構筑堅固“防火墻” 輕松應對高壓力

鄧立銃

摘要壓力無處不在，高壓力往往降低學習工作效率，影響人際關系，妨礙個人事業前程，甚至損壞家庭乃至社會的穩定和諧。就如何應對高壓力，筆者從心理、生理、家庭、社會和個人五個層面進行了一些探討和思考。

關鍵詞壓力情緒五個層面應對思考

中圖分類號：G442文獻標識碼：A

生活在競爭激烈的現代社會，每個人都要面對來自學習工作、生活情感等多方面的壓力。據《環球時報》統計：1980年至2008年，中國有2000多位企業家因壓力自殺。所以說，學會緩解壓力是很有必要的。壓力是可以應對的，只要掌握了正確的方法，就能平穩度過壓力和消極情緒紛擾的難關。

1 筑起心理層面“防火墻”，構建智慧心理管理系統

（1）平衡心態。保持寬容樂觀的心態，處理問題時往往更有機會得到滿意的結果。人生的每一步都不會永遠一帆風順，總會碰上坎坷、挫折，要學會平衡心理、調整心態、知足常樂。有句話說的好：你不能改變容貌，但你可以展現笑容；你不能控制他人，但你可以掌握自己；你不能預知明天，但你可以利用今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡心。

（2）認知重構。合理的認知，能改變我們的心智，從而獲得良好的情緒和心理狀態。一方面改變想法。學會以相對、全面、發展的一分為二的觀點看待問題。相對觀點：不好中有好的一面，我們要學會接納。比如：孤獨清靜；破財消災；吃小虧占大便宜。全面觀點：我很丑，但我很溫柔；待遇不高，老板好；能力不強，人品好。發展的觀點：否極泰來；塞翁失馬；柳暗花明又一村；冬天到了，春天還會遠嗎。另一方面改變焦點。“不為失敗找理由，要為成功找方法”，把問題焦點定格在一是這件事帶給我什么樣的經驗及教訓，二是我該如何做才能將這件事處理得更圓滿。積極的認知重構，可以幫助我們平衡情緒，造就積極的人生態度。

（3）心理暗示。積極的心理暗示可以調節中樞神經系統的反映，從而調節人體內部反應過程，如調節人的心境、情緒、意志和信心等。如運動員喜歡在賽前喃喃自語，給自己打氣。記住五句話：“我行！我能勝任！我很堅強！我不懼怕壓力！我喜歡挑戰！”這些積極的自我暗示可以影響你的心態，進而影響你的行為及其行為結果。同時，還要學會自我安慰:爭取不到的就說它不好，擺脫不掉的就說它好。如：阿Q精神、酸葡萄心理、甜檸檬心理等。

（4）意象放松（自主冥想）。在大腦中想象藍天白云、海浪沙灘等美好景色，可以緩解壓力、調節情緒、放松心情。要求：一是能想象出具體的場景，有一個明確的時間、地點、環境，如在大海邊，在草原上等。二是能夠表達出參與其中的最好的感受，讓感官通道（視、聽、觸、嗅、味）有自己的感覺，如看到頭頂上的樹葉在眼前飄下來，用手去抓住樹葉等。據《商業周刊》介紹：財富500強公司的一些CEO把冥想作為經常性放松活動。冥想可以降低心率和血壓，緩解肌肉緊張，從而達到放松的目的。

2 筑起生理層面“防火墻”，構建健康生理免疫系統

（1）呼吸調節。步驟如下：一是閉目端坐或站立，用腹式呼吸的方法進行深呼吸；二是集中意念于腹部，呼吸的過程是慢、長、細、勻。深深的吸3-5秒，慢慢的呼5-7秒。這樣反復10—20次就可以了。呼吸調節，能有效地減輕或消除緊張的壓力和負面的情緒。據光明日報轉載德國健康雜志《生機》的報道稱：人體自身有能力治愈60%至70%的不適和疾病。當人有不適或生病時，身體可以從自身的藥鋪中找到30至40種藥來對癥治療。這種治療過程是由荷爾蒙、免疫抗體等因素綜合發揮作用的。在這一過程中，保持放松的精神狀態非常重要。

（2）肌肉松弛。一個人的心理能否放松，跟其當時的身體狀況有關。我們的目的是放松心理，但可以通過肌肉的放松來調節心理。具體做法是：先端坐，按照一定順序，如先從腳開始，最后到頭部，依次將每一部位肌肉群先繃緊，持續幾秒鐘后，慢慢放松，意念集中在要放松的部位，仔細體味放松過程中的輕松和舒適的感覺。為了達到深沉松弛，還可以閉著雙眼，想象放松的情景。如浸泡在溫暖的浴缸里，再配上一點輕音樂，你會發現，壓抑的情緒，漸漸消退了。

（3）能量宣泄。一是哭。人在情緒壓抑時，會產生某些對身體有害的物質，而眼淚恰恰含有這些毒素，哭一把，把這些造成情緒壓抑的有害物質排泄掉，自然能起到舒緩情緒的作用。美國圣保羅雷姆塞醫學中心的研究發現，人在哭泣后，負面情緒可降低40%。二是喊。對著大山大海喊，聲嘶力竭地喊。喊完了也排除了郁悶，感到了舒服。三是唱。一唱解千愁，歌曲的旋律，歌詞的激勵，唱歌時有節律的呼吸與運動，這都是排除緊張、激動情緒的有效手段。四是運動。把心理的能量轉變為體力上的能耗釋放出去，氣也就順些了。例如：跑步、打球、跳舞等這些有氧運動都可以減輕疲勞的狀態，既排遣了壓力和負面情緒，又鍛煉了身體，重新煥發活力。

3 筑起家庭層面“防火墻”，營造和睦幸福家庭系統

家是我們溫馨、寧靜的港灣，“家和萬事興”，只有營造健康、和諧的家庭環境，增加生活的滿意幸福度，才能更好的排遣壓力、調節情緒、享受生活、享受人生。每一個人在家庭中總得擔當一定角色，為人子，為人女，為人父，為人母等等，但不管怎樣，我們都有責任處理好父子、母女、婆媳等等各個家庭關系，使家庭恩愛和睦，而這么多的各種家庭關系中又以夫妻關系最為重要。人無完人，對待另一半，我們要常懷寬容之心，體貼之情。有句話說得很好，夫妻因贊美而結合，因欣賞而流暢，因挑剔而煩惱，因指責而分手。夫妻之間，沒有必要去一爭高下，贏了理，輸了情，就會傷了心。

4 筑起社會層面“防火墻”，運用和諧社會支持系統

每個人擁有自己的朋友、同事、社會圈子，當我們在面對高壓力和負面情緒的時候，可以從自己的系統那里獲得情緒支持（尊重、理解、共鳴）、技術支持（求助專業人員、心理輔導）、物資援助（錢物等直接幫助）等等。當面臨高壓力時，可以與朋友們聚一聚，一壺清茶，就事論事傾訴一番，把積郁的消極情緒傾訴出來，獲得同情、開導和安慰。若一時找不到傾訴對象或者羞于啟齒，也可以通過寫日記、寫博客來傾訴。此外，還可以外出旅游，調節心情。“醉翁之意不在酒，在于山水之間也”，享受大自然美好風光的同時也能很好的排遣壓力，調節消極的情緒。

5 筑起個人層面的“防火墻”，養成良好興趣和習慣

培養良好興趣和習慣，對應對壓力和調節情緒也是大有裨益的。如：健康飲食、合理作息、幽默心態、助人為樂、讀書（報）、練書法、聽音樂、釣魚、下棋、栽花等等。一個得體的小幽默，常常可以化解緊張的場面，贈人玫瑰，手有余香，幫助別人也會使自己快樂。英國薩塞克斯大學研究表明：閱讀能使壓力水平降低68%，聽音樂降低61%，喝茶或咖啡降低54%，散步降低42%。

21世紀的壓力就像空氣一樣，無時無處不在。只有巧妙的應對了壓力和負面情緒，才能讓自己快樂的工作，愉快的生活。

參考文獻

[1]鄭日昌.情緒管理壓力應對.機械工業出版社.

[2]趙國秋.心理壓力與應對策略.浙江大學出版社.

[3][美]布魯納.多變世界中的壓力應對.高等教育出版社.