肇慶職業(yè)學校女子短跑運動員上肢力量訓練探析

李彥海

肇慶職業(yè)學校女子短跑運動員上肢力量訓練探析

李彥海

擺臂技術，是100m跑重要的專項技術。擺臂在運動員跑動過程中，不僅起到維持身體平衡的作用，而且還有提高跑速的作用。女子短跑運動員因先天生理因素，在上肢力量水平上與男子相差較遠，且可訓練性低于男子。通過文獻資料法、實驗、數(shù)理統(tǒng)計法、邏輯分析法，對肇慶職業(yè)學校田徑隊100m專項的16名高中女生進行上肢力量訓練實驗，結果表明高中女子短跑運動員維持其他訓練手段不變，在上肢力量加強訓練后，能夠有效的提高短跑專項成績。

高中女子;短跑運動員;上肢力量;

擺臂技術，是100m跑重要的專項技術。擺臂在運動員跑動過程中，不僅起到維持身體平衡的作用，而且還有提高跑速的作用。女子短跑運動員因先天生理因素，在上肢力量水平上與男子相差較遠，且可訓練性低于男子。但在目前的基層學校訓練中，男子女子基本上是集體訓練，女子在訓練負荷量及負荷強度上相對低于同級別男子運動員，這就使得女子與男子上肢力量上的先天差距在后天訓練中即一步擴大，影響到女子短跑運動員專項技術水平的提高。筆者通過對肇慶職業(yè)學校田徑隊100m專項的16名高中女生進行上肢力量訓練實驗，希望在高中女子短跑運動員上肢力量加強訓練后，能夠更好提高短跑專項成績。為青少年女子短跑訓練提供相應的參考依據(jù)。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

肇慶職業(yè)學校隨機抽取16名高中(高一至高三)校田徑隊女生，其中11人專項技術水平為三級運動員，5人為二級運動員。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國期刊網網上檢索，以及相關文獻、書籍查閱，廣泛研讀有關資料，對短跑擺臂研究目前研究現(xiàn)狀及發(fā)展情況有較為深刻的了解。

1.2.2 實驗法

按擬定的訓練方法對研究對象進行為期五個月的訓練，收集相應數(shù)據(jù)。

1.2.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

對實驗前后所得數(shù)據(jù)使用spss12.0軟件進行配對T檢驗分析。

1.2.4 邏輯分析法

運用邏輯學知識，對實驗結果進行邏輯分析、解釋。

2 研究結果與分析

2.1 短跑擺臂技術及其作用

擺臂技術是短跑的一個重要組成部分，它直接影響兩腿的動作和用力的方向。合理的擺臂技術是短距離跑取得優(yōu)異成績的重要保證。要想跑得好、跑得快，就要靠上下肢的協(xié)調配合，不正確的擺臂技術直接影響跑的技術，進而影響跑的技術的發(fā)揮。人體站立不動時是平衡的，當一步邁出時，平衡就破壞了。這是因為向前邁腿時，骨盆橫軸圍繞人體做轉動，產生動量矩，人在賽跑中，角速度越大，動量矩就越大。人體是多關節(jié)結構，如右臂隨著左腿一起前擺同時肩帶也向左轉，還伴有脊柱的扭轉，這就克服了由于左腿前擺和骨盆扭轉而造成的不平衡現(xiàn)象。擺臂和擺腿是異側同時進行，當快速向前擺腿時，擺臂的也要隨之加大，否則快速向前就受到影響。正確的擺臂不僅能維持身體平衡，而且能調節(jié)步頻和提高腿部動作的效果;因此，擺臂技術教學是一個不容忽視的問題。同時，上肢力量對擺臂的幅度、頻率起著決定性作用。所以，在擺臂技術教學中，加強上肢力量訓練，對擺臂技術的學習、掌握有著事倍功半的作用。

短跑擺臂的方法:手臂肘關節(jié)的彎屈度約為90°，擺臂的肘關節(jié)角度是影響步頻的主要因素之一。要提高擺臂頻率首要條件是縮短擺動半徑。在肘關節(jié)角度為90°時，擺動半徑最小，與上臂的長度相等，此時，上臂由肘關節(jié)到拳峰，拳峰到肩關節(jié)的連線形成了一個三角形。擺動的方向與跑進的方向一致肩的轉動與兩臂動作協(xié)調，向前擺時手與下頜齊平，后擺時大臂與地面平行，擺臂時兩手呈半握狀或手指自然伸直。

要求:頭部正直，兩眼直視前方。頸肩放松，前后擺動，輕快有力，均以肩為軸，前后擺動時肘關節(jié)角度略有變化。前擺要快，同時軀干前傾有助于加快兩腿的動作頻率及增大兩腿的步幅。

擺臂的幅度是指上臂擺動時的角度變化，擺臂的幅度是影響步幅和步頻的主要因素之一。在運動中臂和腿具有相互協(xié)調的關系，相互制約、相互影響。運動員在跑動中腿的擺動半徑長于臂的擺動半徑，所以臂的頻率條件好于腿的頻率條件。但是由于臂和腿是同步的擺動關系，臂的頻率條件并沒有明顯的表現(xiàn)出來，但是臂具備了提高步幅和步頻的主動性與條件。

2.2 擺臂動作的解剖學機制

擺臂是以肩為軸，手臂屈肘前后擺動的，完成動作涉及到上肢肌群及軀干肌群。軀干肌群是為擺臂動作提供一個穩(wěn)定的支撐環(huán)節(jié)。參與擺臂運動的環(huán)節(jié)有肩、上臂、前臂和手。根據(jù)解剖學知識，我們知道，人體運動中每一個動作一定會有一個以上的運動環(huán)節(jié)出現(xiàn)。參與完成某一動作的肌肉雖然是多方面的，由原動肌、對抗肌、中和肌、固定肌以及它們之間的協(xié)同配合等，但起主導作用的肌肉是原動肌，即產生張力，克服阻力，直接完成某一動作的肌肉。在擺臂動作中，雖然牽涉的運動環(huán)節(jié)較多，但其原動肌是胸肌、肩帶肌、上臂肌與前臂肌。

胸肌包括胸大肌與胸小肌，胸大肌作用于肩關節(jié)，功能為使肩關節(jié)內收、水平內收、旋內、屈;胸小肌作用于肩胛骨，其功能為使肩胛骨前伸、向下旋轉及下降。

肩帶肌包括三角肌、崗上肌、崗下肌、小圓肌、肩胛下肌和大圓肌。上臂肌包繞肱骨周圍，分前、后兩群，其中前群:肱二頭肌、肱肌、肱肌;后群:肱三頭肌、肘肌。肩帶肌主要功能為使肩關節(jié)屈、水平屈、旋內、后縮、向上旋轉及水平內收。

前臂肌群分為淺前、后兩群，每群又分為淺、深兩層。前群肌淺層由橈側向尺側依次排列有肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌。深層肌均起于橈骨、尺骨前面，有有拇長屈肌、指深屈肌、旋前方肌。前臂肌前群主要功能為屈腕、屈指和使前臂內旋。

前臂肌后群淺層由橈側向尺側依次排列有橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺側腕伸肌。深層肌有旋后肌、拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌和示指伸肌。前臂肌后群主要功能為伸腕、前臂后旋，手的外展與內收。

由以上肌肉功能我們可以知道，這幾部分肌肉對擺臂的重要性。在平時的短跑訓練中，大多數(shù)教練員也比較注視著幾個部位的力量訓練。但是大多數(shù)教練員卻忽視了男女性別的差異，根據(jù)研究資料我們知道，“女子總肌肉力量約為男子的2/3，但不同肌群的力量有很大的區(qū)別。與男子相比較，女子上肢、上肢帶和軀干肌相對地較弱，這些肌群最大隨意力量約為男子肌群的40% ～70%，而下半身的肌肉，包括下肢肌，女子僅比男子小8%。”［1］此外，“女子肌肉力量的可訓練性比男子小。這種差別16～30歲最明顯，性成熟期前(12～14歲)和性退化期中(40歲以后)，這種差別較小”［2］。

有資料可以看到，女子下肢力量訓練效果比較明顯，訓練得當完全可以達到同運動級別男子水平，但上肢力量及軀干肌群力量水平與男子同運動級別運動員差距較大，這正是目前大多數(shù)基層短跑訓練中教練員忽視的訓練環(huán)節(jié)。在基層訓練中，由于訓練條件限制，女子運動員基本上是與男子運動員集體訓練，訓練方法手段基本相同，訓練負荷等同于男子或稍降低。特別是上肢與軀干力量，因先天差距所以在訓練中往往采用重復組數(shù)相同，但每組負荷量降低的方式進行訓練，致使總負荷量與男子運動員相差較大，使得女子運動員先天上的劣勢在后天訓練上進一步加大，這也可以很好的解釋很多基層女子短跑運動員在專項身體素質上與同級別男子相差無幾而在專項成績上卻相差較大的一個重要原因。

2.3 女子短跑運動員的上肢及軀干力量訓練

初中女生，年齡大多處于13歲－15歲，在此階段的力量訓練較其進入青春期效果更好。再者，在此階段力量水平得到較大的提高，對青春期的訓練也有較好的促進效果。有鑒于此，筆者在訓練中對女子短跑運動員加強了上肢與軀干部位的力量訓練，采用“少吃多餐”的方法，在不改變每組負荷量的基礎上，增加練習組數(shù)，在力量訓練總負荷量上與男子持平。其他專項訓練手段保持不變，具體訓練手段與方法如下。

2.3.1 胸肌訓練方法

胸大肌上部起于鎖骨內側前，中部起于胸骨，下部起于第1－6軟骨和鄰近的胸骨，止于肱骨結節(jié)。胸小肌起于第3－5肋骨前面，至于肩胛骨喙突。胸肌是上體較大的肌群，是擺臂動作重要的原動肌。在訓練中主要采用臥推、俯臥撐、雙杠臂屈伸等方法。

在臥推訓練中，使用平板臥推，上、下斜板臥推，平臥啞鈴推舉，窄握臥推等方法，全面刺激胸肌。采用重量為15kg－25kg負荷，重復組數(shù)6－10組，重復次數(shù)8次，間歇時間5min－8min。訓練要求:慢下快上，杠鈴推起速度達到個人最高強度。平板臥推刺激部位主要為胸大肌鎖骨部及胸骨部位，喙突肌與三角肌前部。上斜板臥推刺激部位為胸大肌鎖骨部及胸骨部位，喙突肌與三角肌前部;下斜板臥推刺激部位為胸大肌下部，喙突肌與三角肌前部;平臥啞鈴推舉刺激部位為胸大肌鎖骨部及胸骨部位，喙突肌與三角肌前部;窄握臥推刺激部位為肱三頭肌、三角肌前部與胸大肌。通過以上手段，發(fā)展運動員的絕對力量水平。在練習過程中要求完成速度快，并在每組練習后接10s的快速擺臂練習。

在器械練習的同時，輔以俯臥撐、雙杠臂屈伸等克服自身體重的力量練習手段，發(fā)展運動員的相對力量水平。

2.3.2 肩帶肌及軀干肌訓練方法

肩帶肌訓練手段，在訓練中主要采用:仰臥杠鈴臂屈伸、杠鈴直立彎舉、坐式啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴跪立臂屈伸、啞鈴正坐彎舉、啞鈴單臂彎舉等手段。采用重量為5kg－15kg負荷，重復組數(shù)6－10組，重復次數(shù)8次，間歇時間5min－8min。訓練要求:慢下快上，杠鈴推起速度達到個人最高強度，具體情況見表1。

在軀干肌力量訓練中，采用行進間正踢腿跑、踝關節(jié)負重高抬腿跑、懸垂舉腿、負重體屈伸、仰臥剪腿、俯臥兩頭起、后拋鉛球、仰臥起坐、仰臥舉腿等練習手段，發(fā)展腰腹肌、髂腰肌等核心部位力量水平。

表1 肇慶職業(yè)學校女子短跑運動員肩帶肌訓練手段表

表2 肇慶職業(yè)學校高中女生力量訓練前后力量水平變化表

2.4 訓練效果分析

通過為期五個月的訓練，16名學生力量水平較實驗前均有較大提高，同時專項技術水平均有所提高。以平板臥推及杠鈴直立彎舉為例，肇慶職業(yè)學校高中女生力量訓練前后力量水平變化情況(見表2)。

經過為期五個月的力量訓練，由表2可以直觀地看到，肇慶職業(yè)學校高中女生在加強力量訓練后力量，力量水平得到明顯提高。

表3 肇慶職業(yè)學校高中女生力量訓練前后100m跑專項成績變化表

在平板臥推及杠鈴直立彎舉兩個力量練習手段上，運動員力量水平提高明顯，運動員通過兩個力量練習手段表現(xiàn)出來的的力量水平具有非常顯著性差異。由表3可見，兩個力量練習手段表現(xiàn)出來的的力量水平配對t檢驗p值均為0.00，小于0.01水平，顯示出統(tǒng)計學意義上非常顯著性差異。

伴隨著上肢力量水平的提高，在專項成績上運動員也有不同程度的提高。肇慶職業(yè)學校高中女子運動員100m跑實驗前后專項成績變化情況見表3。

經過為期五個月的力量訓練，由表3可以直觀地看到，肇慶職業(yè)學校高中女生在100m專項成績上每個人均有不同程度的提高。

運動員個人在100m跑專項成績水平配對t檢驗中p值為0.001，小于0.05水平，顯示出統(tǒng)計學意義上的顯著性差異。說明上肢力量的提高對專項成績確實有促進作用。

4 結語

1)擺臂技術是短跑的一個重要組成部分，它直接影響兩腿的動作和用力的方向。合理的擺臂技術是短跑取得優(yōu)異成績的重要保證;在擺臂技術教學中，加強上肢力量訓練，對擺臂技術的學習、掌握有著事倍功半的作用。

2)女子先天上肢力量弱于男子，在短跑訓練中，應提高女子短跑運動員的上肢力量訓練負荷量，總負荷量應與男子持平。

3)通過肇慶職業(yè)學校高中女子短跑運動員上肢力量訓練實驗，證明在其他訓練手段不變的情況下，上肢力量的增長對短跑專項成績具有顯著的提高作用。

［1］胡吳進，牟頂紅.對短跑運動員步幅的合理性的淺析［J］.體育世界·學術，2006(12).

［2］國家體育總局.田徑［M］.北京:人民體育出版社，1999.

［3］林守認.對我國短跑、中長跑運動員的支撐與擺動動作特征的研究［J］.廣州體育學院學報，1990(2).

［5］愈京隆.提高學生身體柔韌性的意義和訓練［J］.田徑，2000(1).

Analysis of Upper Body Strength Training of Female Sprinters of Zhaoqing Vocational School

LI Yanhai

Arm technology is an important special technology for 100m running.The moving process of arm in the athletes running，not only plays a role in maintaining balance，but also improves the role of the running speed.Female sprinters due to innate biological factors lag behind men upon the level of upper body strength，and can’t achieve a lot comparatively.Through Literature，experiments，and mathematical statistics，logical analysis，with 16 high school girls of Zhaoqing Vocational School in track and field team participating in 100m special upper body strength training experiment，results show that high school female sprinters maintaining other means of training the same，while the upper extremity strengthening the training can effectively improve the sprint specific performance.

women＇s high school;sprinter;upper body strength;

G822.1

A

1003-983X(2012)01-0067-04

2011-09-09

李彥海(1975－)，男，黑龍江大慶人，中教一級，研究方向:中學體育教育與訓練.

肇慶職業(yè)學校，廣東肇慶526000

Zhaoqing Vocational School，Zhaoqing Guangdong，526000