺髖的練習。教師可以適時增加這個練習的難度，利用橡皮帶，或者人為增加阻力，讓學生多體會力量由腿傳到腰的途徑。
　　 （6）多做固定目標的投擲角度練習。可以固定一個參照物，讓學生投擲的時候，向著這個方向投出去，使學生在不知不覺中形成穩定的出手角度。
　　 三、根據每個學生的特點，有目的地進行專項技術和肌肉群練習
　　 1．力量型、速度型的學生
　　 教師要告訴這類學生，影響成績的不光是出手速度，出手的角度對投擲成績也有較大的影響。一般來說，球出手時的運動方向和地面成35°左右時，投擲的距離最遠。
　　 2.有力量但是動作僵硬的學生
　　 教師要讓這類學生多進行動作分解練習，讓其雙腳開立，再同時發力，體會力由腳經過腰、背、肩、雙臂，讓學生體會超越器械，強調蹬地挺髖練習。還要讓此類學生多做原地的鞭打練習，要求他們結合蹬地練習，把重心往前移。
　　 3.技術型的學生
　　 此類學生技術相對較好，但是缺乏爆發力，往往拋出去的球見高不見遠。由于前拋實心球是個力量型的運動，所以教師要有針對性地發展學生腰腹部和上下肢的力量，多做專項練習；強調出手的速度一定要快，多做蹬地挺髖的練習；多做原地鞭打的練習；增強身體素質，增強腰腹部力量。
　　 四、實心球練習中容易忽視的環節和需要注意的事項
　　 （1）腳的位置。兩腳前后站立，中間相隔20厘米左右。前腳距投擲圈的后沿15厘米左右，防止出現投擲換步時的犯規現象。
　　 （2）由于女生相對力量較小，所以教練員一般在訓練時會托住女生的腰部，來協助學生的最后發力，讓學生體會發力的順序和方法。
　　 （3）在訓練中，女生經常出現動作脫節的現象，而導致成績不理想。正確的用力順序應該是腰部準備、蹬地、送髖、腹部發力、手臂發力、手指發力。
　　 （4）呼吸的方法。正確的方法應該是先深吸一口氣，最后發力的時候快速地呼出或者大吼一聲，給自己打氣。
　　 （5）力量的訓練。進行肌肉練習和力量訓練的時候，要以快速的小重量的練習爆發力的項目為主。
　　 雙手頭上前拋實心球對于女生來說，確實有一定的難度，只有緊抓訓練要點，科學地訓練，才能幫助學生取得理想的成績。
　　 （作者單位：江蘇省如皋市磨頭中學體育組）