淺釋少年運動員跨欄的基礎訓練

一、前言

在田徑運動不斷發展，跨欄水平不斷提高的今天，重視和加強少年跨欄運動員的基礎訓練，是培養高水平運動員的必經之路。在競技體育中，跨欄跑是非對稱性的周期性項目，用固定的欄高、欄距及欄間步數形式跨越障礙，對速度、力量、靈敏、協調、柔韌等素質賦予更高的要求。據有關資料表明，國內外一些優秀的跨欄運動員都是從少年時期就進行了全面的身體素質訓練。

二、研究方法

通過跨欄訓練實踐與研究，對少年跨欄運動員的基礎訓練進行探討。

三、分析與討論

（一）訓練目的與訓練任務

１.訓練目的

①參加各級少年比賽；

②為省培養優秀的專業后備人才。

２.訓練任務

①初步學習掌握跨欄的完整技術，學習掌握跑、跳、投各項素質練習的正確姿勢；

②發展全面的身體素質，著重發展速度、快速力量、靈敏協調性和柔韌素質；

③培養欄間跑的節奏，重點發展步頻和動作速度；

④培養吃苦耐勞、頑強拼搏、為國爭光的崇高品質和精神。

（二）訓練內容與方法

根據學生身體發育特征，在早期訓練中按以下幾個階段進行：

1. 12歲：每周訓練６次課，每課1.5小時。速度、彈跳占35％，田徑基礎訓練（短跑、跨欄、跳遠技術及耐力跑）占30％，體操占20％，力量占15％。

2. 13-14歲：每周３次早操（10分鐘），６次訓練課。 以教、學跨欄技術為主的多項田徑訓練（短跑、跳遠、跨欄）占40％，全面素質（力量、彈跳、鉛球、柔韌練習）占35％，一般耐力15％，體操占10％。

3. 15-16歲：每周５次早操（40分鐘），訓練課６次（120分鐘）。專項跑欄技術（包括速度、速度耐力）占40％，田徑多項（三級跳遠，鉛球后拋、有氧耐力）占30％，全面素質（力量、彈跳、體操部分項目）占30％。

具體訓練內容和方法身體訓練：

柔韌性

①各種徒手操，各種壓肩、轉肩、壓腿、蹋腿等。②站立的髖部旋轉練習。 ③跪座壓踝關節。 ④在同伴幫助下，坐姿體前屈和劈橫、豎叉聯練習。

協調性

①各種技巧性練習。②球類聯練習，如：籃球、足球、手球等。 ③各種具有靈巧、協調及快速反應性的游戲。

耐力

①越野游戲：利用自然條件進行奔跑以及集體游戲。 ②2000-4000米的變速跑：如50米快＋100米慢；100米快＋100米慢 ；120米快＋150米慢；80米快＋120米慢 ③12分鐘跑。

通過講解、示范、看優秀運動員的技術錄像、圖片等，以徒手、分解遵循由主到次、由簡到繁、由易到難的原則，初步學會跑、跳投技術以及跨欄的提拉、擺動、上欄、下欄及跑八步過一欄到跨欄技術。學習跨欄的主要手段有：原地支撐拉過欄，對墻擺動腿攻欄，跨欄坐，行進間的徒手過欄，行進間的側欄過欄，欄中小步過欄，欄中小步過欄等練習。以標準的欄高、欄距或降低欄高、縮短欄距反復練習掌握的跨欄技術并提高其熟練性，達到提高欄間節奏和專項運動水平的目的。

訓練跨欄的主要手段

①跑動中欄側擺動腿、提拉分解練習（6-8 欄）。 ②跑動中高抬腿小步跑欄間過欄（8-10欄）。 ③跨欄高0.60米，欄距6.5米、欄高0.70米，欄距7米、欄高0.76米，欄距7.5米、0.8米，欄距8米、欄高0.84米，欄距8.2米、欄高8.4米，欄高8.5的不同欄高、欄距的完整技術、跨標準欄等。

（三）訓練負荷

訓練負荷安排得是否恰當，直接影響著少年運動員的身體發育和身體素質，及運動成績的提高。由于青少年運動員各器官發育尚不完善，所以訓練的內容、手段不能單一，也不能復雜。因為單一的訓練容易造成局部負擔過重，容易產生疲勞，甚至出現局部變形，疲勞加深就會厭倦訓練；復雜的訓練隊員不宜掌握，易出現煩躁心理，直接影響訓練效果。在訓練中我結合項目特點，掌握以下規律和少年運動員具體情況，這樣安排訓練負荷的。

全年訓練中掌握好訓練節奏，技術課上全程欄不要跨得太多，其中12歲至13歲沒有大強度安排，以培養隊員跨欄興趣為主，給予正確的技術，14歲后半程欄75％-85％的強度占03，90％以上強度占1/3。15-16歲，全程欄80％的強度占3/4，90％的強度占1/4。密度基本上以心率恢復達12次/分為間歇時間，在動作的規格上要求動作規范，速度快，上、下欄和欄間節奏銜接好。素質練習一般都是在保證一定練習次數的基礎上強調強度，如計時跑、跨、跳練習，力量練習強調重量輕、速度快，組數適中。

少年運動員在訓練過程中負荷到什么程度才會產生疲勞，而不是過度疲勞；體力恢復到什么程度才能加以再負荷，這是我們每位教練員時刻思考問題。

（四）心理訓練與比賽能力的培養

一堂好的訓練課，不是說訓練計劃安排得多合理，采用的訓練手段、方法如何先進，而是要看訓練課的效果。假如訓練課上談隊員問題多，看到優點和鼓勵少，那這堂課很難成功，因為運動員完成運作的質量受大腦情趣的影響。有時為提高強度適當給予獎勵，使隊員感覺到自己在這個項目上非常突出，有強烈的表觀欲，跨起欄時非常流暢。通過一些誘導性的心理訓練，以上五名學生在跨欄過程中就算碰到欄，她們都會勇往直前的跨越下一個欄，對欄毫無畏懼感。在這種氣氛中訓練，隊員會有意想不到的收獲。

四、小結

培養與世界水平相接近的女子跨欄運動員是一項系統工程。作為田徑業余教練，努力在運動員少年階段全面地抓好她們的基礎訓練，采用多渠道、多手段發展她們的身體素質、專項技術水平，提高她們的心理承受能力與比賽能力，才會使我們的跨欄水平不斷提高，從而向世界水平靠攏。