論青少年中常見的失眠困擾

一 青少年失眠困擾現狀分析

失眠困擾是指個體在日常生活過程中，因內外多種因素的影響而引起的在某一階段出現難以入睡或睡眠維持困難的不良身心表現，是睡眠質量或數量達不到正常需求的一種身心困擾，常伴有生理機能、器官功能下降等不良的生理狀態，以及焦慮、抑郁、迷茫、煩躁、注意力減退、情緒低落等心理應激反應。

睡眠是人體生理調節和維持身心健康的保證，一個人如果睡眠不足就會出現軀體乏困，精神萎靡，煩躁焦慮，注意力不集中，反應遲鈍，情緒不穩定，脾氣暴躁，學習和工作效率下降等現象，往往會嚴重危害人的身心健康和生活質量。Morrison等報道10％－23％的青少年有不同程度的入睡、再入睡困難及早醒等睡眠問題，國內報道青少年學生的失眠癥狀的現患率為16.57％，楊艷杰等調查了3所大學的1724名大學生，結果顯示，大學生睡眠問題發生率為18.1％，這些數據表明，青少年失眠困擾現象日益增多且普遍，已成為阻礙青少年身心健康成長的重要因素。

眾多研究都顯示了失眠困擾會對青少年的學習以及身心的健康發展產生影響，Mellinger等報道，失眠者往往伴有情緒障礙，特別是抑郁、焦慮以及緊張等癥狀，Morrison等研究發現有睡眠障礙的青少年抑郁、焦慮及行為問題的發生率明顯高于無睡眠障礙者。青少年失眠困擾主要由內外部因素所引起，常見的原因有學習壓力大、人際關系緊張、情緒不穩定以及軀體患有疾病等。青少年正值生長、發育和素質提升的關鍵期，足夠的睡眠和良好的睡眠質量對他們的身心成長至關重要。因此，關注青少年的失眠困擾，并采取有效方略引導青少年戰勝失眠困擾，對促進他們健康成長，有著極其重要的意義。

二 青少年失眠困擾的常見類型

(一)學習類失眠困擾

學習是青少年的主要生活方式，青少年在學校面臨著各種各樣的課程學習與考試的壓力，因而學習類失眠困擾是青少年最常見的失眠困擾類型之一。當今青少年學業負擔過重，學習壓力過大，考試前夕的過度學習都會造成失眠困擾。有的青少年長時間從事單調、沉悶且令人厭煩的或過度緊張性的學習活動，致使個體深感壓力過大、精力不濟，造成精神緊張、疲勞，會出現睡眠不足、入睡困難。調查顯示，80％的學生每天睡眠時間不足8小時，平均睡眠約6小時，85％的學生沒有午休的時間和習慣。例如一個中學生每天晚上23：30才能完成家庭作業，睡覺時間約為23：50；早上5：30起床到校上早自習，平均睡眠時間不足6小時。高考復習階段睡眠時間更少，進入大學后，有的專業課程仍然繁重，需要加班加點，甚至為準備考試晝夜奮戰。

(二)交際類失眠困擾

有一部分青少年在家庭和學校中，因為不會處理與同學、老師或父母的關系，使得人際關系很糟糕而容易形成交際類失眠困擾。有資料表明：31.56％的中學生與父母的交往存在困難，20.9％的中學生與老師的交往存在困難，28.03％的中學生與同伴的交往存在困難，19.52％的中學生與異性的交往存在困難。另有研究表明，家庭關系和同學關系矛盾的學生睡眠障礙發生率比人際關系正常的學生要高。青少年在面對緊張的學習，繁忙的考試，以及來自家庭、社會各方面的壓力時，會很容易因小事而與別人發生矛盾和誤會，一旦造成師生或生生關系不良，就可能導致學生消沉、苦悶、恐懼、自卑、敵視、懈怠等不良心理傾向，會感到無助、委屈、寂寞和孤獨，就容易發生失眠困擾等不良反應。

(三)情緒類失眠困擾

有一部分青少年缺乏控制和管理情緒的能力，他們的情緒會因某些突發事件而引起失控，如特別的喜事或特別的悲傷都可能導致失眠。有些情緒波動造成的失眠狀態可能是暫時的，但是當刺激的能量過大會使機體無力接受，睡眠生理系統就會紊亂，可能會形成持續性的失眠困擾。情緒上的不穩定和沖突，特別是抑郁和焦慮，往往是情緒類失眠困擾最常見的原因。情緒激動如興奮、喜悅、緊張，以及焦慮、抑郁、恐懼、悲痛等低落情緒，往往使機體一時不能調整、適應，都會引起心理性失眠；與此同時，失眠一旦發生后也會造成心理負擔，以至形成“失眠神經癥”或“失眠恐懼癥”，從而使心理負擔更加沉重，而負性生活事件會伴隨有擔憂、懷疑、憤恨、抑郁、焦慮等情感，往往會引發肌肉緊張性頭痛等病癥，后者又會干擾睡眠，引發相應失眠困擾。

(四)成長與發展類失眠困擾

隨著青少年的成長和發展，他們的人生目標和任務隨之變化，處于中學階段的青少年每時每刻都在為達到考好大學，選好專業而緊張地忙碌著。那些處于畢業階段的青少年大多數要走向社會擇業與求職，由于許多青少年知識面狹窄，涉世不深，不懂得人情世故，又缺乏一技之長和求職技巧，往往屢經曲折、處處碰壁，使其深感前途和發展無望，產生困惑、浮躁、焦慮等情緒。成長和發展帶來的煩惱對青少年的睡眠產生了不良影響，有的青少年為了擺脫這些煩惱甚至養成了不良的生活行為，比如學會了抽煙和喝酒，熬夜學習或者玩游戲，這些不良的生活習慣都容易造成失眠困擾。青少年因為成長或求學，需要離開原本相對穩定和熟悉的睡眠環境，致使有些人因環境改變而發生失眠困擾，例如：離開父母進入寄宿制學校，到外地觀光旅游，搬入大學集體宿舍等。

三 引導青少年戰勝失眠困擾的主要方略

(一)養成有規律的睡眠作息時間

戰勝失眠困擾首要的是樹立正確的睡眠觀，養成有規律的睡眠作息時間。每晚定時定量睡覺，有相對固定的睡覺時間和起床時間；根據自己的學習作息時間，進行適當的調整，合理地安排自己的學習、工作、飲食、睡眠，如早睡早起，不在床上讀書看報等，每天在自己的屬于睡眠的時間里面，不要做其他事情，盡量不要熬夜；睡前驅除一切雜念，盡量放松自己，如果睡前緊張、興奮不能入睡，可采用閉目養神，聽節奏舒緩的助人入眠的音樂，或者洗個熱水浴，躺在床上深呼吸，放松全身的肌肉等方法；不要喝茶和咖啡、不要飲酒。牛奶有安眠的作用，可在睡前喝杯牛奶，最好是睡前用熱水泡洗下身、泡腳；白天最好不要長時間睡覺或睡不著時最好不要上床，盡量減少疲勞，特別是過度疲勞。只要養成有規律的睡眠作息習慣，失眠就會慢慢好轉。

(二)建構良好的睡眠條件與環境

良好的睡眠條件與環境對高質量的睡眠和避免失眠具有促進作用，臥室的環境、光線、溫度以及床鋪的舒適度，甚至睡覺的姿勢都會影響到睡眠的質量。臥室最好是在安靜、避風避光的地方，睡前保證安靜，關掉電視電腦以及不要和手機離得太近；墻壁的色調盡量以淡色為主，暖色容易讓人興奮，對于抑郁型的失眠患者要避免藍色、灰色等使人消沉的暗淡顏色；室內溫度最好是在20度左右，人體在這個溫度內比較舒適，容易入睡；選擇一張舒適寬敞的床，把床墊弄厚、弄軟一點，這樣就會有一個良好的睡眠空間；睡覺時頭宜向東、南，一般右側位是最佳的睡眠體位，左側位容易壓迫心臟，仰臥和俯臥容易引起呼吸不暢，睡覺時不要蒙頭睡，這樣會造成呼吸空氣不清新，影響睡眠質量；另外最好是選擇一個舒適的枕頭，枕頭過高或過低都會讓人睡得不安穩、不踏實，15～20厘米高的枕頭最合適。

(三)做到飲食合理，進行適當運動

中醫有句名言：“胃不和，則臥不安?！本褪钦f飲食一旦造成胃不舒服，就會造成睡不安穩，所以在睡前要注意飲食，盡量做到合理、健康；睡前不要暴飲暴食，晚餐不要吃辛辣食物，在每天三餐基礎上，晚上可以選擇少吃，避免大魚大肉和刺激性的食物，那樣會造成胃不舒服，也不要喝太多的水，以免半夜上廁所而影響睡眠。所以晚餐不必吃得過飽，遠離尼古丁和酒精，吃點清淡、容易消化的食物即可。另外，定期的運動，如散步、慢跑、打太極等有利于精神放松，能夠有助于緩解壓力，使入睡變得順利，而且能夠減少夢中驚醒，減輕失眠的程度，延長深度睡眠時間，提高夜間睡眠的質量。這些運動應盡量選擇節奏緩慢、不太劇烈的項目，反之則不利于睡眠的進行和深入。

(四)廣泛開展咨詢和輔導，進行心理治療和行為訓練

青少年的學習和接收能力強，但處理問題的能力相對比較差，同時又處于身體發育、思想未完全成熟的時期，在其生活和學習中一旦遇到失眠困擾時往往難以應對?？梢詾樗麄冮_展咨詢與輔導并傳授睡眠策略和技巧，引導他們以正確的心態去面對失眠困擾，提高自我保健能力，盡快走出失眠的困擾。要讓青少年懂得當遇到挫折、矛盾、困難時，要冷靜面對，用積極的態度去排解，盡量不要讓負面的事件和情緒影響到自己正常的生活，從思想上緩解對失眠的恐懼和焦慮，若自己解決不了時，應當求助于老師、家長或者心理醫師進行幫助。心理醫生可以根據不同類型、不同程度的失眠困擾者，分別采用認知療法、行為治法、森田療法、精神分析療法等為其提供幫助和治療，必要時可采用一些精神類治療藥物，以幫助青少年緩解精神疾病的影響，盡快擺脫失眠困擾的煩惱。

綜上所述，在青少年身心健康成長和發展的過程中，無論是社會、學校還是家庭，都要對青少年的失眠困擾給予足夠的重視，不能忽視失眠困擾的存在，要采取切實有實效的措施和方法，幫助青少年克服和戰勝失眠困擾，以促進他們健康成長與發展。