對學生進行中長跑訓練之淺見

在各項體育鍛煉中，中長跑幾乎不需要專用體育設施或場地，卻又是鍛煉人的體質和意志的很好途徑。盡管中長跑需要的條件少，但在中長跑訓練過程中卻飽含各種內容和思想。結合多年來的教學體會和經驗，從耐力素質和力量素質兩方面，來談中長跑運動中需注意的問題。

身體素質 少年 中長跑 耐力素質 力量素質 注意問題

一、前言

中長跑運動訓練是一項需要速度和耐力的綜合性項目，并且其訓練的難度較大。主要表現為：首先，動作單一，趣味性不強，容易使隊員感到枯燥、單調而不愿意練習；其次，中長跑運動員負荷大，學生在練習中怕“極點”的出現；再次，隊員的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，導致成績提高緩慢，如此一來，嚴重地影響著學生中長跑的訓練效果。

中長跑運動員成績的好壞，一方面，與隊員的耐力素質密切相關；另一方面，也離不開其力量素質的訓練。步頻和步長是決定跑步速度的主要因素，因此，我們可以通過提高跑步的頻率和增加跑步的步長來提高跑步的速度。而青少年正處于發育期，韌帶有較好的彈性，其興奮和抑制轉換較快，有很好的靈活性。因此，這是最適宜開展少年運動員步頻的階段。

二、少年長跑運動員訓練過程中耐力的訓練及應注意的問題

耐力訓練是一項長期的、基礎的工作，而中長跑訓練單調、枯燥，訓練強度大，訓練量往往又多，很容易使學生身心疲憊，產生厭惡情緒。因此，如何有效地加強少年長跑運動員的耐力訓練便成為一個值得關注的焦點。如下所述：

1.少年中長跑耐力在敏感時期的訓練特點

少年正處于人生的發育時期，身體變化較明顯。胸廓和心肺功能的發育滯后；心臟還未發展完善，其對負荷的適應調整的機制，其通過有氧代謝來供應能量的功能不能滿足生理的需要，而負氧的能力較差；大腦皮層還未建立完善的呼吸調節機能，血液中血紅蛋白、肌紅蛋白的含量也不足；無氧代謝能量儲備不足，酸中毒現象依靠心血管系統補償來消除，無氧代謝受自然發育限制。

現代運動訓練主要是靠完成大量的運動練習來提高其專項訓練運動負荷的適應能力。因此，很多運動員當其還在少年時期時就系統地開展各種各樣的關于各個內臟器官的訓練，提高其對負荷的適應的能力。對于耐力的素質訓練要首先從有氧代謝開始鍛煉，主要是增強其心肺系統的功能，以提高其供氧能，從而使機體的最大耗氧能力在一定程度上有較大的提高，進而提高其耐力素質。

2.耐力訓練的方法和手段

少年進行中長跑必須具備一定程度的耐力素質，它集中反映了少年在跑動中的靈敏度、力量、速度以及內臟功能等；它是專項運動員能否提高能力的關鍵影響因素；是少年中長跑過程中所要具備的基本身體素質。平時訓練中，有氧耐力訓練是無氧訓練的基礎，提高專項速度耐力關鍵要加強有氧訓練，在有氧訓練達到一定程度時才能進行無氧訓練。

對于氧氣的耐受力，使肺活量和肺吸入氧氣的最大量有一定的增加，提高其每次搏動時的輸出量，其體能的極點出現，這樣就能使其長跑的能力有顯著的提高。因此，少年中長跑的訓練基礎是有氧訓練。我們可以通鍛煉來提高肺活量，從而擴大其最大吸氧量（最大吸氧量標志著人體對于一次呼吸中吸入氧氣的能力、血液中輸送氧氣的力以及機體對于氧氣的利用的能力）。所以，在少年運員訓練時，要確保我們所選的方法行之有效，能夠使心臟的機能在短時間內極大地提高。如進行適當程度上的越野跑、勻速跑，蛇形跑、穿越跑以及放松跑，這些訓練可使少年心率指數達到150次/分；活動性游戲和球類游戲；將規定距離、時間的放松跑和由走到跑的變速跑組合起來的間斷性訓練。

少年中長跑過程中，耐力素質的提高要靠一定速度來保證（不包括恢復跑）。但是在中長跑中，除了要有很好的耐力，最關鍵的是要有良好的速度。在訓練過程中，還要保證所選用的方法與少年的特點符合，要注意選用盡可能多的樣式來訓練，最好還要有一定的游戲趣味，并且針對不同的時間，不同階段采用不同的方法手段。另外，還要注意因人而異，因材施教。

中長跑項目是艱苦、單一、枯燥的，在訓練中要有意識培養運動員的吃苦耐勞，不怕困難，勇于拼搏的意志品質和良好作風。

三、少年中長跑運動員的力量素質訓練及注意問題

1.少年中長跑力量“敏感期”的訓練特點

少年的身體素質有其獨特的特點，其肌肉和骨骼增長很快，骨骼中鈣質成分低于膠質，骨骼肌中含有較多的有機物、自身的特性，其骨骼和肌肉的生長很快，骨骼中的鈣元素含量低于膠質，其水份和有機物的含量較大，無機鹽含量較低，骨骼肌富有韌性及彈性，在運動中不易發生折斷；較多的關節軟骨周圍具有細長的肌肉，使得其堅固性及力量差，易發生彎曲變形。因此，少年訓練時應加強動力性練習，提高肌肉組織的內協調能力。

2.訓練力量的方法和手段

力量素質是速度與耐力素質的后盾，是中長跑運動員取得優異成績的基礎。因此，在少年中長跑運動員身體素質的發展過程中，要合理安排發展力量素質，促進專項能力的提高。

針對少年的生理特征，對于力量素質主要采用動力性訓練的方法來鍛煉，而力量的素質包括力量的耐力、爆發力量和最大力量。在訓練時要注意其之間相互促進的同時，又相互制約的影員。肌肉橫斷面的大小決定了最大力量，過度負重不利于少年的生長發育。因此，在少年訓練的時候，要盡量注意在負重練習時適當降低強度，使各種強度較大的跳躍訓練在允許的條件下適當地提高，這樣既能使肌肉的伸展性提高，也能使肌內組織的橫斷面增大。而爆發力的訓練要結合其技術的特殊性，要注意抓好對基礎的訓練，其方法可采用下坡跑、跳階梯、沖刺跑等。而力量的耐力素質訓練所采用的手段主要是以各種循環練習（以能量代謝為主要依據）以及各種不同形式的練習，如跳的練習、長距離的跑步練習，其中，跳包括以發展腿部力量為主的連續跨步跳、連續跳躍練習；對于高水平的中長跑運動員，要堅持其全面的身體素質的訓練，要盡早地打好基礎。

四、改進運動技術，提高訓練技巧

1.運動技術的改進

長期以來，我們在中長跑訓練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在具體的實踐訓練中，應當充分依據隊員的身體形態特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法。與此同時，跑動時上體的放松對整個技術動作的作用也是至關重要的，做好這方面的訓練工作也是刻不容緩。在此過程當中，面部肌肉應先放松，稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關節的夾角最好為90°，這樣，加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩，節奏感較強。

2.訓練技巧的提升

（1）搞好訓練前的測驗

在訓練前測驗時，盡量要求學生竭盡全力跑完全程，并由教練員組織好記錄工作，主要內容包括：記錄運動技術上的主要缺點、各分段的時間、意志表現等，從而為學生訓練提供原始依據。

（2）進行各種跑的練習

在各種跑的練習過程中，教師要明確要求學生的跑速，并用秒表計時，讓學生知道自己的跑速，培養學生的速度感。跑后測量脈搏，把握好休息時間，從而保證合理的運動負荷，要有計劃有步驟地進行系統訓練，使得隊員的專項技術和技能得以穩步提升。具體如下：

①勻速跑

在規定的時間和距離內持續不間斷，不改變跑速的練習方法，練習強度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進訓練技能和發展學生的一般耐力素質，如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米都是非常不錯的選擇。

②定時定距跑

在規定的時間內跑完預定的距離，有助于學生速度耐力的發展，使其養成一種良好的習慣，進而對于中長跑訓練起到積極的促進作用。

③定時不定距離

在中長跑訓練時，要嚴格依據隊員的個人能力來決定跑的速度，這對于發展一般耐力和速度耐力起到良好的作用。

④變換條件耐久跑

變換練習的的方式，如各種圖形跑：“內外”螺旋形跑，“8”字型跑，雙層逆向循環跑、多角跑、對角線跑、梅花形跑，等等。可以用來提高學生練習興趣，發展學生的一般耐力。

⑤變換負荷練習

在對學生進行訓練時，要鍛煉學生變換負荷的能力，可以采用變速跑的方式，這對于發展其速度耐力起到極大的作用。

（3）多種方法練習

①變換練習環境

讓學生體驗在不同環境下進行耐久跑的方法，耐久跑練習可在運動場上進行，也可以利用校園樹林，公路等自然地形環境，如越野跑8～10分鐘，對于提高學生中樞神經系統的興奮性有顯著效果

②音樂伴奏法

在練習中，可以選用節奏明快，鼓舞斗志的音樂，誘發學生的無意注意，使學生在優美的旋律中忘卻疲勞，達到練習的目的。

五、加強體育鍛煉法和恢復養護法的訓練

體育訓練重視傳授技術，恢復養護法則重視讓隊員根據訓練中的身心變化，采取具有針對性的生理補償調節措施，恢復和提高體能。實踐證明，在中長跑技術教學的基礎上，加強中長跑鍛煉方法和恢復養護法的教學，可以有效地培養隊員進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養護能力。

進行中長跑鍛煉法教學時，可讓隊員在練習實踐中每次計時了解跑速，跑前測脈搏，跑后立即測脈搏，以達到培養隊員自我鍛煉自我監督的能力。除此之外，在中長跑練習前，要安排一定時間的理論教學，使得隊員能夠正確認識并主動克服“極點”現象，另外懂得預防風寒感冒，學會合理休息和各種營養補充等，并加強其各方面的實踐與鍛煉，進而達到自我恢復養護的目的。

六、結語

綜上所述，通過上述多種途徑和方法來進行中長跑教學訓練，可以極大地提高隊員練習中長跑的興趣及心理調節控制能力，促進中長跑運動隊員掌握中長跑的知識、技術、技能和方法，不僅可以有效地改善學生的心肺功能，發展學生的耐力，提高他們的成績，同時又培養了隊員進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養護能力。

少年的專項能力和其身體素質是相互促進的。在訓練過程中，絕不可以由于其項目特征要求片面的身體素質而忽視了對于其進行全面的訓練。只有在少年時期艱苦訓練，打好堅實的身體素質基礎，才能使其在成年后創造優異的成績，使其運動壽命有一定的延長。

參考文獻：

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