體育專業(yè)生的速度力量訓(xùn)練

李紅

從體育專業(yè)考試的項(xiàng)目（100米、800米、原地推鉛球和立定三級(jí)跳遠(yuǎn)）來看，體育專業(yè)考試內(nèi)容廣泛，形式多樣，囊括了力量、速度、柔韌、耐力及運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。因此，體育專業(yè)生如何進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，更加有效地提高身體素質(zhì)，已成為每位教練員和體育專業(yè)生關(guān)注的問題。從這些項(xiàng)目綜合分析，不難看出速度力量在這些項(xiàng)目中發(fā)揮的作用，體育專業(yè)生身體素質(zhì)訓(xùn)練過程中應(yīng)把速度力量訓(xùn)練放在一個(gè)重要的地位，有的放矢，具有針對(duì)性，并與體育專業(yè)生的實(shí)際情況結(jié)合起來，才能有計(jì)劃地指導(dǎo)訓(xùn)練，從而完成既定計(jì)劃任務(wù)。所以，體育專業(yè)生在快速力量訓(xùn)練方面應(yīng)注意以下環(huán)節(jié)。

1.負(fù)重訓(xùn)練在提高快速力量訓(xùn)練中的作用和影響

在發(fā)展速度力量中，最大力量起主導(dǎo)作用，最大力量的發(fā)展有助于快速力量的提高，運(yùn)動(dòng)員沒有最大力量的訓(xùn)練就沒有快速力量的發(fā)展。體育專業(yè)生的最大力量訓(xùn)練由于器材場(chǎng)地等限制，普遍以杠鈴練習(xí)為主要手段。它在提高最大力量訓(xùn)練發(fā)放上有重要的訓(xùn)練效果，如深蹲杠鈴訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量提高有很大的幫助，但也有一定的弊端，所以，杠鈴訓(xùn)練方法是體育專業(yè)生獨(dú)特的方便的一種訓(xùn)練手段。只要教練員和體育專業(yè)生具備一定的關(guān)于杠鈴訓(xùn)練的理論知識(shí)，它在最大力量訓(xùn)練中就會(huì)取得無可比擬的效果。

按傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，用杠鈴訓(xùn)練發(fā)展最大力量的練習(xí)：大負(fù)荷（80%以上）的深蹲，更大重量的半蹲、高翻等，小負(fù)荷（最大力量30%—70%）負(fù)輕重量的快速蹲起練習(xí)，這些練習(xí)都能在很大程度上提高快速力量，但選用最大負(fù)荷發(fā)展速度力量時(shí)，由于負(fù)荷較大，必然蹲起速度就會(huì)隨著負(fù)荷重量的增大而降低，長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)使肌肉神經(jīng)系統(tǒng)形成慢的動(dòng)力定型，而小負(fù)荷快速蹲起訓(xùn)練，雖然強(qiáng)調(diào)了爆發(fā)式的上升速度，可最大力量成分很少，所以，我們不妨把兩者在同一組訓(xùn)練中把最大負(fù)荷強(qiáng)度和最大運(yùn)動(dòng)速度相結(jié)合，這才是完美的力量訓(xùn)練方法，也是負(fù)重訓(xùn)練提高快速力量的方法。具體方法如：先以自身最大負(fù)荷的重量做幾次深蹲，然后迅速有伙伴拆去兩邊的杠鈴片剩至最大重量的三分之一為宜，迅速做幾次快速的爆發(fā)式蹲起，在快速蹲起時(shí)會(huì)有輕快的感覺，用這種方法訓(xùn)練時(shí)，要先確定運(yùn)動(dòng)員的最大力量，然后得出拆去杠鈴片后的輕負(fù)荷重量。做類似于這些浮負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意在負(fù)荷訓(xùn)練后緊接著做一些用力形式相似的輔助運(yùn)動(dòng)。在最大負(fù)荷+最大速度相結(jié)合訓(xùn)練后緊接著做一些快速蛙跳、跳欄架或做極限加速跑，使力量訓(xùn)練的效果能更好地轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)中去，更好地轉(zhuǎn)化為快速力量，也是為肌肉有更好的彈性服務(wù)。另外，負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步跳和換腿跳也是很好的發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法。

2.超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練在提高速度力量中的作用

說到超等長(zhǎng)力量，我們就會(huì)想到一種典型的超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練方法——跳深。跳深在提高速度力量，尤其是爆發(fā)力方面有著其他練習(xí)無法相比的獨(dú)特效果。在進(jìn)行跳深訓(xùn)練時(shí)選擇跳得最高或最遠(yuǎn)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，采用跳深高度較底的練習(xí)發(fā)展彈跳力的作用優(yōu)先，選擇較高的高度對(duì)發(fā)展最大力量的作用明顯。但過分要求高度，效果就不會(huì)體現(xiàn)出來，反而造成不良的影響和運(yùn)動(dòng)損傷。因此，教練員在進(jìn)行跳深訓(xùn)練中應(yīng)探索最適宜的高度，由于訓(xùn)練學(xué)生數(shù)量較多，不能單個(gè)照顧，可選擇幾個(gè)高度，按身體素質(zhì)和力量發(fā)展水平進(jìn)行分組練習(xí)。在跳深訓(xùn)練時(shí)結(jié)合快速小負(fù)荷杠鈴深蹲或跳躍練習(xí)效果比專門的跳深練習(xí)顯著，例如，在一組跳深訓(xùn)練后緊接著做一組負(fù)輕重量的杠鈴半蹲或深蹲的快速蹲起，也可以進(jìn)行跳深訓(xùn)練后做一些蛙跳等。除跳深訓(xùn)練外，提高速度力量訓(xùn)練還采用發(fā)展反映力量的手段，如立定三級(jí)跳，二級(jí)蛙跳，2—3步助跑單腿多級(jí)跳等，在單腿跳訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合計(jì)時(shí)記步的方法訓(xùn)練時(shí)，時(shí)刻強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的速度要快。要求的是動(dòng)作和訓(xùn)練過程的質(zhì)量而不是數(shù)量，應(yīng)高速度完成技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)，這就需要教練員注意訓(xùn)練的手段、次數(shù)和間隔時(shí)間。

3.速度力量訓(xùn)練時(shí)注意事項(xiàng)

（1）在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練和上述幾種力量訓(xùn)練方法前都進(jìn)行基礎(chǔ)性力量和核心力量訓(xùn)練，這是提高速度力量的基礎(chǔ)。

（2）在速度力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練，只有運(yùn)動(dòng)員心理負(fù)荷接近或超過生理極限，才能動(dòng)員更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，才能有更快的速度完成動(dòng)作，這樣才能更好地發(fā)展快速力量。

（3）在快速力量訓(xùn)練過程中應(yīng)注重訓(xùn)練手段的多樣化，注重全身肌肉的全面發(fā)展、全面肌肉快速力量的提高，有助于局部肌肉快速力量的發(fā)展。

（4）在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員精力充沛、不疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行。

（5）注重完成動(dòng)作的速度，它對(duì)增強(qiáng)訓(xùn)練效果起著重要的作用，在超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循大幅度、快速度的原則。

（6）快速力量的訓(xùn)練的訓(xùn)練要系統(tǒng)化，必須有最大力量的發(fā)展做保障。要以最大力量為基礎(chǔ)，只有具備良好的最大力量才能把速度力量結(jié)合到當(dāng)中。

速度力量訓(xùn)練是建立在最大力量基礎(chǔ)上的，提高最大力量的目的是加快動(dòng)作速度，一味追求最大力量的發(fā)展勢(shì)必會(huì)造成速度力量的損失，在體育高考項(xiàng)目中并不是所有項(xiàng)目都要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的力量，因此，教練員在指導(dǎo)體育專業(yè)訓(xùn)練時(shí)，認(rèn)清項(xiàng)目特點(diǎn)，結(jié)合學(xué)生自身身體素質(zhì)狀況，把所測(cè)項(xiàng)目作為一個(gè)項(xiàng)群，把快速力量訓(xùn)練納入當(dāng)中。應(yīng)在訓(xùn)練后注意把力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)當(dāng)中去，限制局部力量的超前發(fā)展，注重全身力量的協(xié)調(diào)訓(xùn)練。