西洋八段錦

很多人都知道，我國(guó)有一套獨(dú)立而完整的健身功法名叫八段錦，據(jù)傳起源于北宋，至今已有800多年的歷史。而近年來，一套起源于丹麥的“米勒健身法”曾在本世紀(jì)初風(fēng)行一時(shí)，也被稱為“西洋八段錦”。

米勒是丹麥人，曾是多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，數(shù)次獲得幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的冠軍。他的著作《我的健身法》被譯為多種文字。后來，他又提出不同人群鍛煉的方法，如“兒童健身法”、“士兵健身法”、“婦女健身法”等。他強(qiáng)調(diào)說，健身有三個(gè)目的：一是肌膚功能的平衡；二是肺功能的健全；三是保持消化系統(tǒng)的正常。一個(gè)人的生命活力并不是靠臂膀的力量來表現(xiàn)，健康的內(nèi)臟器官更為重要。

“米勒健身法”包括從易到難8個(gè)動(dòng)作，這一套動(dòng)作做完以后，還應(yīng)當(dāng)進(jìn)行淋浴和用毛巾擦身。米勒建議，最好在室外新鮮空氣中按全套方法進(jìn)行鍛煉，如果是在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，應(yīng)先把全部窗子打開。

回旋

雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰或雙手指交叉扶按于腦后，上身做圓周回旋運(yùn)動(dòng)，先自左向右轉(zhuǎn)動(dòng)，后自右向左轉(zhuǎn)動(dòng)，身體轉(zhuǎn)到后仰狀態(tài)時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)至前傾狀態(tài)時(shí)呼氣，每個(gè)方向各轉(zhuǎn)5圈。動(dòng)作熟練后，轉(zhuǎn)圈時(shí)可兩臂上舉，雙手手指互相交叉。

甩腿

立姿，右腳站在稍高的小方臺(tái)上，右手扶在齊腰高的固定支撐物上，左腿伸直，前后甩動(dòng)。每條腿各甩15次。當(dāng)腿向后甩時(shí)要特別用力，上身始終保持挺直。往后甩腿時(shí)吸氣，往前甩腿時(shí)呼氣。

轉(zhuǎn)體

站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝里，雙手向兩側(cè)平伸，五指并攏。雙腿挺直不動(dòng)，上身向前彎腰并轉(zhuǎn)體90度，左手下伸，右手上舉。然后再換為右手下伸，左手上舉。手下伸時(shí)盡量觸及雙腳間的地面，同時(shí)吸氣，身體挺直時(shí)呼氣。每一側(cè)重復(fù)做10次。

搖臂

弓步立姿，左腳在前，右腳在后，前腿弓，后腿蹬，兩臂平伸，掌心朝上。兩臂向后做旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，共轉(zhuǎn)動(dòng)16圈。轉(zhuǎn)后3圈時(shí)，動(dòng)作幅度應(yīng)該加大。然后雙腳互換位置，變?yōu)橛夷_在前，左腳在后，同時(shí)掌心變?yōu)槌?，兩臂也改變?yōu)橄蚯白鲂D(zhuǎn)動(dòng)作。

斜身

立姿，雙腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，雙手向兩側(cè)平伸，五指用力并攏，兩腳掌穩(wěn)抓地面不動(dòng)，身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)90度，同時(shí)向左后仰斜，膝部輕微彎屈，仰頭時(shí)呼氣。然后身體再向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，同時(shí)向右后仰斜，膝部輕微彎屈，仰頭時(shí)吸氣，重復(fù)此動(dòng)作10次。

仰坐

采取仰臥姿勢(shì)，腳尖頂住固定的支撐物，雙手叉腰，仰臥和起坐，起坐時(shí)呼氣，仰臥時(shí)吸氣。隨著練習(xí)的深入，可在矮條凳上進(jìn)行，雙手可放在腦后或向上舉。向后仰臥時(shí)盡力使頭部觸及地板。這一動(dòng)作重復(fù)12次。

抬腿

采取仰臥姿勢(shì)，雙手手指交叉放于腦后。兩腿伸直，向上抬起30～50厘米，然后雙腳走半弧形向中間靠攏。兩腿再下放，在腳跟未觸地板時(shí)用力使腳掌并在一起。這一動(dòng)作應(yīng)重復(fù)8次，最后3次的動(dòng)作幅度可加大。

俯撐

采取俯臥姿勢(shì)，用雙臂支撐肢體，上身和腿部成一條直線，雙臂彎屈，身體下落時(shí)吸氣，雙臂伸直，身體抬起時(shí)呼氣。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，可以交換抬腿，并可用手指支撐身體，重復(fù)此動(dòng)作10次。