成功衰老 從預防肥胖做起——代謝綜合征患者的飲食特別提示

楊 睿 呂陽梅 秦 勇 繆艷霞 喬良美

西安市中心醫院，陜西西安 710003

很多老年人已不甘心在家等著衰老，他們開始追求新的生活和目標，以前的“夕陽無限好，只是近黃昏”已經不適合新時代的他們。追求自由，熱愛生命，或騎游踏遍祖國的大江南北，或繼續在工作崗位上發光發熱，有很多甚至學習新的知識，探索新的領域，積極為社會造福。健康是他們生活的根本，成功衰老是他們的目標。

很多老年人會發現，自己的身材隨著年齡增大，飲食沒有變化，但是體型卻在走樣，走路沒有以前有勁，身體沒有以前輕盈，肌肉越來越松弛，脂肪越堆越多，疾病就像老朋友一樣紛至沓來，嚴重影響老年朋友的生活質量。所以，發福并不是富態，肥胖是許多疾病的元兇，保持適宜的體重，良好的體型，才是健康的保證。因此，要做到成功衰老，預防老年疾病，就要從預防肥胖做起。

1 減少食量，飲食要“雜”

隨著年齡增長，基礎代謝率下降，活動強度也降低，所以應該有計劃地適當減少食量。同時要做到粗細搭配，適當吃一些粗糧和薯類，不但能預防便秘，還能延緩食物的吸收，增加飽腹感，起到減肥的作用。盡可能少吃或不吃糖果、點心、甜食、冷飲、肥肉和含油脂多的煎炸食物等。

2 每天應保證瘦肉類、魚蝦類、奶類、豆類及其豆制品。

但是量不宜多，這樣既可以保證優質蛋白和鈣的攝入，又不至于引起機體的負擔。

3 注意補充蔬菜和水果

平均一天的蔬菜量應保證在6兩～1斤，顏色鮮艷的蔬菜要占一半以上。加餐時可吃一些水果，4兩左右為宜，這樣不僅會產生飽腹感，而且還能供給充足的無機鹽和維生素。

4 控制油和鹽

可以選擇燴、燉、蒸、煮、拌等方法來烹調，減少烹調用油，一天用油0.5兩左右。另外用鹽、醬油等也要少，一天6g鹽，一啤酒瓶蓋鹽為4g。

5 早餐要吃好，晚餐要吃少

早餐應該具備4種食物，如主食、肉蛋奶豆類食物、蔬菜、水果。晚上飲食要注意做到少、素、早，“少”即晚餐量要少，主要是要限制主食和油類食物?！八亍笔潜M量少吃肉類食物等動物性食物，烹調方法要采用拌、蒸、煮、燉等用油少的烹調方法?！霸纭笔浅燥垥r間盡量控制在下午7點左右。做到以上三點就能有效預防和控制肥胖。

6 少食多餐，避免暴飲暴食

每餐保證七八分飽，由于消化功能減退，老年人宜少食多餐，既可減輕胃腸負擔，又可以預防肥胖。加餐時可以食用一些水果和堅果，但要注意避免選擇鹽焗或油炸的堅果，同時加餐時要注意水果和堅果的量都不宜多，以免影響正餐。

7 細嚼慢咽

細嚼慢咽有助于消化液的分泌和控制食欲，使食物充分與胃液混合，有利于營養素的吸收。吃得太快，就容易造成實際攝入量大于實際需要量，久之即會引起肥胖。進餐順序也相當重要。進餐時，可以先吃少量新鮮水果，或喝一小碗清湯，再吃蔬菜、肉類及主食，可以減少進食量。

8 注意充足飲水

可以促進新陳代謝。老年人口渴中樞不敏感，不要等有口渴感再去大量飲水，這樣易加重心臟負擔，所以要有意識地提醒自己隨時少量飲水。

建立良好的生活方式是預防肥胖的主要方法。除了注意飲食外，還應該適當鍛煉。在安全的前提下，做一些有氧運動，如散步、打太極拳、跳老年舞等和力所能及的家務勞動等，可以增強抵抗力，但不宜過度疲勞。平時還要注意保持充足的睡眠，不要熬夜，不可輕信廣告亂服減肥藥。減肥過程中不宜急于求成，更不能走極端。減肥幅度不宜過大，以每月減少1～2kg左右為宜。建議每天監測體重，并將體重變化像醫院里的體溫表一樣畫成坐標圖，這樣可以直觀了解體重的升降，以便調整當日的飲食和運動量。

[1]陸敏敏.飲食、運動與代謝綜合征[J].中華護理雜志,2005,11.