原地推鉛球八步訓(xùn)練法

原地推鉛球是學(xué)習(xí)擲鉛球的最基礎(chǔ)動(dòng)作，也是高中體育專(zhuān)業(yè)生高考必考科目，因此作為體育專(zhuān)業(yè)考生學(xué)會(huì)此項(xiàng)技術(shù)尤為重要。筆者根據(jù)多年的實(shí)踐訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，將原地推鉛球動(dòng)作技術(shù)動(dòng)作分步進(jìn)行訓(xùn)練，并且針對(duì)每一個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，總結(jié)出了一套行之有效的“八步訓(xùn)練法”，與同行們共勉。

一、原地推墻練習(xí)

1. 動(dòng)作要領(lǐng)

面對(duì)墻站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬或略比肩寬，兩臂體前平舉，掌心向外，五指張開(kāi)，虎口朝下，正對(duì)墻面做推墻撥指動(dòng)作，體會(huì)推墻時(shí)手指發(fā)力感覺(jué)。

2. 易犯錯(cuò)誤

在做動(dòng)作時(shí)極易出現(xiàn)虎口相對(duì)，四指沖天。

3. 糾正方法

內(nèi)旋手腕，反復(fù)練習(xí)。

二、撥指練習(xí)

1. 動(dòng)作要領(lǐng)

握持好球后，上體前屈，左手托球，撤離左手，右手撥指出球、體會(huì)食指、中指、無(wú)名指向后背伸和球?qū)@三個(gè)手指的反作用力。

2. 易犯錯(cuò)誤

手指不發(fā)力，依靠掌心或掌跟發(fā)力。

3. 糾正方法

將球放在指跟和指端之間，盡量靠近指端，反復(fù)撥球。

三、原地蹬地、轉(zhuǎn)體、送髖動(dòng)作練習(xí)

1. 動(dòng)作要領(lǐng)

身體背對(duì)肋木，上體向后仰，做大幅度的背屈動(dòng)作，雙手抓住肋木（肋木的高度因人而異）；收腹屈髖，兩腳迅速蹬地，力量向上傳送，髖關(guān)節(jié)做迅速前頂動(dòng)作；還原，重復(fù)練習(xí)。

2. 易犯錯(cuò)誤

雙腳不蹬地，發(fā)力部位在雙手，依靠雙手的提拉來(lái)發(fā)力。

3. 糾正方法

降低手握肋木的高度，雙腳先蹬地發(fā)力，然后雙手緊握肋木。

四、正面推球撥指練習(xí)

1. 動(dòng)作要領(lǐng)

正對(duì)投擲方向，兩腳開(kāi)立與肩同寬或稍比肩寬，握持好球后，兩腿半蹲，然后迅速蹬地，力量上傳，快速出球。

2. 易犯錯(cuò)誤

上下肢動(dòng)作脫節(jié)，感覺(jué)全身有力量但傳達(dá)不到球上，易出現(xiàn)球出手后上體前趴現(xiàn)象。

3. 糾正方法

先徒手做或用重量較輕的實(shí)心球代替，反復(fù)體會(huì)由下至上的發(fā)力動(dòng)作順序，強(qiáng)調(diào)抬頭、挺胸動(dòng)作。

五、原地蹬地轉(zhuǎn)體送髖動(dòng)作練習(xí)

1. 動(dòng)作要領(lǐng)

做好握持動(dòng)作，側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開(kāi)立略比肩寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一條直線上；然后，進(jìn)行快速蹬轉(zhuǎn)練習(xí)。在練習(xí)中，要求兩腳和轉(zhuǎn)髖動(dòng)要迅速，且每次都力爭(zhēng)轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)髖部積極向前上頂送；上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動(dòng)或向上抬起；左臂放松，右臂積極做由里向上至外上方撥推的動(dòng)作；反復(fù)練習(xí)，認(rèn)真體會(huì)動(dòng)作。

2. 易犯錯(cuò)誤

徒手動(dòng)作到位，但握持好球之后不能夠完全體會(huì)正確的用力順序，尤其是髖關(guān)節(jié)根本用不上力。

3. 糾正方法

除了使用皮筋做蹬腿轉(zhuǎn)髖動(dòng)作之外，還可用實(shí)心球代替鉛球用以專(zhuān)門(mén)體會(huì)髖關(guān)節(jié)的前頂發(fā)力。此時(shí)，切不可過(guò)于追求投擲遠(yuǎn)度，而應(yīng)注重體會(huì)動(dòng)作。

六、正面擰腰轉(zhuǎn)體動(dòng)作練習(xí)

1. 動(dòng)作要領(lǐng)

正對(duì)投擲方向，兩腳開(kāi)立，與肩同寬或略比肩寬；握持好球之后，雙腿半蹲，向右后方做擰腰轉(zhuǎn)體動(dòng)作；然后，雙腳做快速蹬地，同時(shí)上體轉(zhuǎn)向投擲方向，將球從30-40度出手角度擲出，左肩制動(dòng)，抬頭挺胸。

2. 易犯錯(cuò)誤

除了出現(xiàn)上下肢動(dòng)作脫節(jié)，上體前趴之外，還易出現(xiàn)兩臂前后分開(kāi)而形成側(cè)肩的問(wèn)題。

3. 糾正方法

左臂屈臂于胸前，球出手后，身體轉(zhuǎn)向投擲方向的同時(shí)，左臂和左肩刻意制動(dòng)，胸部迅速前挺。此時(shí)，胸、髖、眼、球這幾處都朝向前上方，這一點(diǎn)是有效克服上體前傾的方法。

七、向后轍步，轉(zhuǎn)體推球練習(xí)

1. 動(dòng)作要領(lǐng)

在與投擲方向成45°、90°、135°的方向上，兩腳開(kāi)立，與肩同寬或略比肩寬，握持好球之后，雙腿半蹲，向右后方做擰腰轉(zhuǎn)體動(dòng)作；然后，雙腳快速蹬地，同時(shí)上體轉(zhuǎn)向投擲方向，將球從30-40度出手角度擲出，左肩制動(dòng)，抬頭挺胸。

2. 易犯錯(cuò)誤

除了容易出現(xiàn)上下肢動(dòng)作脫節(jié)，上體前趴之外，還易出現(xiàn)兩臂前后分開(kāi)而形成側(cè)肩，且低頭含胸的問(wèn)題。

3. 糾正方法

同“正面擰腰轉(zhuǎn)體動(dòng)作”的糾正方法。

八、完整動(dòng)作練習(xí)

原地徒手完成“蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、推、撥”的練習(xí)，要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側(cè)支撐，使學(xué)生體會(huì)完整的用力順序。其中，主要讓學(xué)生體會(huì)正確完整的原地推鉛球用力順序的過(guò)程。

此外，在練習(xí)的過(guò)程中可以穿插皮筋的拉伸和斜推杠鈴，擲實(shí)心球等輔助練習(xí)。其中，通過(guò)皮筋的拉伸，可以進(jìn)行增強(qiáng)學(xué)生抗阻力的練習(xí)，鞏固超越器械動(dòng)作，通過(guò)斜推杠鈴，可提高學(xué)生的出手速度；通過(guò)實(shí)心球的變換練習(xí)，可充分體會(huì)投擲鉛球的正確用力順序，這些輔助練習(xí)穿插在以上的步驟中，使整個(gè)鉛球訓(xùn)練更加系統(tǒng)和完善，能夠有效促進(jìn)成績(jī)的提高。