體育專業生的速度力量訓練

李紅

從體育專業考試的項目（100米、800米、原地推鉛球和立定三級跳遠）來看，體育專業考試內容廣泛，形式多樣，囊括了力量、速度、柔韌、耐力及運動協調能力等運動素質。因此，體育專業生如何進行身體素質訓練，更加有效地提高身體素質，已成為每位教練員和體育專業生關注的問題。從這些項目綜合分析，不難看出速度力量在這些項目中發揮的作用，體育專業生身體素質訓練過程中應把速度力量訓練放在一個重要的地位，有的放矢，具有針對性，并與體育專業生的實際情況結合起來，才能有計劃地指導訓練，從而完成既定計劃任務。所以，體育專業生在快速力量訓練方面應注意以下環節。

1.負重訓練在提高快速力量訓練中的作用和影響

在發展速度力量中，最大力量起主導作用，最大力量的發展有助于快速力量的提高，運動員沒有最大力量的訓練就沒有快速力量的發展。體育專業生的最大力量訓練由于器材場地等限制，普遍以杠鈴練習為主要手段。它在提高最大力量訓練發放上有重要的訓練效果，如深蹲杠鈴訓練方法對運動員力量提高有很大的幫助，但也有一定的弊端，所以，杠鈴訓練方法是體育專業生獨特的方便的一種訓練手段。只要教練員和體育專業生具備一定的關于杠鈴訓練的理論知識，它在最大力量訓練中就會取得無可比擬的效果。

按傳統的力量訓練，用杠鈴訓練發展最大力量的練習：大負荷（80%以上）的深蹲，更大重量的半蹲、高翻等，小負荷（最大力量30%—70%）負輕重量的快速蹲起練習，這些練習都能在很大程度上提高快速力量，但選用最大負荷發展速度力量時，由于負荷較大，必然蹲起速度就會隨著負荷重量的增大而降低，長期訓練會使肌肉神經系統形成慢的動力定型，而小負荷快速蹲起訓練，雖然強調了爆發式的上升速度，可最大力量成分很少，所以，我們不妨把兩者在同一組訓練中把最大負荷強度和最大運動速度相結合，這才是完美的力量訓練方法，也是負重訓練提高快速力量的方法。具體方法如：先以自身最大負荷的重量做幾次深蹲，然后迅速有伙伴拆去兩邊的杠鈴片剩至最大重量的三分之一為宜，迅速做幾次快速的爆發式蹲起，在快速蹲起時會有輕快的感覺，用這種方法訓練時，要先確定運動員的最大力量，然后得出拆去杠鈴片后的輕負荷重量。做類似于這些浮負重訓練時，應注意在負荷訓練后緊接著做一些用力形式相似的輔助運動。在最大負荷+最大速度相結合訓練后緊接著做一些快速蛙跳、跳欄架或做極限加速跑，使力量訓練的效果能更好地轉化到專項中去，更好地轉化為快速力量，也是為肌肉有更好的彈性服務。另外，負重半蹲跳、負重弓箭步跳和換腿跳也是很好的發展速度力量的訓練方法。

2.超等長力量訓練在提高速度力量中的作用

說到超等長力量，我們就會想到一種典型的超等長力量訓練方法——跳深。跳深在提高速度力量，尤其是爆發力方面有著其他練習無法相比的獨特效果。在進行跳深訓練時選擇跳得最高或最遠的方法進行訓練，采用跳深高度較底的練習發展彈跳力的作用優先，選擇較高的高度對發展最大力量的作用明顯。但過分要求高度，效果就不會體現出來，反而造成不良的影響和運動損傷。因此，教練員在進行跳深訓練中應探索最適宜的高度，由于訓練學生數量較多，不能單個照顧，可選擇幾個高度，按身體素質和力量發展水平進行分組練習。在跳深訓練時結合快速小負荷杠鈴深蹲或跳躍練習效果比專門的跳深練習顯著，例如，在一組跳深訓練后緊接著做一組負輕重量的杠鈴半蹲或深蹲的快速蹲起，也可以進行跳深訓練后做一些蛙跳等。除跳深訓練外，提高速度力量訓練還采用發展反映力量的手段，如立定三級跳，二級蛙跳，2—3步助跑單腿多級跳等，在單腿跳訓練中，應結合計時記步的方法訓練時，時刻強調動作的速度要快。要求的是動作和訓練過程的質量而不是數量，應高速度完成技術動作的練習，這就需要教練員注意訓練的手段、次數和間隔時間。

3.速度力量訓練時注意事項

（1）在進行速度力量訓練和上述幾種力量訓練方法前都進行基礎性力量和核心力量訓練，這是提高速度力量的基礎。

（2）在速度力量訓練時應做好運動員的心理訓練，只有運動員心理負荷接近或超過生理極限，才能動員更多的肌肉參與運動，才能有更快的速度完成動作，這樣才能更好地發展快速力量。

（3）在快速力量訓練過程中應注重訓練手段的多樣化，注重全身肌肉的全面發展、全面肌肉快速力量的提高，有助于局部肌肉快速力量的發展。

（4）在進行速度力量訓練時，應在運動員精力充沛、不疲勞的狀態下進行。

（5）注重完成動作的速度，它對增強訓練效果起著重要的作用，在超等長力量訓練時，應遵循大幅度、快速度的原則。

（6）快速力量的訓練的訓練要系統化，必須有最大力量的發展做保障。要以最大力量為基礎，只有具備良好的最大力量才能把速度力量結合到當中。

速度力量訓練是建立在最大力量基礎上的，提高最大力量的目的是加快動作速度，一味追求最大力量的發展勢必會造成速度力量的損失，在體育高考項目中并不是所有項目都要求運動員有較強的力量，因此，教練員在指導體育專業訓練時，認清項目特點，結合學生自身身體素質狀況，把所測項目作為一個項群，把快速力量訓練納入當中。應在訓練后注意把力量訓練的效果轉化到專項當中去，限制局部力量的超前發展，注重全身力量的協調訓練。