維生素D，怎樣補才科學

維生素D可不僅僅能強健骨骼，它還可以幫助你預防心臟病、癌癥、免疫系統疾病等棘手的慢性病。

維生素D可幫助身體吸收鈣質這一功能毋庸置疑，而鈣和磷酸鹽又是骨骼形成所必需的兩種礦物質。因此，成人缺乏維生素D可能會患上骨質疏松癥并發生骨折，兒童缺乏維生素D可能患上佝僂病。美國矯正外科醫師學會的一次研究發現，接受過骨折治療的人中，78%的人有血液中維生素D含量不足的問題，39%的人嚴重缺乏維生素D。一次針對同為亞洲人且飲食習慣與我們相近的韓國人的調查發現，手腕骨折過的絕經婦女，其血液中的維生素D含量明顯低于其他同年齡段的女性。

但除了導致骨骼方面的疾病以外，維生素D缺乏還有更廣泛的影響。幾乎我們所有的身體組織當中都含有維生素D的受體，例如腸胃、大腦、心臟、皮膚中。維生素D的作用類似于激素，可以影響200多個基因的表達，所以它的多少關乎我們全身的健康。一些研究也顯示，維生素D水平低的人常跟心臟病、癌癥、免疫系統疾病等扯上關系。

心臟病

最近，丹麥哥本哈根大學的研究發現，低水平的維生素D有可能導致心臟病發作的幾率增加。研究結果顯示，相比維生素D血液含量正常的人，血液含量較低的人患缺血性心臟病的幾率增加了40%，心臟病突發的幾率增加了74%，早夭的幾率增加了57%，死于心臟病的幾率增加了至少81%。另外，哈佛公共衛生學院的研究也發現，每天攝取一日所需的維生素D，即至少600個國際單位（IU）的男性，患心臟問題或發生中風的風險，比每天攝取不到100個國際單位維生素D的男性低16%。雖然研究顯示，攝取較多維生素D可降低男性患上心血管方面的疾病，但并未發現維生素D與女性這方面的健康問題之間的關聯。這可能是因為，人體內的維生素D主要儲存于脂肪組織，而女性身體的脂肪百分比通常比男性要高，所以女性血液中活躍的維生素D含量較少。

癌癥

美國加利福尼亞大學圣地亞哥分校曾有研究發現，適量補充維生素D可能預防結直腸癌與乳腺癌。研究者對不同地區與國家居民的血液樣本和健康情況進行對比，結果發現，血液中維生素D的含量與結直腸癌與乳腺癌的幾率有一定關聯。血液中維生素D含量高的人，患結直腸癌和乳腺癌的幾率偏低，維生素D含量低的人則患這兩種癌癥的幾率偏高。最近一篇發表于《致癌作用》期刊（Carcinogenesis）的研究報告還顯示，血清中高水平的維生素D含量能夠提高乳腺癌患者的生存幾率，尤其是對于絕經后的婦女來說。

免疫系統疾病

多發性硬化癥是因為患者的免疫系統錯誤地攻擊大腦和脊髓的神經鞘，導致了神經障礙，患者的感覺、視覺、運動和平衡能力等都會受到影響。青年女性患者較多，但到底是什么造成了免疫系統的失常一直不清楚。不過，最近美國加利福尼亞大學的研究發現，血液中維生素D含量水平低的多發性硬化癥患者，大腦損傷更加嚴重，發病次數也更多。可很遺憾的是，現在并沒有研究顯示，補充維生素D能夠改善這種情況。這有可能是因為維生素D的補充劑量不夠。維生素D是脂溶性維生素，過量補充可能引起中毒。現在，研究者需要找到安全而有效的補充劑量。另外，不少研究發現，維生素D的缺乏還經常跟類風濕性關節炎和紅斑狼瘡等免疫系統疾病有關。

黑色素和脂肪是維生素D的敵人

維生素D是固醇類衍生物，太陽中的戶外紫外線（UVB）能夠讓皮膚中的7-脫氫膽固醇轉變為維生素D，但皮膚中的黑色素會為了保護我們不被曬傷而阻擋紫外線的吸收，所以這種保護反而成為了維生素D缺乏的原因。在以往，因為我們戶外活動的時間較多，保護和與維生素D的形成能夠達到一種平衡，而現在極少的戶外活動時間、過度的防曬以及居住地的遷徙都在打破這種平衡。例如，本來生活在日照多的地區的人，進化讓他們的皮膚中有較多的黑色素，但交通的發展讓他們遷徙到了日照少的地區，這樣他們的皮膚便不能夠吸收到足夠多的UVB來促進維生素D的形成。

另外，肥胖也是維生素D的一個勁敵。維生素D會儲存在我們的脂肪當中，但是只有血液中的維生素D才是具有活性的和有益健康的。脂肪的增多意味著，維生素D都會藏到脂肪當中去，而不會活躍在血液中。而且，脂肪細胞一旦吸收了維生素D，就很難再把它們釋放出來。肥胖是現代人的大問題，即使體重沒有超重，也可能存在身體脂肪含量過高的問題，讓維生素D的血液含量處于不健康的低水平。

怎樣補充才科學

理論上，每次曬15分鐘的太陽，每周三次便可以滿足大多數人對維生素D的需求，因此曬太陽是最方便的補充方式，而且也是最安全的。因為皮膚中的7-脫氫膽固醇儲存少，轉換成的維生素D也不會太多，很難引起維生素D過量或者中毒。但你需要知道，許多健康讀本中所建議的“每天曬太陽15分鐘”，是指在沒有防曬的情況下，你的臉部、胳膊、背部和腿部都需要處于陽光的照射中。在冬天，這顯然是不可行的。而夏天，過于毒辣的紫外線照射又會增加患皮膚癌的幾率，讓人實在不敢在沒有防曬的情況下暴露于陽光之中。另外，隨著年齡的增加，皮膚生成維生素D的能力會下降，所以老年人更容易缺乏維生素D。再加上老年人骨質流失嚴重，他們更加不容易通過曬太陽來滿足對維生素D的需求。

一些食物中也含有維生素D，但只有很少數的食物中含有對我們來說足量的維生素D，它們大多是一些冷水魚類，如三文魚、沙丁魚、金槍魚等等，可這些在中國人的餐桌上并不常見。植物性的食物當中幾乎不含維生素D，而中國人的飲食結構中，素食所占的比例遠比西方人的要高。好在現在很多品牌的脫脂牛奶、嬰兒奶粉、果汁、酸奶、奶酪當中也添加了維生素D。選購時，可以注意一下產品的營養表。

如今，日照和食物可能無法滿足我們對維生素D的需求。因此，美國內分泌學會建議，膚色較黑、肥胖、生活地區日照水平低等維生素D缺乏的高危人群，最好通過膳食補充劑來提高自己血液中的維生素D水平，并且需要注意預防維生素D缺乏可能導致的一系列疾病，如骨質疏松、心臟病、高血壓、癌癥、關節炎等等。可補充劑量仍然是個問題，如同所有脂溶性維生素一樣，維生素D很容易讓人陷入補少了不夠，補多了中毒的尷尬境地。如果你認為自己需要服用維生素D的補充劑，那么最好詢問醫生或者藥劑師等專業人士的意見。

維生素D的“可耐受最高攝入量”（ULs，即不會對身體造成傷害的每日攝入最高上限）：

0～6個月的嬰兒：1000IU（25mcg）

7～12個月的嬰兒：1500IU（38mcg）

1～3歲的兒童：2500IU（63mcg）

4～8歲的兒童：3000IU（75mcg）

9歲及以上的兒童和成年人（包括妊娠和哺乳期婦女）：4000IU（100mcg）

數據來源于美國國立衛生研究院（NIH）的膳食補充辦公室（Office of Dietary Supplement）