勤動腿腳 強身健體

人到中年，一些疾病就會不知不覺地纏身，主要是由于抵抗力的降低和生活上的不注意，尤其是中年男性，由于這時候正是事業(yè)和家庭需要兼顧的時候，壓力之下，如果沒有調整好心態(tài)和練好強勁的身體，往往很難應付一系列的瑣事。因此，中年男性強身抗衰顯得非常重要。這里就舉幾個強身健體的方法供讀者參考。

收腹舉腿

練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。

要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；一組做10－15次，做完后休息1～2分鐘，再做下一組練習，可做2～3組。每周做2～3次。

作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。

仰臥兩頭起

練習方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做10～15次，每次練習做2～3組，每周鍛煉3～5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后。以輔助練習進行鍛煉。

要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協(xié)調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。

作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調性。

負重踢腿

練習方法：首先，身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5～10次后，再換另一腿繼續(xù)進行。

其次，準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5～10次后，再換另一側腿踢動，各交換3次。

然后，與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3～4次。

要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節(jié)為軸做屈伸運動。

作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。