淺談體育教學與運動負荷

武明志

眾所周知，體育鍛煉會對人體產生諸多有益影響：可使心臟運動性肥大，心肌營養性粗壯，安靜時心跳減慢，工作時“節省化”；可使呼吸肌得到鍛煉，肺活量增大，呼吸深度加深；可使神經系統的興奮性和靈活性提高，動作協調，對外界刺激反應更快、更準確，節省體力，減少力量的消耗 ；可使運動系統得到改善，使骨骼更加堅固，肌肉粗壯結實，反應速度、準確性和協調性有很大提高；可使心理素質有較大改善，促進個性心理健康發展，培養進取精神，增強審美心理。體育鍛煉要達到以上這些目的取決于兩個因素：一是鍛煉方法，二是運動量。鍛煉方法學生們可從體育課或教科書上學到，而運動量卻是因人而異，變化不一。新的體育課程改革，打破了以往體育課程教學沉悶的局面，大大提高了廣大學生學習的積極性，體育課堂教學呈現出一派生機勃勃的景象。然而，在體育課程改革過程中，也暴露出了一些新的問題。如，新課程改革前的體育課過分關注學生的生理效應而忽視了心理效應，而今許多教師在上體育課時，主要是讓學生獲得愉快的情感體驗，而忽略了學生的生理效應，不重視運動負荷的適宜安排。其實，在體育教學中要貫徹落實“健康第一”的指導思想，有效地發展學生的身體素質和掌握一定的運動技能，體育課上就必須安排適宜的運動負荷。

一、運動負荷的認識

所謂運動負荷，又稱生理負荷，是指人做練習時所承受的生理負荷。運動負荷包括運動量和運動強度兩個方面。在體育課上只有運動負荷保持適宜，才能收到較好的教學效果，運動負荷過小或過大都不行。過小，則達不到鍛煉的目的；過大，又超出了學生身心所能承受的限度，對學生身心健康和教學任務的完成都十分不利。因此，合理地安排和調節體育課運動負荷是對體育教師教學的一項基本要求，也是評價體育教學和體育活動鍛煉效果的一項重要競爭指標，是青少年心理發展的需求，據研究，個人競爭的直接沖動的萌芽是在“自我啟蒙”時期，3—4歲時就會出現。自我意識的發生可以說是形成社會意識的前提，并導致產生競爭和協同，這對矛盾的彼此沖突，決定著人的生存性格和特定的爭勝情感。因此，在學校體育教學領域中引入競爭機制，既符合學生的年齡特征，又符合現代社會的時代特征。

根據中學生好奇愛動、喜歡競爭和強烈的好勝心理，教師在切實地使學生掌握體育知識技能的基礎上，積極地組織教學比賽，不僅有利于發展學生身體素質和運動能力，而且能激發學生的學習熱情，徹底改變過去以技術為中心的單調、枯燥的作業練習，從而活躍了課堂氣氛。把競爭機制引入體育教學的全部含義就是使每一個學生都以愉快的情緒上體育課，從學生對體育的欲求、興趣與好奇心理轉變為他們的學習動機，以促進學生積極地參與體育活動，合理地運用技術，形成愛好，養成鍛煉習慣。

無論是體育教學還是運動訓練，都存在一個合理安排運動量的問題。從掌握運動技術的角度看，只有刺激強度適宜，才易于形成運動條件反射。從增強體質、發展身體素質而言，運動量的大小是影響身體代謝過程及能量物質消耗恢復的重要因素。如果運動量過小，達不到提高內臟器官功能的目的，鍛煉效果甚微；運動量過大，超過人體生理負荷的極限，不僅達不到增強體質的鍛煉目的，往往還會影響其身心健康，對工作和學習造成影響。

二、影響體育課運動負荷的主要因素

（一）運動強度

運動強度是指單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。如初中生100米快速跑，跑后即刻心率可達到180次/分以上，慢跑1分鐘，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，后者強度小。在體育活動中，較大強度的項目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投擲等的運動強度則相對較小。

（二）運動時間

運動時間是指一次體育課練習的總時間或每個練習的間歇時間，在保證一定的合理強度和密度的同時，練習時間持續的長短直接關系著運動負荷的大小。如果一節課，學生長時間處于大強度的運動之中，那么，他們的運動負荷就偏大。

（三）練習密度

練習密度是指單位時間內重復練習的次數，它在運動負荷中反映時間和數量的關系。練習密度是否合適較大地影響著學生的運動負荷，一般與運動負荷成正比。

（四）教師的教學內容、教法和組織措施

教師安排體育教學內容的難易程度是否合適，教學方法是否恰當，組織措施是否得當，講解示范是否正確形象、生動規范等都會較大程度地影響運動負荷。如教學中分組太少而導致學生長時間的等待，從而使運動負荷過小；如練習的間歇時間太少，又使運動負荷過大。

（五）學生的個體差異

學生的個體差異是指學生的身體機能水平的個別差異。在體育課上，往往相同的練習對不同的學生會產生不同的影響。如快速跑完60米，有的學生心率達到180次/分以上，有的學生僅170次/分。

三、安排和調節運動負荷的策略

安排體育課的運動負荷，總的來說，應根據人體生理機能活動能力變化的規律和人體機能適應性規律，循序漸進，逐漸加大運動負荷。在整個教學活動中，隨著學生身體素質的提高，根據學生對運動負荷的適應過程和機能恢復過程的生理規律，可有節奏地逐步加大運動負荷。

（一）安排每節課的教材和確定課堂任務

教師在體育課前的備課要做到心中有數，在安排教材內容時，應合理搭配不同性質、不同強度、適宜密度的教材。因為不同年級、不同教材、不同類型的體育課，其運動負荷是不同的。在教材內容的安排上，可以運動負荷大和運動負荷小的練習交替安排， 如強度較小的走、投與強度較大的跑、跳等內容的組合。

在課前的備課中周密的安排運動負荷，要重視并且設計合理的運動負荷，針對不同的教材要設計不同的運動負荷。例如，跑的項目和投擲項目它們的運動負荷不同，那么教師就要深入研究教材，在練習密度上加以調整，不能100米跑兩次，擲實心球也擲兩次。確定任務時，新授的知識、技能不宜太多太難。

（二）合理調節運動負荷

一般一節課的運動負荷模式有標準型、雙峰型、前高后低型、前低后高型等模式。標準型指運動負荷由小到大逐漸上升到一定水平，持續一定時間后再逐漸下降。雙峰型指一節課學生承受兩種運動負荷較高的練習。前高后低型主要指課的基本部分的前半部分運動負荷較大，后半部分較小。前低后高型則與前高后低型正好相反，運動負荷由小變大，如課的前半部分為新授教材——投擲，后半部分為復習教材——連續立定跳遠。但不管采取哪種模式，運動負荷總的調節策略應是高低結合，動靜交替。通常把正常學生取得最佳健身效果的心率區間確定為120—140次/分之間，而一節課上，將此心率的保持時間控制在10分鐘以上，并以中等強度和中等量結合的運動負荷為主，兼顧學生的課后恢復。

在課堂教學中最常用到的運動負荷測量方法除了脈搏測量外，還有詢問法和觀察法。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛煉后的自我感受，學生回答“累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松”時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。這樣教師就可以利用學生的回答來判斷學生承受運動負荷的情況。所以，安排運動負荷時要以學生發展為中心，重視學生的生理和心理感受。在體育課上，可以通過調整練習的次數和組數、練習的強度和時間、器械的坡度和阻力，也可以改變課的組織教法等來對運動負荷進行合理的調節。

四、 最佳運動量的確定

（一）教育學觀察

觀察學生的臉色、表情、興趣、出汗量、反應速度及協調能力等。比如，當學生承受較小的生理負荷時，額上微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時，面色緋紅，臉部有汗下淌；承受的生理負荷過大時，面色發白，滿頭大汗 。

（二）學生的自我感受

主要在睡眠、食欲及疲乏感三方面。如果鍛煉后自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想參加運動，雖有肌肉的輕度酸痛，并有疲勞感，但經過一夜的休息，次日即可恢復正常，則說明運動量安排合適。如鍛煉后感到精神萎靡不振，全身乏力，頭昏腦脹，感覺特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習，這說明運動量必須做適當調整。

（三）生理指標的檢查

目前常用的指標包括鍛煉前后及安靜時的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。 目前往往采用心率指標作為檢查指標。心率指標雖然簡易，但在反映人體生理負荷上有一定可靠性，不失為一項好的客觀指標。

在運動訓練中，一個人接近極限運動量的心率（比如是每分鐘200次）減去安靜時的心率（比如是每分鐘60次）的70%，再加上安靜時的心率60次，是對身體影響最好的（即能獲得最大攝氧量和心輸出量的）運動量。而以150次/分以下（平均130次/分）的超常態運動量為指標，可提高有氧代謝能力。以180次減去鍛煉者的年齡數，作為鍛煉時的每分鐘平均心率也是一個好的計算方法。當然，隨著運動水平的提高，這一心率也會稍有變化。在體育課中的心率則與訓練中有所不同， 當心率在120—180次/分的范圍時每搏輸出量最大；如低于120次/分，則心率太低，每分輸出量不夠；如高于180次/分，則由于心室充盈不足而使每搏輸出量減少，也降低了每分輸出量。因此，把120-180次/分的心率稱為“有效心率范圍”，即最理想的心率范圍。在體育課中，大多數時間應使學生的心率在120-180次/分之間波動，這樣會使其心率處于有效范圍之中，使心輸出量一直保持在較高的水平。把學生在體育課中的心率定時記錄下來，會形成一個心率曲線，這一曲線要具有合理性。在一節體育課中，從準備部分到基本部分，再到結束部分，這一曲線應該是逐步上升，在課的中后部即基本部分的后半部出現高峰，然后又漸趨下降。如果高峰出現的過早，便會影響后半節課的鍛煉效果；如果高峰出現太晚，則課后來不及恢復。在一節體育課中，學生的生理負荷量通常用一個指數來表示：即學生整節課的平均心率與課前安靜時心率之比。指數在2.0-1.8之間，運動量等級為最大，1.8-1.6為大，1.6-1.4為中等，1.4-1.2為小，1.2-1.0為最小。一般說來，學生在體育課中指數在1.8-1.4之間時的負荷量為其最佳的運動量。

體育課必須有適宜的運動負荷，過分關注學生的生理效應而忽略心理效應是有失偏頗的，而不再關注學生的生理效應卻是從一個極端走向另一個極端。體育課堂教學中安排適宜的運動負荷是鍛煉身體和掌握運動技能的需求，也是促進學生身心健康發展的需要。綜上所述，學生在體育教學與訓練中的運動量大小直接決定著其鍛煉效果的好壞。由于影響運動量的因素有很多，這就需要體育教師和教練員及時了解、掌握學生的學習、鍛煉和身體情況，及時調控教學與訓練的過程。使學生通過鍛煉，身心以及體育知識、技術、技能均得到最大的收益，為今后的工作打下良好、堅實的基礎。