體育課后放松活動的研究與實踐

孫慶

一、放松運動的重要性

體育運動后的重要環節就是放松，這不僅是消除疲勞的措施，也是運動者將之前損耗的體力重新得到恢復的重要措施。體育放松主要包括三個方面的作用：首先，適量地進行放松運動能夠讓運動員進行訓練過后或者比賽之前的緊張心情得到緩解，避免來自各方面壓力給他們的比賽或者訓練帶來的影響。其次，緩解肌肉由于長時間運動的麻木、酸痛感，讓之前運動的興奮感慢慢地清醒過來，在之后的休息里面保持輕松愉悅的心情。最后，提升自身進行調控的能力，并且保證注意力不會分散?？偟膩碚f，放松運動的直接目的就是保證運動員在進行訓練過后能夠讓全身的肌肉得到放松，最終目的就是為了保證運動員在大量的運動過后降低機體的運動能力，讓運動員不僅僅是外部的身體機能保持在最佳的平靜狀態，還能夠從內部的心理到外部的生理都達到一定程度的放松，并且在每堂體育課下課前十幾分鐘讓學生進行一定的放松運動，會使得他們在改善身體和心理因素的同時，還能夠讓學生在下一堂體育課時很好地進入狀態。加之在體育課上，學生所進行的多是無氧運動，在缺氧的情況下，肌肉中會產生大量的乳酸，當乳酸在血液與肌肉中堆積達到一定程度時，肌肉就會產生暫時性的疲勞。乳酸的消除對于恢復疲勞有著十分重要的作用。在體育課后，通過適當的放松活動能夠有效地使乳酸得到氧化或分解，幫助學生緩解乳酸所帶來的疲勞。

二、放松的環節和時間

體育運動會消耗掉大量的體力，在匆忙的比賽之后他們往往要進入教室學習其他課，這時他們的心情還不能夠平靜，還處于運動時的興奮狀態，在進入教室上下一堂課的時候往往會精力不集中、身體疲憊等，因為學生在進行一些課堂重要的比賽或者訓練之后，往往下課前十幾分鐘的短暫休息時間是不充裕的。這就需要合理、科學的安排學生的放松時間，否則將會影響學生在下一堂文化課的表現和發揮。由此可見，在下課前進行合理的時間安排和利用顯得尤為重要。當體育課堂上進行簡單的拉伸運動，那么下課前的放松最佳時間為5~8分鐘，當劇烈運動后進行心理放松的最佳時間為5分鐘，這時最好找個空曠或者環境較好的地方仰臥5分鐘，在這5分鐘內達到最佳的意念放松狀態，包括深呼吸、閉目養神等。不過體育老師在進行鍛煉的過程中，應該指導學生在大量的運動后由仰臥到站立的過程一定要緩慢，否則會讓學生發生頭暈的現象。體育老師在下課前根據課堂的訓練內容合理、科學地安排放松時間，對學生進入下一堂課有著極其重要的作用。

三、放松的具體措施

1. 慢走或慢跑法。在體育課堂上，倘若學生進行了大量的長跑或者劇烈的短跑，在跑步的過程中學生會因為劇烈的運動而缺氧，而缺氧的狀態會致使學生體內產生大量的乳酸，這時最重要的就是針對缺氧的狀態進行慢走或者慢跑的有氧運動，讓人體在慢走或者慢跑的過程中慢慢地將體內的乳酸消耗，讓之前缺氧的狀態得到改善。

2. 游戲放松法。在體育課堂上，倘若學生是以體操或者武術類的運動為主，這種體育活動最大的要求就在于學生手腕的力量，加之武術練習是在室內進行，身體的疲勞和力量的消耗使得學生會覺得精力損耗不少，加之沒有外界新鮮空氣與清幽環境的支持，就會使得學生的心理負擔加重，合理的在學生之間開展有趣的游戲活動，可以讓學生的身心都得到放松，讓他們從游戲里面感受到愉悅的氛圍，并且對于身體上的肌肉所產生的反應適時地進行伸拉運動，避免大量的練習之后使得全身肌肉出現酸痛的情況。

3. 意念放松法。在學校進行球類運動時，這類運動項目的成績與運動員的情緒有很大的關系，并且這類運動是團隊運動，團隊之間每一個運動員的身體和心理素質都會影響整個團隊的成績。在加強學生素質教育的同時，還需對學生進行各方面的意念放松，意念放松主要包括兩個方面的內容，其一是運動員可以自己進行意念放松，通過緩解身體的酸痛和心理的不良因素來讓自己的各方面達到最佳狀態；其二是靠外來的力量進行放松，可以是團隊的人或者外人的話語來對其進行意念放松，這種借助外來力量的意念消除法對學生而言也是非常重要的，不過對外來的力量的要求也比較高，說話的語氣要婉轉、緩慢、柔和。

4. 舞蹈放松法。針對體育課堂上田徑運動的放松，就應該針對學生的實際情況。往往學生對這些運動的興趣都不是很高，也沒有一定的積極性和主動性，原因都是因為這些運動的難度較大，當進行劇烈的拉伸運動之后，各方面的技能還處于運動階段，這時則可以對癥下藥，進行舞蹈放松法，使之前運動的神經和機能慢慢地得到放松和恢復，并且在舞蹈的輕盈與音樂的熏陶之下，能夠很好地穩定運動員的情緒，使其處于平靜的放松狀態。

5. 逗樂放松法。學生在課堂進行劇烈的訓練或者比賽時，容易因為體力不支或者勞累過度而不愿意進行一切放松運動。針對這種情況，教師可以自己或者借助學生周圍要好的朋友給予一定的幫助，講述笑話或者做一些滑稽的動作，讓運動員能夠在不知不覺中將身體與心理都得到放松，舒緩神經的緊張和肌肉的收縮程度。

6. 拉長韌帶抖動放松法。在體育課堂里面針對一些運動類，諸如“短跑、彈跳、武術”等，不僅要針對學生的速度展開練習，還包括一些腿部、手部力量的訓練。調查顯示，大量進行腿部和手部肌肉拉伸會讓肌肉產生不適感，進行韌帶的拉伸過程中不適感就可以通過抖動的練習方法進行拉伸，這個過程可以是運動員自己獨立配合完成整個抖動任務，也可以是通過團隊的力量完成抖動任務，減輕肌肉拉伸時的酸痛感。

7. 按摩放松法。學生在經過劇烈的運動之后，往往全身酸痛，并且肌肉也得不到放松，還處于極度的活耀狀態，這時就應該針對學生的這些情況，指導學生進行合理的、標準的按摩，運用“捶、拍、敲”等方式來進行按摩放松，倘若一些部位自己不能很好的按摩，可以借助他人的力量進行按摩，也可以通過泡熱水澡，通過舒適的水溫和按摩來讓自己感受到運動后的極度放松。

總之，體育課后的放松活動十分重要，是一個體育教師必須要大力關注、重視的環節，它需要體育教育工作者在教學中去實踐。相信將會有越來越多的體育教育工作者或者其他熱心的學者對如何去實施體育課后的放松活動作出更趨完善的詮釋。