高考前的營養攻略

高考的腳步日漸臨近，“望子成龍”的家長們往往比考生更加緊張。處在非常時期的考生們，復習任務繁重，進入最后沖刺階段，甚至常常“開夜車”，身體能量消耗大，用眼過度，原有的作息規律被打亂，睡眠不足，記憶力難免不夠用，身體抗病能力降低。

父母是掌握孩子飲食的決策者， 越是在這個時候，越容易跑偏，往往孩子想吃什么，就做什么，完全不考慮營養的均衡。其實，合理安排考生飲食，孩子能獲得充足、均衡的營養，是確保優異成績的關鍵。

高考前學生綜合癥

1.失眠、寡言、健忘、注意力不集中、困倦。

2.腹痛、腹脹、尿頻、心虛、心悸等。

3.頭痛、胃痛、胃不舒服、惡心、嘔吐。

4.呼吸急促、憋氣、眩暈、震顫。

5.緊張、害怕、害羞、孤僻，用眼過度。

6.愛發脾氣，對批評或嘲諷過于敏感。

7.因焦慮而注意力分散。

考前綜合癥的原因

首先，考前綜合癥的形成，除了學習上的壓力，更多地來自家長和老師們給孩子灌輸“隱性心理壓力”。其次，超負荷的學習壓力，超出大腦所能承受的極限，再加上大腦供氧不足，影響腦神經發育，導致學習效率降低，記憶力減退。因此，在備考的關鍵時期，一定要確保學生日常均衡的營養，才能有效改善腦疲勞，保證考生考前旺盛的精力，以最佳狀態迎接高考。

如何緩解考前綜合癥

心理篇

1. 考前每天必須保證足夠的睡眠、充沛的精力、穩定的情緒。

2. 經常回憶自己學習上獲得的成功經歷，從中得到啟發和自信。

3. 每天給自己一些心理暗示：在遇到困難時，能夠冷靜分析。

4. 多與同學交流學習方法，同時，也可以宣泄內心的壓力。

5. 把平時的作業當作考試來對待，把試卷當成作業來做。

補腦飲食篇

考生學習任務重，神經處于緊張狀態，導致考生記憶力減退。因此，補腦成為考生的頭等大事。補腦并不是臨時“抱佛腳”，需長期堅持，并循序漸進。

卷心菜：富含維生素B，預防大腦疲勞。

大豆：含有蛋黃素和豐富的蛋白質，可增強記憶力。

牛奶：富含蛋白質和鈣，可提供大腦所需的各種氨基酸，能增強腦細胞活力。

鮮魚：富含蛋白質和鈣，特別是含有不飽和脂肪酸，可分解膽固醇，使血流通暢，確保腦部供氧。

蛋黃：含有蛋黃素，可增強大腦活力。

木耳：含有蛋白質、脂肪、多糖類、礦物質、維生素等多種營養成分，為補腦佳品。

杏：含有豐富的維生素A、維生素C，可有效改善血液循環，保證腦部供血充足，有助于提高記憶力。

金針菇：氨基酸是組成大腦的重要物質，大腦中氨基酸含量的多少，決定了一個人的智力和記憶力高低。金針菇含有人體必需的各種氨基酸，含量高達90%以上，尤其是金針菇中的賴氨酸和精氨酸的含量很高，有助于促進大腦發育，增強記憶力和免疫功能。

牛磺酸：能促進免疫系統淋巴細胞的生長和繁殖，是重要的抗氧化劑和免疫調節劑，對提升學生記憶力、腦發育、神經傳導、視覺機能的完善有良好作用。

鋅：鋅是大腦細胞DNA合成和RNA合成的一個重要原料，是孩子在生長發育過程中必需的營養元素，可以促進兒童、青少年的記憶力，它能影響大腦細胞的能量代謝和氧化還原，促進大腦發育，改善記憶力。

補眼飲食篇

高考的臨近，不少考生連續熬夜，以致用眼過度，出現雙目干澀、脹痛，視物灰蒙，甚至頭痛、惡心、嘔吐等癥狀。因此，保證考生的眼部營養健康，顯得十分必要。

合理膳食

由于學生用眼過度，眼睛容易疲勞、發干、發澀，平時可以多吃一些胡蘿卜、動物內臟等；有的學生考前容易緊張、失眠，可以多吃一些鵪鶉蛋、牛奶、核桃和香蕉。

營養補充

維生素A。維生素A充足時，能增加角膜的光潔度，使眼睛明亮，神采飛揚。缺乏維生素A，會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質化，甚至引起夜盲癥、白內障等眼疾。含維生素A豐富的食物有豬肝、魚肝油、蛋類、奶類、胡蘿卜、韭菜、香菜、西蘭花、金針菜等。

維生素B1。缺乏維生素B1，使眼睛變得干澀。含維生素B1豐富的食物有瘦肉、花生、玉米、小米、硬果、香菇等。

維生素B2。是保護眼瞼、球結膜的重要營養素。體內如果缺乏維生素B2，容易引起結膜充血、眼瞼發炎、畏光、視力模糊。含維生素B2豐富的食物有動物內臟、蛋類、豌豆、杏仁等。

維生素C。是眼睛晶狀體的重要營養成分，如果維生素C攝入不足，會使晶狀體混濁，導致白內障。含維生素C豐富的食物有柚子、柑桔、鮮棗、獼猴桃等新鮮水果和蔬菜。

鋅。能增加視覺神經的敏感度，鋅攝入不足時，錐狀細胞的視素質合成就會出現障礙，從而影響辨色功能，食物中牡蠣、奶酪、花生含鋅量較高。

硒。能催化并消除對眼睛有害的自由基，從而保護眼睛的細胞膜。若長期缺硒，就會影響細胞膜的完整，從而導致視力下降，如出現白內障、視網膜病、夜盲癥等。含硒較多的食物有魚、家禽、白菜、蘿卜、韭菜、蒜苗等。

鉬。是組成眼睛虹膜的重要成分，虹膜可調節瞳孔大小，保證視物清楚。體內鉬不足時，使血糖升高，造成眼球晶狀體房水滲透壓上升，屈光度增加而導致近視。含鉬豐富的食物有糙米、牛肉、蘑菇、葡萄和蔬菜等。

鈣和磷。可使鞏膜堅韌，并參與視神經的生理活動，鈣和磷缺乏易發生視神經疲勞、注意力分散，引起近視。含鈣和磷豐富的食物，有排骨、肉、乳品、豆類、新鮮蔬菜、魚、蝦、蟹等。

花青素。花青素對眼睛有良好的保健作用，能促進視網膜的再生，保護晶狀體，增進微血管循環，保護眼睛細胞，消除眼肌疲勞，增強視覺敏感度，養眼護眼，對改善視力、減輕眼部疲等有很好的作用。花青素廣泛存在于葡萄、黑莓、無花果、櫻桃、茄子、紫甘薯、藍莓、紅莓、草莓、桑葚、山楂皮、黑(紅)米、牽牛花等植物中。

應付壓力篇

臨近高考的學生心理壓力越來越大。考生不但要保證足夠、全面的營養，還要有針對性地多吃些緩解緊張情緒、心理壓力和促進睡眠的食物。

合理膳食

牛奶。備戰考生要注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。

香蕉。香蕉能產生5-羥色胺，促使人的心情變得安寧、快樂、愉快、舒暢。另外，香蕉中的鉀能保持人體電解質平衡及酸堿代謝平衡，使神經肌肉興奮性維持常態，香蕉中的鎂具有消除疲勞、緩解緊張的效果。

番茄和柑橘。富含維生素C的食品，可以起到平衡心理壓力的效果。維生素C的主要來源為新鮮蔬菜和水果。其中，柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源。

紅茶。每天飲用紅茶，有利于舒緩神經，減輕考生的心理壓力。

營養補充

考生要多補充維生素E、維生素C以及硒、鋅、鈣、錳等具有抗氧化作用的營養素，具有清除自由基能力，有效消除疲勞，精力旺盛。

維生素D和鈣的結合，能提高鈣的機體利用率，有效促進骨骼生長。同時，維生素B族鈣、鎂均能調節人體植物神經功能，有助于穩定情緒、緩解壓力，改善睡眠。

考生多補充復合維生素B族，可消除疲勞和緊張，減少焦慮和促進睡眠。經常熬夜的考生晚餐要多吃富含維生素B族的食物；盡量少吃零食、少喝咖啡，零食和咖啡雖能暫時提神，但會加速消耗維生素B族；攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經活動。

合理休息篇

運動常態化

考生長時間高負荷學習，十分勞累，這時就更要加強戶外鍛煉，以保持旺盛的精神活力。時間不宜太長，半個小時左右為佳。另外，切忌劇烈運動，劇烈運動不但會消耗大量的能量，負氧運動會使體內產生大量的自由基。

休息正常化

保證每天夜間不少于7小時的睡眠，中午最好也能休息半小時，防止精神過度疲勞。平時形成輪流復習的習慣，文理結合，使大腦皮層不同機能區輪流得到休息。如：看語文累了，再看看數、理、化。