像阿甘那樣去奔跑

你一定還記得電影里的阿甘：那個(gè)徒步橫穿美國(guó)、衣衫襤褸的大胡子男人。從東海岸到西海岸，阿甘不知疲倦地奔跑了3年2個(gè)月14天又16小時(shí)，隨之戛然而止，跑向人生的下一段。

阿甘傳奇式的奔跑激勵(lì)了無數(shù)人。在銀幕之外，現(xiàn)實(shí)版阿甘的事跡也是屢見報(bào)道。在美國(guó)，一位名叫迪恩喀納斯的男子已經(jīng)堅(jiān)持長(zhǎng)跑了 16年。據(jù)報(bào)道，他每天只睡4個(gè)小時(shí)，其余時(shí)間幾乎都在奔跑中度過。據(jù)粗略統(tǒng)計(jì)，他累計(jì)奔跑的總里程，已經(jīng)足夠繞地球赤道4圈！在我國(guó)，雖無這般阿甘式的長(zhǎng)跑狂人，但長(zhǎng)跑作為經(jīng)濟(jì)便利的健身手段也為很多人所熱愛。

長(zhǎng)跑固然好，但如阿甘和美國(guó)“現(xiàn)實(shí)版阿甘”那樣長(zhǎng)期反復(fù)的長(zhǎng)距離、大運(yùn)動(dòng)量奔跑，是否會(huì)給人體健康帶來某些問題呢？

馬拉松選手常為傷病困擾

其實(shí)人們對(duì)此已經(jīng)早有認(rèn)識(shí)。馬拉松級(jí)別的競(jìng)技長(zhǎng)跑項(xiàng)目給運(yùn)動(dòng)員帶來的傷害還是比較多見的。眾所周知，馬拉松這個(gè)項(xiàng)目的由來，就是為了紀(jì)念一位由于長(zhǎng)跑而犧牲的雅典士兵。長(zhǎng)跑時(shí)人體喪失大量水分和電解質(zhì)，心臟負(fù)擔(dān)加重，易導(dǎo)致心律失常，之前在馬拉松比賽中不時(shí)見到參加者猝死的報(bào)道。故此，在參加比賽前，主辦方要對(duì)參賽選手的身體進(jìn)行評(píng)估，群眾馬拉松活動(dòng)更是要求參加者量力而行。長(zhǎng)期的馬拉松比賽和訓(xùn)練，也使得馬拉松選手常為各種傷病困擾。長(zhǎng)跑給運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)帶來的主要潛在危害在膝關(guān)節(jié)，國(guó)外甚至以“跑步膝”來命名那些由于不正確運(yùn)動(dòng)而帶來的髕股關(guān)節(jié)疼痛。對(duì)長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量長(zhǎng)跑的朋友來說，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)尤為重要。

長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練會(huì)人“傷心”

除了運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練對(duì)心臟的影響也是人們非常感興趣的話題。

適量運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處已經(jīng)成為共識(shí)，但經(jīng)年累月高強(qiáng)度的耐力練習(xí)對(duì)心臟究竟有何影響，一直是個(gè)未知數(shù)。近來有一些臨床觀察發(fā)現(xiàn)，耐力型體育訓(xùn)練可能導(dǎo)致心律失常。對(duì)此，西班牙科學(xué)家以大鼠為對(duì)象設(shè)計(jì)了動(dòng)物模型并進(jìn)行實(shí)驗(yàn)：他們將雄性大鼠分為兩組，一組令其休息作為對(duì)照，另一組以某種方式令其持續(xù)奔跑，時(shí)間段分別設(shè)定為4周、8周和16周。最后以組織學(xué)和生物化學(xué)等方法研究?jī)山M大鼠心臟的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，到16周時(shí)，相對(duì)于休息的大鼠，“過勞”大鼠的心臟偏肥大，心房擴(kuò)張，心臟舒張能力下降，心室肌肉表現(xiàn)出明顯的纖維化跡象。

由于大鼠的壽命比人類短很多，故此大鼠這個(gè)16周的“耐力訓(xùn)練”若推之于人類，則相當(dāng)于人類持續(xù)奔跑10年以上。如此大的運(yùn)動(dòng)量，可能只有某些從事馬拉松或長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到。動(dòng)物模型的結(jié)論是否能夠在人類身上成立，需要以人類自身為對(duì)象的醫(yī)學(xué)調(diào)查來證實(shí)。

2011年，英國(guó)科學(xué)家做了一項(xiàng)類似研究，他們挑選了一些曾參加過英國(guó)國(guó)家隊(duì)或者奧運(yùn)會(huì)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員、賽艇運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象，此外還有一些“馬拉松100”俱樂部的會(huì)員，這些會(huì)員至少都完成了100次以上的馬拉松比賽。最終研究者認(rèn)為，長(zhǎng)期高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練的確會(huì)導(dǎo)致心臟纖維化。這一研究結(jié)果與動(dòng)物模型的研究結(jié)果是一致的。

從上述研究來看，長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量耐力訓(xùn)練對(duì)心臟的危害是確實(shí)存在的，不過我們并不需要為此擔(dān)憂。對(duì)于以健身為目的的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)愛好者而言，很少有人能達(dá)到真正運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度。

不過，合理的有氧運(yùn)動(dòng)所帶來的好處，還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了超量運(yùn)動(dòng)帶來的風(fēng)險(xiǎn)。近來的研究還發(fā)現(xiàn)，即便是心臟病患者，耐力訓(xùn)練也會(huì)使他們受益。當(dāng)然，這些特殊人群的鍛煉需要在醫(yī)護(hù)人員的嚴(yán)密看護(hù)下進(jìn)行。

正確而健康地奔跑

連心臟病患者都開始運(yùn)動(dòng)了，偷懶的家伙們逃避鍛煉可就找不到一丁點(diǎn)借口了，不過之前要學(xué)會(huì)正確而健康地奔跑。

在長(zhǎng)跑開始前應(yīng)有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間應(yīng)持續(xù)大約10分鐘以上，如果氣溫很高，也可適當(dāng)減少時(shí)間。

長(zhǎng)跑過程中應(yīng)掌握正確的姿勢(shì)。關(guān)于腳的哪個(gè)部位先著地的問題，說法不一。不過全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對(duì)身體更為有利，后者對(duì)人體的震動(dòng)和膝關(guān)節(jié)的沖擊都要大一些。奔跑過程中保持重心穩(wěn)定，避免“坐著跑”、左右搖晃著跑、含胸探頭等姿勢(shì)，控制好步伐和呼吸節(jié)奏。

當(dāng)下有不少人喜歡去健身房，在跑步機(jī)上鍛煉，這在心肺鍛煉方面其實(shí)與路跑區(qū)別不大。不過由于跑步機(jī)是模擬運(yùn)動(dòng)，路跑時(shí)某些肌群的活動(dòng)無法完全重現(xiàn)（例如蹬地動(dòng)作），一些自然因素?zé)o法模擬（如風(fēng)速等），故此更為省力。所以很多習(xí)慣跑步機(jī)的朋友在路跑時(shí)覺得要費(fèi)力許多。其實(shí)，如果有路跑的場(chǎng)地和條件，還是路跑的鍛煉效果更“實(shí)惠”，空氣也更清新一些。不過就鍛煉而言，什么時(shí)候開始都不算晚，就算是上跑步機(jī)也要比在家里宅著強(qiáng)。