柔韌訓(xùn)練對(duì)增肌人群運(yùn)動(dòng)處方的優(yōu)化研究

◆王 利

(山東中醫(yī)藥大學(xué)體育藝術(shù)學(xué)院)

對(duì)于一般人來(lái)講，力量訓(xùn)練是必不可少的，增肌練習(xí)已經(jīng)成為多數(shù)人群的需要，如何增肌，如何有效增肌是擺在我們面前的重要課題。傳統(tǒng)的增肌運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人注重的只是單純的力量訓(xùn)練，即抗阻訓(xùn)練，通過(guò)身體克服阻力的訓(xùn)練方式以達(dá)到強(qiáng)健肌肉的目的。很少有人對(duì)肌肉進(jìn)行柔韌性練習(xí)。純的柔韌運(yùn)動(dòng)可以保持良好體態(tài)，改善身體姿勢(shì);避免損傷，減少疼痛;糾正肌肉發(fā)育不均勻。目前柔韌運(yùn)動(dòng)主要用于放松需要，減脂塑身人群運(yùn)動(dòng)處方，健美增肌人群很少涉及。本研究認(rèn)為，抗組訓(xùn)練結(jié)合柔韌練習(xí)對(duì)增肌人群的健身效果是事半功倍的。為了調(diào)查分析該設(shè)想是否有效，本文做了以下實(shí)驗(yàn)研究。

一、研究對(duì)象

山東省濟(jì)南市某健身俱樂(lè)部26～40歲的40名男性會(huì)員。

二、研究方法

本研究以山東省濟(jì)南市某健身俱樂(lè)部40名增肌會(huì)員隨機(jī)分成2組，進(jìn)行為期2個(gè)月的增肌訓(xùn)練。其中一組進(jìn)行柔韌訓(xùn)練結(jié)合抗阻訓(xùn)練干預(yù)，另一組采用傳統(tǒng)抗阻力量練習(xí)。整個(gè)實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，保證同一名教練，同樣的訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練時(shí)間。對(duì)實(shí)驗(yàn)前后所有被試的身體肌肉圍度指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試比較。

測(cè)試指標(biāo):體重、肩寬、胸圍、大臂圍左、大臂圍右、腰圍

數(shù)理統(tǒng)計(jì)法:本研究數(shù)據(jù)采用excel2003和SPSS17.0進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計(jì)分析。

三、研究結(jié)果

1.抗阻訓(xùn)練結(jié)合柔韌訓(xùn)練一組增肌人群2個(gè)月訓(xùn)練前后各指標(biāo)變化結(jié)果(見(jiàn)表1)。

結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)組被試訓(xùn)練前后除了腰圍和體重，其他指標(biāo)均有顯著性差異。

2.單純力量訓(xùn)練組增肌人群經(jīng)過(guò)2個(gè)月的訓(xùn)練前后各指標(biāo)變化結(jié)果

結(jié)果表明，對(duì)照組成員經(jīng)過(guò)2個(gè)月訓(xùn)練前后除體重和右側(cè)大臂圍指標(biāo)以外，其他指標(biāo)均有顯著性差異。

3.組之間實(shí)驗(yàn)前后各指標(biāo)變化量T檢驗(yàn)比較結(jié)果(見(jiàn)表3)

結(jié)果表明:兩組之間腰圍和左大臂圍訓(xùn)練前后變化量有顯著性差異，其他指標(biāo)變化量沒(méi)有顯著性差異。

四、結(jié)論

得出如下結(jié)論:抗阻力量訓(xùn)練結(jié)合柔韌訓(xùn)練對(duì)增肌人群的訓(xùn)練是有效的;抗阻力量訓(xùn)練結(jié)合柔韌訓(xùn)練相對(duì)傳統(tǒng)增肌人群訓(xùn)練方法可以更好地保持體重，抑制腰圍。

五、分析與討論

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的圍度和力量都有不同程度的增加，但是體重變化不大，說(shuō)明肌肉拉伸對(duì)體重的改變不大。兩組對(duì)比來(lái)看，實(shí)驗(yàn)組加入肌肉拉伸后腰圍變化較對(duì)照組腰圍變化較小，也就是說(shuō)，肌肉拉伸對(duì)腰圍起抑制作用，即不采用肌肉拉伸訓(xùn)練，腰圍會(huì)增加，采用了肌肉拉伸訓(xùn)練，腰圍不變。實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組中大臂的圍度都有不同程度的增加，但從實(shí)驗(yàn)前后大臂數(shù)據(jù)上看，肌肉拉伸對(duì)圍度增加其有很好的促進(jìn)作用，特別是左臂的增加更明顯，其中的機(jī)制可能是由于實(shí)驗(yàn)對(duì)象都為右撇子，左手的力量相對(duì)于右手較薄弱，在同樣強(qiáng)度的訓(xùn)練下對(duì)左臂刺激更大，故圍度增加的更明顯。另外通過(guò)每次訓(xùn)練后的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組成員訓(xùn)練完后肌肉酸痛的感覺(jué)與對(duì)照組相比較輕，一定程度上緩解了增肌訓(xùn)練過(guò)程中所產(chǎn)生的心理不適。

在肌肉組織外面有一層結(jié)締組織，它們緊密圍繞在肌肉周圍，好像繃帶一樣，限制了肌肉塊的增長(zhǎng)，而通過(guò)拉伸訓(xùn)練擴(kuò)展結(jié)締組織就能為肌肉增長(zhǎng)創(chuàng)造更多空間。理論上認(rèn)為靜力拉伸不僅能刺激肌纖維，增大肌肉圍度，而且力量訓(xùn)練后拉伸會(huì)更加有利于發(fā)展出大而飽滿的肌肉，塑造出強(qiáng)大而健壯的體魄。

六、建議

柔韌訓(xùn)練的形式可分為兩種，即動(dòng)力型拉伸和靜力型拉伸，動(dòng)力型拉伸包含明顯的動(dòng)作過(guò)程，如軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，它們可以在力量訓(xùn)練前和中間進(jìn)行;相反，靜力性拉伸時(shí)身體是不動(dòng)的，這種拉伸形式應(yīng)該在肌肉和韌帶充分預(yù)熱后進(jìn)行，最好是在力量訓(xùn)練期間或者訓(xùn)練結(jié)束后立即進(jìn)行。同其他靜力性拉伸訓(xùn)練一樣，極度拉伸時(shí)不需要做明顯的動(dòng)作，只需在達(dá)到合適的位置后保持60～90秒鐘即可，有時(shí)候可進(jìn)行很小的調(diào)整動(dòng)作。

杠鈴、啞鈴等力量訓(xùn)練是增肌人群的常用運(yùn)動(dòng)方式，然而這些運(yùn)動(dòng)器械也非常適合柔韌訓(xùn)練。建議增肌教練員在制定增肌人群運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，充分考慮柔韌訓(xùn)練的重要性，尤其是在增肌人群的平臺(tái)期的調(diào)整與過(guò)度過(guò)程當(dāng)中，適當(dāng)運(yùn)用柔韌訓(xùn)練往往可以取得事半功倍的效果。

［1］鄧樹勛等.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)［M］.高等教育出版社，2005，(7).

［2］楊靜宜等.運(yùn)動(dòng)處方［M］.高等教育出版社，2005，(12).

［3］徐建華等.訓(xùn)練對(duì)力量表現(xiàn)的效應(yīng)和機(jī)制的研究進(jìn)展［D］.中國(guó)體育科技，2001，(46).

［4］陳昊等.極度拉伸讓你的肌肉更飽滿［J］.健與美，2007，(11).

［5］J.T.比恩漢姆.柔韌性及耐力和力量訓(xùn)練［J］.拳擊與格斗，1994，(1).