蛋白質的真相

蛋白質的分類

1. 完全蛋白質：包含的必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，既維持了身體健康，又可以促進人體的生長發育。是一類優質蛋白質。

2. 半完全蛋白質：氨基酸種類雖然齊全，但是其中某些氨基酸的數量并不能滿足促進人體生長發育的需要。

3. 不完全蛋白質：不能提供全部的必需氨基酸，所以單純依靠不完全蛋白質既不能維持生命，也不能促進生長發育。

PS: 以上分類是根據食物蛋白質所含氨基酸的種類和數量而定。

常見的蛋白質

1. 纖維蛋白：一種不溶于水的高強度蛋白質。在支持和保護生物體方面扮演組織者的角色。

2. 角蛋白：一類結構簡單普遍存在的硬蛋白。具有結締和保護功能，存在于人體毛發、指甲。

3. 膠原蛋白：人體內含量最豐富的一種蛋白質。遍及于皮膚、骨骼、肌肉、軟骨等結締組織，起著支撐、保護、修復的作用。是人體延緩衰老必須補足的營養物質。

4. 血紅蛋白：一組紅色含鐵的蛋白質。在人體內負責運輸氧，也是血液呈紅色的原因。

5. 肌紅蛋白：存在于肌肉中，心肌內的含量尤為豐富。負責肌肉中氧的儲存和運輸。屬于富氧鏈蛋白，在過量活性氧自由基的攻擊下表現得很脆弱。

6. 球蛋白：一種常見的血清蛋白，也被稱為免疫球蛋白。球蛋白的數量一旦偏離20-30g/l的正常范圍，即警告肝臟或者免疫系統出現了問題。

這樣補給蛋白質更有效

組成蛋白質的基本物質是氨基酸。以蛋白質是否容易消化和必需氨基酸是否齊全作為判斷標準，蛋白質的食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。

植物蛋白的主要來源：谷物類、豆類、堅果類

動物蛋白的主要來源：乳類、蛋類、肉類、魚類

動物蛋白包含有全部的必需氨基酸，屬于完全蛋白。最好的來源是乳制品和蛋類，其次是魚類及瘦肉。

黃豆蛋白是植物性蛋白中質量最好的。 如果在一天內吃掉大量豆類、堅果類和谷物類食物，也可以滿足人體所需的全部蛋白質量。但是，要想達到和動物蛋白一樣的效果，其攝入總量要超出20﹪到25﹪。在此需要聲明的是，豆類中所含的碳水化合物不利于減肥。

可以利用蛋白質來減肥，比如讓一塊味鮮色美的雞胸肉橫臥在你的餐盤里。在攝入的卡路里總量不變的前提下，減少脂肪和糖類的攝入量，騰出空間給蛋白質，可以讓你更苗條。

PS：對那些正在進行艱苦卓絕的減肥斗爭的人來說，脂肪不是罪大惡極的因素，碳水化合物才是問題的關鍵。因為，脂肪可以讓你保持飽腹感，而碳水化合物中的單糖則令你的血糖值像坐過山車，很快就感到饑餓。

讓時間為蛋白質做主

24小時，包括休息狀態，體內的生物分解和蛋白質合成都在進行。

攝入30g以上的蛋白質，可維持3個小時左右的蛋白質合成。只依靠一頓豐盛的晚餐來為肌肉生長提供能源，那么大部分時間都是在消耗體內的存儲。因此，你應該擴大攝入蛋白質的時間范圍。

一日三餐全部搭配富含蛋白質的食物。最合理的搭配是三分之一的動物蛋白，三分之二的植物蛋白。早餐中蛋白質含量高于碳水化合物含量，可以令全天中所攝熱量減少約200卡。在正餐之間享受兩到三次小吃零食，比如奶酪、牛肉干、堅果等，這樣能夠幫助你減少所吃食物的總量。最后，在晚餐的時候多吃點蛋白質，用牛排來結束一天應該是個不錯的選擇。

Ps：研究發現，一餐中攝入90g的蛋白質和攝入30g的蛋白質，最終能被吸收的量是一樣的。就像到加油站給豪車加油，車再好能加的油量也是有限的，加多了就會溢出來。

動物蛋白包含有全部的必需氨基酸，屬于完全蛋白。最好的來源是乳制品和蛋類，其次是魚類及瘦肉。

蛋白質的作用Maybe you do not know

1. 身體出現水腫，也許是缺少蛋白質在體內維持鉀納平衡。

2. 缺乏蛋白質，身體的免疫力也隨之下降。

3. 蛋白質是人體能量的重要來源。

4. 記憶力下降不一定都是時間的錯，也可能是大腦里缺少了蛋白質。

5. 愛吃肉的人通常呈酸性體質，需要蛋白質來調節身體酸堿平衡。

6. 性功能障礙的問題也可以交給蛋白質解決。

7. 充足的蛋白質可以保證人體肝臟細胞的健康生長和造血功能的有效性。

8. 缺乏蛋白質會影響人體泵器官——心臟。出現手腳冰涼，甚至導致心肌缺氧。

9. 消化不良、胃炎、胃潰瘍、胃部不適請找蛋白質幫忙。

10. 喝酒前補充蛋白質能防止醉酒；喝醉后補充蛋白質可以幫助解酒。

普通男：

比較滿意自己的身體狀態。時間靈活性高，經常利用零散時間進行簡單鍛煉。飲食上以滿足肚子和味蕾為前提，基本無法考證每天蛋白質的攝入量。

楊巍

職業：文化公司HR年齡：30歲

身高：178cm體重：70kg

運動習慣：以「鍛煉無處不在」為原則，沒有充足的空閑時間和堅持不懈的毅力。因此，基本不會去健身房。

基本鍛煉方式：戶外慢跑、地板俯臥撐、球類運動

飲食節奏：偏愛肉食，但不挑食。一日三餐規律，不刻意講求營養搭配。對蛋白質了解甚少。

目標要求：體型勻稱即可，不強求為了肌肉塊而去擊破脂肪。

點評：

楊：一般地講，一個成年人每天攝入60g~80g蛋白質，基本上已能滿足需要。蛋白質攝入量超過身體所需，也不會給腎臟帶來壓力產生破壞。額外的蛋白質，不能夠給你帶來什么好處，但是也不會傷害到你，只不過你需要把它們當做多余的能量給消耗掉。

減肥男：

人到中年，事業處于上升期，體重卻比事業上升得還快。尤其是讓人低頭不見腳趾的「富貴肚」，直線秒殺鉆石男的100分魅力。

孫博

職業：家電公司銷售總監

年齡：35歲

身高：183cm

體重：100kg

運動態度：平時工作很忙，只有利用周末時間偶爾出去打球。

運動方式：打球

飲食方式：不能推掉所有的酒局，只好控制飲酒量。多吃青菜少吃肉，對蛋白質略有了解。

目標要求：對肥胖深惡痛絕，決心和脂肪死磕到底。

點評：

楊：如果你正在試圖減肥，蛋白質仍然不可或缺。為了維持肌肉塊中的卡路里燃燒，從食物中攝入的卡路里總量越低，越應該多從蛋白質中獲取能量。每公斤體重所需的蛋白質攝入量最好提高到0.45到0.68g。

健身男：

運動強度隨著年齡和工作性質做適當調整，身體肌肉活躍，體型勻稱健碩。畢竟不去參加健美比賽，所以對自己的要求也非苛刻。

李大成

職業：管理公司總經理 年齡：37歲 身高：170cm 體重：80kg

運動習慣：每周運動5天。選擇在俱樂部里系統訓練，每次60#12316;90分鐘。或是早晨5點起床，在家里做30分鐘左右的力量訓練。步行上班，60分鐘左右。周末會到公園做有氧快走。

運動方式：健身房系統訓練、室內健身、室外運動

飲食節奏：注重營養搭配，了解蛋白質的功能。早餐豐盛，午餐以蛋白質和肉類為主，晚餐以青菜為主。

目標要求：保持體重不變，維持體型健美。

點評：

楊：每周有多于5天鍛煉超過1小時，每0.5公斤的體重需蛋白質含量為0.55g。所以，一個80公斤的愛鍛煉的男人，每天要攝入的蛋白質含量約為80g。

其實你不懂

蛋白質的量

保持健康所需的蛋白質含量因人而異，想知道你需要多少蛋白質嗎？先稱量一下自己的體重，再根據每天的運動情況做個簡單計算。

運動男：

一名運動員肯定不允許厚密度的脂肪給心臟帶來負荷，阻礙自己運動。在肌肉力量不變的情況下，體重越小，在運動中的速度、爆發力等素質就越好。

郭天翼

職業：網球運動員 年齡：25歲

身高：181cm 體重：75kg

運動習慣：網球運動員的球感練習，發球的落點掌控、球速的力量掌控、球等專項運動。配合著身體素質鍛煉，以及健身房的局部力量練習與核心力量練習等。

運動方式：打球、戶外運動、 滑雪（單板）、跑步

飲食方式：營養搭配需特殊注意，pass熱量過大的食物。網球訓練或身體素質練習結束后，一定要補充蛋白質，促進身體發育成長、增加機體抵抗力。

目標要求：不斷提高身體素質，成為人群中一站就倍兒有面兒的型男。

點評：

楊：對于高密度訓練的運動員來說，每0.5公斤的體重每天需要0.77g的蛋白質來維持生長。

楊宏建

北京市健美委員會副主任，

國際一級舉重裁判

膠原蛋白與男士美容

周瑾：

中國協和醫科大學 醫學碩士。國家隊運動營養師。《健與美》運動營養師專欄作者。

1. 膠原蛋白美容的原理

膠原蛋白存在于真皮中，占據皮膚組織近70%，其存在狀態決定了表皮的狀態。隨著年齡的增長，人體中的新陳代謝活動變緩，皮膚中膠原蛋白纖維的S=S 鍵架橋結構的分解也變緩，停留在體內的時間變長，一旦被氧化就會變硬。這時，皮膚就會顯現出大量皺紋，且無法復原。要想解決這一困擾人類一生的煩惱，必須以新的膠原蛋白及時更換老舊氧化的膠原蛋白。也就是說，要加快膠原蛋白的新陳代謝。

2. 對膠原蛋白美容的誤解——外敷膠原蛋白美容產品可以美容

表皮細胞以明膠為主，而膠原蛋白則主要存在于其下方的真皮內。涂抹的膠原蛋白如果停留在表皮，能夠產生保濕效果，使皮膚滋潤。但是，光從上方涂抹，很難滲透到真皮。

3. 如何正確利用膠原蛋白實現美容功效？

可以將膠原蛋白作為健康食品食用，從內部進行調節。

1. 食品：推薦低脂肪的魚皮（涼拌魚皮）、燉魚時連同魚鱗一同燉湯（魚鱗中富含膠原蛋白）。

2. 膠原蛋白產品

康比特膠原蛋白精華片

推薦理由：1.膠原蛋白分子量小，以1000道爾頓為主，吸收率高；2.深海魚來源膠原蛋白，污染小；3.片劑，方便男士攜帶和服用。

蛋白質全明星

對于一個健身房里的健身達人來說，塑造肌肉的最佳蛋白質攝入量是20g。一半在運動前，一半在運動后。

1. 雞肉/火雞肉/金槍魚 (100g)

14g#12316;22g的蛋白質，66#12316;100卡路里。享用這些美味的時候別忘了來兩片全麥面包。四片雞肉或者火雞肉可以提供14g的蛋白質，而半罐金槍魚的蛋白質量在22g左右。

2. 雞蛋（3個）

19g的蛋白質， 232卡路里。雞蛋總是保持著讓人難以置信的魅力。雞蛋是如此健康而且容易飽腹的食物。煮一枚全熟的蛋方便快捷，可以讓慌亂的早晨更容易度過，而且不用擔心攝入脂肪。

3.巧克力奶 2％的牛奶含量（450g）

17g的蛋白質，333卡路里。讓你恢復體力同時保持清醒。研究表明，巧克力奶是運動之后促進肌肉生成的最好飲料。

4. 乳清粉（30g）

24g蛋白質，110卡路里。這種從牛奶中提取的物質依舊是健身房中的必備之物，如果想得到更多的蛋白質就用牛奶代替水和乳清混合。乳清很快就可以被吸收，而酪蛋白的吸收速度相對緩慢。

5. 酸奶（1.5kg）

15g蛋白質，80卡路里。酸奶簡直是身材保持者的理想食物。方便攜帶，富含蛋白質。而且可以自己動手添加水果、糖來調整口味，順便放入些漿果和堅果吧。

6. 豆干（100g）

19g蛋白質，171卡路里。豆制品屬于優質蛋白質，富含賴氨酸，是唯一能代替動物蛋白的植物蛋白。豆制品中脂肪含量較低，碳水化合物只能吸收一半，是減肥者的大愛。