考前常見失眠現象及其對策

何羽璇

摘要： 作者采用文獻資料法、訪談法、觀察法進行探析，發現考前失眠常見原因有更換睡眠地點、飲食不當、考前恐懼、身體不適、服用具有興奮性質藥物、綜合調整不佳等，提出考生應及時發現、認真分析失眠原因，以便科學調整，并提出考前常用有效避免失眠的主要方法有堅持適當喜愛的體育鍛煉、科學輔助睡眠、合理規劃復習扎實應試基本功及培養安穩豁達從容的應試心態。

關鍵詞： 考前失眠現象失眠原因避免失眠

1.緒論

失眠通常是指患者對睡眠時間或質量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗，包括睡眠潛伏期延長，總睡眠時間縮短，夜間覺醒次數多或凌晨早醒，睡眠淺、多夢，次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等[1]。失眠會導致注意力不集中，產生心慌、肢體麻木無力、突發智力意識障礙、記憶力衰退、智商、情商下降、引起抵抗力下降易患感冒等癥狀。考前失眠是考生在參加各種考試期間一種非常普遍的現象，中考、高考、考研、考博以及考公務員等各級各類考試，通常都會影響考生在考試時正常水平的發揮，造成考試成績不盡理想，因此困擾眾多考生。事出有因，對考前常見失眠現象進行透析，挖掘導致失眠的原因，采取正確適當的調整對策，有效調節、促進優質睡眠，并養成良好的入睡習慣，構建應對失眠的心理理論與實踐經驗，對于保證考生次晨考試能交上滿意的答卷有重要的幫助。因此，考前如何保證優質睡眠成為考生及家長們擔憂和關注的熱點。

2.考前常見失眠現象及其對策分析

2.1因為更換睡眠地方而失眠。

有不少考試是需要考生離開住所到別的地方參加考試，比如體育高考、藝術高考、考研、考博、考公務員等，這需要考生更換睡眠地點，到較為接近考場的地方住宿，睡眠的環境發生改變，短時間內較難于適應，因此造成眾多考生睡眠質量不盡如人意，甚至失眠，影響次晨考試正常狀態的發揮，對考試理想成績造成不良影響。

更換睡眠地點的考生，即使在別的地方就寢也不必擔憂，只要注意保持好原來的就寢時間，調整好作息生物鐘，不更換午睡和晚睡的時間，按原來的時間點入睡，而不能因任何原因早睡或晚睡。在選擇臨時住宿條件時，盡量避免住在吵鬧的地方，力求創造安靜、舒適的睡眠環境。

心理調整同樣關鍵。有些考生對家里的熟悉環境依賴性較強，較少離家在外過夜，于是考試期間更換住宿地點而產生心理暗示，總是提醒自己因考試異地過夜的特殊性，于是緊張感和不適應感隨之而來，所以，需在心理上克服和避免這種心理暗示，保持平常心，是至關重要的。如果有需要，且沒有負面影響的情況下，考生可以讓家長陪同一起，這樣或多或少會減輕離家的感覺，父母在身邊，如同在自己家里一樣。

以防失眠，要求考生考試及睡眠需要的設備一定要提前準備齊全，如鬧鐘、生活用品、考試用具等，因為任何一個小細節的疏漏都可能影響到考生的心理。考生必須按時提前到達考場，不能因為睡眠過時而遲到，這樣不僅突增緊張與壓迫感，而且有可能會被取消考試資格，回望過往各種考試，考試遲到的現象比比皆是，都是因為沒有提前做好充分準備而引起。

2.2因為飲食不當而失眠。

千百年來，人類正常的飲食習慣是早、中、晚三餐，習慣早睡早起，沒有吃夜宵的習慣，因此考試期間，考生不要更改過往正常的飲食習慣，睡前不要喝茶、可樂等令人體興奮的飲料。如今人民生活水平有所提高，很多考生是獨生子女，備受寵愛，而考試很多都是改變前途和命運的好機會，需要動用大量的腦力勞動，于是家長們就懼怕考生屆時營養跟不上，考試期間給考生補充各種各樣的快速營養品，過猶不及，物極必反，人體正常的消化與吸收能力不會因為考試而大增，結果差強人意，許多考生因突然的飲食結構質和量的變化而引發身體不適，如消化不良、脹痛、腹瀉、便秘周期更改等，從而影響睡眠與考試。沒必要懼怕考試期間營養不足而大吃大喝，短時間內人們對營養的吸收也是有限的，也沒有必要因為食欲不振而不吃不喝，這些都會因為人體新陳代謝發生的改變而影響到考試期間的睡眠效果，這也是造成失眠的原因。

所以，平時飲食習慣怎樣，考試期間也就應該怎樣就餐，這樣就會有效地減少失眠。

特別強調的是，有些考生在這種失眠情況下，會容易選擇吃些有助睡眠的藥物，比如安眠藥、暈車藥（有助眠效果），而藥物不可避免地有副作用，可能導致考生在第二天的考試中頭腦遲鈍、不清醒、不能快速清晰地分析考題而錯過寶貴的答題時間，所以考試期間保持良好的飲食，提早避免失眠才是王道，而不是出現失眠狀況措手不及、慌亂地尋覓對策。

2.3懼怕考試成績不夠理想而失眠。

每當中考、高考、考研等升學考試來臨的時候，有不少考生都會因懼怕考得不夠理想影響升學而失眠，老師的教誨，家長的期待，對理想的期望……種種壓力在考生身上，很容易增加考生的思想包袱，考試期間緊張，造成無法正常入睡。特別是一些心理素質不太好的考生，甚至會出現焦慮、情緒低落、精神恍惚的情況，更不用說失眠了。無法否認，沒有哪一位考生把考試看得不重要，升學考試的競爭是激烈的，很多是千軍萬馬過獨木橋，所以如何克服懼怕心理和消除壓力是良好睡眠的前提，也是考試取得理想成績的關鍵。

首先，應以正常的心態審視考試，考前出現適度緊張是正常的、必要的。升學考試大多是考查教學大綱所要求的內容、文化層，只要復習期間把所有的內容和知識都認真吃透，融會貫通，考試的時候就不會有太多的差錯，若碰到考試時解決不了的問題，盡力而為之，恐懼只會造成失眠，所以在考試前夕，就沒有必要鉆研自己尚弄懂的問題，開夜車。以最放松的心情去迎接考試就好，只要能夠以飽滿的精神狀態應對考試想必不會讓自己失望。考試是檢驗學習成果的手段，成功的果實都在于平時的學習、復習工作，如果平常利用好學習時間，扎扎實實苦練，抓住寶貴時間科學系統復習，面臨考試就完全不會害怕，從容淡定應對，盡量發揮出自己的最佳水平即可。如果平常渾噩度日，復習準備不足，對考試心中沒底子，不思進取，加上考試時過度緊張，或是“平時不燒香，臨時抱佛腳”，都是做無用功，反而考試能力表現得還不如平時的正常水平，所以恐懼的情況下，最好是順其自然，避免失眠，盡自己最大能力，輕裝上陣應試。

2.4因為身體不適而失眠。

考生如果發現自己在考前較長一段時間出現較頻繁的失眠現象，那肯定是因為身體患上了某些疾病而導致，特別是容易影響睡眠的疾病。因此復習期間要注意檢查自己的健康狀況，自我調節還克服不好的情況下務必到正規醫院進行專科檢查治療，身體不適引起的失眠狀況比較嚴重，會直接影響考生的創造性思維和應變事物的能力。一般西醫正規的治療要對睡眠過程進行檢測，后根據檢測結果及病人的臨床癥狀進行治療，對癥下藥，有規律有周期地服藥，并進行重測，合理調節。中醫上，失眠表明人體陰陽、氣血處于不平衡狀態，可以用針灸、推拿、足療、刮痧等治療，比較先進的醫療設備還可以介入調節腦神經平衡。到醫院治療會占用一定的學習時間，為了調整睡眠、保證睡眠，還得遵循醫生囑咐進行治療。營養膳食不良也會引起身體不適而導致失眠，要特別注意保持日常飲食營養均衡，脂肪類、糖類、礦物質、蛋白質、纖維素要涉入均衡。

并且，考前復習用腦頻繁，神經系統會長期過于興奮、緊張，且為了理想過于自我激勵，考生如果不注意調節，沒有得到適當的放松和調整，就會引起焦慮、抑郁等心理不適，容易引發失眠。因此考前碰到這種情況，要及時努力做到精神放松，重新培養改善睡眠習慣，如緊張的學習之后到安靜的地方閑置身心半小時，適度放松幫助調節睡眠。課余時間尋找機會適度出外曬曬太陽，以幫助調節睡眠生物鐘。

2.5因為藥物的原因而失眠。

考生平時為了提神，習慣飲用濃茶、咖啡等刺激大腦皮質的興奮，達到頭腦高度清醒以提高學習進度、復習效率，殊不知這些具備藥物性質的食品會影響睡眠，考試期間考生對于任何有關情況都會相對比較敏感，所以如果考生不是以濃茶、咖啡等為生，平時還是不喝為妙，不用急于高速行駛大腦，畢竟人不是機器，以最正常的身體狀況、最佳的睡眠質量去應對考試。

少部分的考生考前患有疾病需要服藥治療，如果不是太重病癥，考生都可以調節，需要注意的是有些藥物除了能夠治療疾病外，還會對人體的神經系統產生副作用，凡能提高中樞神經系統機能活動的藥物都會引起不同程度的失眠，比如抗精神病類藥物、抗抑郁癥藥、抗焦慮藥、抗生素、抗結核病藥、擴血管藥等，因此，考生要特別注意服用藥物的時候留意分析或咨詢醫生該藥物是否會引起中樞神經系統興奮而影響睡眠，規劃好合理提前吃藥時間，以避開影響正常睡眠時間，并且盡量不要晚上服藥，以致影響晚間睡眠。

3.考前常用有效避免與減少失眠方法分析

3.1堅持適當的體育運動鍛煉。

體育運動具備增強的心肺供氧功能、調節腸胃消化力度、腦部神經內分泌、提高免疫系統等功能，考生課余時間進行有技巧有規則有變動的體育項目，比如：操練、快走、慢跑后參加些球類運動等，整體協調身體各個部位，就可以達到鍛煉的效果。運動能使人體產生化合物內啡肽，是一種鎮靜物質，有利于輔助睡眠。并且，長期規律的體育運動可以杜絕焦慮與沮喪等不良情緒，有效調節睡眠生物鐘，能讓大腦中的海馬體細胞生長增多，讓人思維更加敏捷，反應更加快速，變得更聰明。考生參加喜愛的體育運動，心情舒暢，愉快釋懷，有助于緩解大腦及神經系統壓力與疲勞，減少夢醒，良性循環，有助睡眠。人腦組織工作運行能量的來源主要是氧分和葡萄糖，而血液是供應氧分和葡萄糖的重要途徑，備考期間大腦比平常需要更多的氧氣和葡萄糖，而運動就可以加快人體血液循環速率與周期變換，增加大腦血流量，因此考生在緊張的備考之余務必抽出時間參加體育運動，以提高大腦的工作效率，達到高質量的復習效果。對于考生，運動的最佳時間是白天下午的四點半到七點之間，要科學規劃統籌運動與學習時間規律。另外，還要結合運動，堅持良好的晚睡習慣，按時起床，早睡早起，即使周末或節假日也不要睡懶覺。

3.2科學輔助睡眠，創造溫馨入睡佳境。

良好的環境，是保證優質睡眠的絕佳條件。在可以控制的情況下，調節好臥室的光亮度，一般在光線暗黑的情況下比較容易進入睡眠狀態，最重要的還是根據喜好程度利用窗簾等調節最佳亮度；安靜的環境是安穩的睡眠所必需的，考生根據對聲音的敏感度進行調節；對于溫度，來自于亞洲睡眠大會有關專家的研究顯示，最易令人睡的溫度是24攝氏度，較為正常的室溫在26攝氏度到28攝氏度之間，可以利用空調機動設定溫度；比較適宜的濕度是60%～70%，所以要穿著吸汗良好的睡衣，有助于維持最佳濕度，還可以在室內擺放一些有助睡眠的花草，例如蘆薈、薰衣草、迷迭香等。選用舒適喜愛的枕頭，軟硬度、彈性度、透氣性佳的床墊，保暖性好、透氣性強自己喜歡的床單及被褥顏色，都是從生理和心理上科學調節達到最佳睡眠狀態。

百無聊賴，完全放松，是入睡最佳的身心狀態。睡前喝些溫牛奶放松身體有利于睡眠，泡熱水腳有助于緩解緊張情緒，提高睡眠質量。平時還可以在床上訓練一些放松身心的方法，如呼吸放松法、肌肉放松法等，著力放松自己安然入睡。考生還可以根據自己的喜好在睡前選聽一些舒緩的音樂，如《二泉映月》、《春江花月夜》、《搖籃曲》、《小夜曲》等樂曲，聽這些柔和的樂曲具有鎮靜和催眠的作用，有助于怡然入睡。

3.3科學規劃備考復習進度扎實應試基本功，做到每天從容安穩入睡。

要踏踏實實地備考復習，做到胸有成竹，保障每天安穩地入睡，帶著理想期盼、活力自信醒來。科學規劃，要求結合考生的實際，制定備考計劃，從智力、體力、知識等個性能力實際出發，腳踏實地地耕耘勞作。眾多考試內容多，時間緊，且受到許多不理想現實因素的干擾，因此務必在備考計劃上遵循循序漸進的原則，逐步強化，有條不紊，實現整體高質量復習效率。

一般整體備考規劃可以分為基礎、強化、沖刺三個階段，各個考試科目按階段分配時間與知識點全面復習。基礎復習階段，針對基礎性強、積累性強且內容多的課程，盡早對考點全面掃蕩復習。強化階段是在前階段的基礎上，選用選購一些權威資料，把考試科目重點、難點進行提煉、訓練、強化、把握和突破，逐步把掌握的知識點轉化為實際考試解題能力。沖刺階段，加強鞏固前期復習的內容，進行總結歸納，查缺補漏，全面消化吃透重點、難點，強化考試訓練把知識與能力過渡到卷面上的得分，適量在規定時間內進行模擬考試，強化應試策略訓練，做到游刃有余。同時，正面培養積極陽光的心態，明確成功的目標，學會自我激勵，勤奮刻苦，高效利用時間，堅持不懈，樂觀向上，豁達從容，戰勝自我，杜絕失眠。

4.結語

失眠并不可怕，可怕的是有沒有及時找出原因，科學合理地調整，并透過失眠現象看到失眠的本質，從根本上快速治愈失眠，原生態調整最佳的身心狀態，保證考試發揮正常水平，取得理想成績。

參考文獻：

[1]失眠定義、診斷及藥物治療共識專家組.失眠定義、診斷及藥物治療專家共識（草案）[J].中華神經科雜志，2006，39（2）：141—143.