淺談如何提高運動員跳遠助跑和起跳的準確性

【摘要】 對跳遠助跑、起跳訓練方法的介紹、讓學生在較短時間里掌握和完善跳遠技術，從而達到提高跳遠成績之目的。

【關鍵詞】 助跑 起跳的結(jié)合

跳遠是典型的速度和爆發(fā)力相結(jié)合的運動項目，它要求運動員在數(shù)秒鐘內(nèi)完成從助跑至落地等幾個緊密相連的技術環(huán)節(jié)，具有較為復雜的技術要求，而助跑和起跳技術就是該技術訓練中的重點。

1助跑訓練方法和要求

助跑訓練主要是提高穩(wěn)定的助跑節(jié)奏，但許多同學的助跑節(jié)奏，特別是助跑開始階段的節(jié)奏極不穩(wěn)定，變化較大，造成助跑準確性差，在最后階段搗小步或拉大步，導致了較大的水平速度損失。所以要想在助跑中充分發(fā)揮水平速度，必須培養(yǎng)穩(wěn)定和準確的助跑節(jié)奏，通常采用：

1.1平跑訓練法。在跑邊上采用站立式起跑，跑至30m左右的區(qū)域里，每次訓練，安排在基本部分的開始階段，負荷量一般在3次×3組。要求上體逐漸抬體，速度自然加快，當起跳腿踩入?yún)^(qū)域時，教練在區(qū)域里做個記號，9次跑下來，釘鞋踩點較集中的地方進行丈量，丈量的長度在跑道作下醒目的記號。待下次訓練時再收集踩點集中點，并再次丈量調(diào)整后作下記號，直至誤差為10cm，從而定下30m左右平跑終點，而該終點的記時成績，是作為助跑能力提高的主要數(shù)據(jù)。顯然，隨著速度的提高，落點的正確，助跑能力明顯提高。

1.2跑海綿磚訓練法。把5-6塊40cm長的白色海綿磚，橫放在跳遠助跑道上的最后段。 該方法主要是解決后幾步助跑節(jié)奏穩(wěn)定性和上板的連貫性。另外在跑動過程中上體的傾斜程度要小些，身體各部分盡量要求協(xié)調(diào)自如，擺動快速有力，騰空時間較短，為快速起跳做好準備。

1.3邊跑邊聽節(jié)拍訓練法。經(jīng)過幾個周期的專項訓練之后，在學生的助跑能力相對穩(wěn)定的前提下，用敲擊學生助跑時的節(jié)奏，強調(diào)突出最后兩步的節(jié)奏，并用錄音機把幾次助跑時的敲擊聲均錄制下來，然后，取效果（起跳的準確性和起跳效果）最佳的一次作為近期助跑起跳練習時的節(jié)奏模式，反復播放該聲音以鞏固學生的助跑節(jié)奏。隨著訓練水平的逐步提高，教練員應不斷地加以觀察和調(diào)整，尤其是最后兩步的情況。

2起跳訓練方法和要求

起跳能力的好壞直接影響到學生運動員在助跑中的速度發(fā)揮，因為起跳能力好的學生可以放心大膽地發(fā)揮速度，而不用擔心因速度快而無法有效地完成起跳，所以他們通常可以在助跑中較好地發(fā)揮速度。而起跳能力相對較差的運動員或?qū)W生則會害怕出現(xiàn)由于速度快了跳不起來而導致起跳前降低速度的情況。所以抓好起跳能力的訓練反過來對提高助跑速度有較大的促進作用。

2.1起跳騰空步雙手抓單杠。該方法把單杠高度固定在2.20～2.50m之間，遠度可隨著學生能力的提高而不斷增大距離，助跑在6～8步內(nèi)即可。一旦抓住單杠，下肢仍舊保持騰空步的動作，即擺動腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分保持伸直狀態(tài)，兩大腿夾角較大，使學生能立刻體會完成起跳動作的質(zhì)量，并體會向前上方“頂”的騰空感覺。

2.2起跳騰空步頭碰高。起跳遠度固定在2～2.30m之間，高度隨學生的能力而定，助跑在6～8內(nèi)步即可。該方法，主要解決學生踏跳板時，低頭看板，起跳不充分等問題，并能保持較為規(guī)范的起跳姿勢。

2.3起跳騰空步登高。助跑6～8步，起跳后成騰空步姿勢，擺動腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。該方法主要解決學生擺動腿擺幅度小，起跳不充分等問題。

2.4短程助跑的級跳練習。可經(jīng)常安排一些助跑的二級、三級、四級、五級跳單足式跨步跳練習，以增強學生腿部爆發(fā)力以及動作的協(xié)調(diào)性。

3助跑和起跳結(jié)合訓練

1）全過程應以正確的跳遠技術動作來要求。

2）助跑距離采用半程進行（6～8步較為合適），步點要準確。

3）助跑距離短，但速度要快，節(jié)奏感強。

4）練習仍以起跳騰空步練習為主，待達到較熟練的程度時可以配合完整技術進行練習。

5）在練習之前，必須做好踝、膝、腰的專門準備活動，起跳斜面最好是木制體操跳板上面加蓋塑膠。

6）學生在采用此練習方法，初練時有前沖、跳（騰）不起來的感覺，這是正常的。教練員應當注意觀察，把重點放在助跑的速度節(jié)奏，快速而有力的（坡下）起跳以及起跳后的正確技術上，使全過程規(guī)范化。

7）此練習方法一般安排在專項訓練課當中。最好在用此練習的同時，配合速度來進行，每次專項課進行4×4組的練習，每組間歇中，令學生在跑道上做兩次起跳練習，體會一下自身感受。練4-7節(jié)課就能達到良好的效果。

總之，在跳遠訓練中，教練員必須清楚地了解該項目技術的重點、難點和疑點，了解每一位學生的優(yōu)點和不足，在發(fā)揚優(yōu)點的同時，有針對性地著重抓好重點技術，使助跑速度和起跳能力盡可能保持平衡。但隨著訓練的不斷深入，這兩者的平衡會不斷地被打破，經(jīng)常出現(xiàn)一方面優(yōu)于另一方面的情況。所以有必要對學生進行定期的測驗和檢查，及時發(fā)現(xiàn)問題，迅速彌補不足，使兩者不斷地在更高的水平上達到新的平衡，這是不斷提高跳遠水平的必經(jīng)之路。

【參考文獻】

［1］田麥久等.運動訓練科學化探索［M］.北京：人民體育出版社，1988.

［2］全國體育學院通用教材.運動訓練學［M］.北京：人民體育出版社，1999.