大考將近,讓焦慮靠邊站

高考和中考就要到了，每周六下午某市醫院的兒童青少年心理門診幾乎都“滿員”。某重點中學的初三男生徐某已經來了好幾次了。他說自己只要一考試，腦子里就一片空白，沒法集中注意力，一拿到試卷就煩躁，而且，看到同學和老師，還會莫名地仇恨。

徐某的表現是典型的考前焦慮。失眠、煩躁、頭暈、免疫力下降、發燒、感冒、腹痛等身心癥狀是考前焦慮的典型表現。有的女生從考試前3個月就停經，要到考試結束后好幾個月才恢復正常；還有學生不停地吃東西，吃到肚子撐還要吃，不僅人迅速發胖，而且胃也吃壞了；更有嚴重的，看到分數下降就難過，于是就偷偷吸煙、喝酒……

越是臨近考試，學生越是心事重重，誠惶誠恐，失去了應有的歡笑和青春活力，整天處于一種壓抑和焦慮的情緒之中。大考來臨，不僅學生，教師、家長似乎手心里也都捏把汗，基礎好的學生怕考丟了優勢，基礎稍差的學生又怕失去了更好的提高機會，在有限的時間里要應付大量作業和測試，還得設法逃避因學習成績滑坡而無顏面對父母的窘態，壓力沉重。

作為教師，尤其是跟學生接觸最為頻繁、密切的班主任，應當及時有效地對其展開“治療”，對“癥”下“藥”，爭取實現“藥”到“病”除。

A老師:我平時就跟學生強調：“考試是一次再學習的機會，是鞏固、加深和理解已學知識的途徑，是衡量學業成就的一種方式。不管何種考試，都應該以一顆平常心來對待。”引導學生制訂適合自己的學習目標，引導他們重視學習過程而不要太計較考試結果，養成將考試當作業，將作業當考試的習慣。

B老師：正確認識自我，才不會因低估自己而喪失機會，才不會因高估自己而陷入困境。我會引導學生正確評價自己的學習能力，通過改變不合理的思維方式放下包袱，讓他們充分認識到自己的不足和尚待努力的地方，鼓起勇氣、樹立信心、戰勝自我。對于基礎較差的學生，不能對他們灰心失望，要有針對性地幫助其查缺補漏。

C老師：大多數學生不會處理學習與休息的關系。考試前夕，有的學生甚至連吃飯睡覺都手不離書。他們在學習上投入的時間太多，生活單調，不注重勞逸結合，即使娛樂時也想著學習，大腦總是處于緊張狀態，學習效果適得其反。因此，我會指導學生適當地聽聽音樂、跑跑步，用適當的文體活動來舒緩神經。

D老師：我會鼓勵學生，讓他們樹立“自己一定能考好”的信心，讓他們開動腦筋，增強考試中的應變能力。我會告訴學生，不要認為“臨陣磨槍，不快也光”，其實能不能考好，早已在平時的學習和復習中決定了。考前短期的準備和臨場發揮能起的作用是十分有限的。充分認識到這一點之后，學生就不會把太多的希望寄托在臨考的準備和臨場發揮上，也就不會過分擔心發揮不好而影響成績了。

E老師：我會教學生用“調整呼吸”的方法緩解考前的緊張情緒。這個方法非常實用，能放松肌肉，調動想象，在任何時間，任何地點都可以完成。具體做法是：將呼吸控制在1分鐘6次：每次吸氣4秒，吐氣6秒，每天做兩個5分鐘。

我還會讓學生試著把自己即將參加考試的情景先在腦子里想象一遍，例如考試當天早上起來應該做什么，進考場之前如何給自己一些鼓勵，拿到試卷后先從什么樣的題目做起……把未來要做的事在頭腦中“預演”一遍，越詳細越清晰越好，對潛在的困難事先想好應對方法，并給自己一點積極暗示，對自己說“一定行”。但也要避免不符合實際的空想妄想。

F老師：父母和教師也要學會管理自己的情緒，避免因過度關愛給孩子帶來更大的壓力。除了平時加強交流之外，我會在考前開一次家長會，幫助家長對考生的學習能力和心理承受能力等作出恰當的評價，使家長改變“壓力越大，效率越高”的錯誤觀念，讓家長明白考前焦慮不是孩子一個人的事，建議家長從自身做起，和孩子一起面對考前焦慮。

關于考前焦慮，心理專家怎么看？又有什么好辦法、好建議？

心理學專家：李英

李英，副教授，心理分析博士，英國倫敦大學學院精神分析專業暨安娜·弗洛伊德中心博士后。

現為哈爾濱師范大學教育科學學院心理學系副教授、黑龍江省心理學會副秘書長、黑龍江省家庭教育學會副秘書長，國際分析心理學會（IAAP）個人會員（Individual Rooter），IAAP中國發展小組和華人心理分析聯合會認證心理分析師和沙盤游戲治療師。

目前研究領域為：親子關系，中國文化的心理分析，心理分析等。

臨床工作方向：應用沙盤游戲治療與榮格心理分析促進幼兒與成人的情緒社會性發展。

焦慮很正常，過度焦慮才可怕

面對考試，學生會產生某種程度的焦慮，尤其是面對大考，學生產生的焦慮比普通考試還要大，這是正常的，反之，不焦慮才是不正常的。焦慮感能使人的身心保持一種緊張的興奮狀態，讓生理和心理高度覺醒，注意力更集中，學習或答題效率上升。因此，在考試期間保持某種程度的焦慮是必要的，也是有好處的。心理輔導的目標并不是趕走所有的焦慮，而是消除過度焦慮。

任何人都無法承受長時間地處在這種緊張興奮狀態當中，如果持續高強度地學習超過3個小時還不休息，大腦就會自動出現保護性抑制；如果每天都持續到大腦抑制時還不休息，不超過一周，身體各方面都會出現疲憊和機能下降的狀態；如果這樣的狀態持續3個月以上，就很容易出現前文中提到的徐某的情況，發展到“只要一考試，腦子里就一片空白，沒法集中注意力，一拿到試卷就煩躁”。

“學業倦怠”的3種原因

現在，類似徐某的學生越來越多，甚至等不到畢業考，進了初三或高三就學不動了，心理學把這種情況稱之為“學業倦怠”或“學業耗竭”，與“職業倦怠”“職業耗竭”同等含義，其原因在于“過勞”、成就感過低和學習意義感缺失。

這3種原因背后更深層次的原因，主要不在學生，而在于老師和家長。

就我的觀察和經驗而言，畢業班教師和家長比學生本身更容易被考試焦慮折磨，各科教師把自己使得上、使不上的勁兒都演變成或明或暗地督促學生學習的各種策略。自認為“盡心盡責”的家長在家里大氣不敢出，盡可能地做最富營養的飯菜，不惜投入資金送孩子去最好的補習班，并在暗中窺視孩子的一舉一動，睜大眼睛期待著投入有所產出。學校里，“盡心盡責”的各科教師盡可能地占滿學生每天8小時以上的在校時間，并通過布置作業占滿學生兩三個小時的在家時間，如果再加上各種補習班的學習時間，現在的學生絕對比所有的成年人都“過勞”了，他們的“法定”假日早就“理所當然”地被占用掉了。說畢業班學生是全中國最“過勞”的人之一，絕不為過。

要解決問題，家長和教師是關鍵

“過勞”問題最好是早解決，不要等到發展到“過勞”狀態。兩千多年前，人類就把周日休息當成神的旨意，神圣而不可侵犯，因為那時候的人們就知道工作（學習）和休息要有張有弛，懂得做事有了節奏才可能有進展。因此教師和家長們都要費心幫孩子建立一個適當的節奏。

對于馬上就要參加大考的學生來說，有效與有效率地休息特別重要。前文中C老師和E老師的方法都可行，另外可專門找心理咨詢師學習一下“放松訓練”，教會學生并讓學生堅持每天練習。比如，午休時間可用有提示語的催眠放松音樂幫助學生休息，哪怕只休息二三十分鐘也會有很好的效果。

成就感低的問題則與考試太多太頻繁密切相關。周考、月考、期中考、期末考……考試的本意是想把學生考“熟”、考“透”，好讓學生視考試如家常便飯。但實際上，這種只按分數論成敗的全員競爭模式，其效果卻使非名列前茅的大多數學生在一次次大大小小的考試當中喪失了“成就感”，也使名列前茅的少數學生天天處于“笈笈可危”“朝不保夕”的困境當中。大家都焦慮地等著“大考”最后的“宣判”。

在這種情況下，學習本身恐怕已變得毫無樂趣可言，學生必然會問的問題就是：那還為什么要學習，還為什么要考試。教師和家長嘴上常說的希望無限的美好未來或是糟糕至極的可怕未來，無外乎是利誘加恐嚇。其實，哪怕是美好的未來對學生來說也是遙不可及的，并沒有多少動力價值。但是教師和家長所傳遞的緊張態度，比如“考不好就完了”“考不上重點就太可怕了，就沒臉見同學見親友了”等，卻直接地影響著學生。我咨詢過的嚴重考試焦慮的學生，幾乎無一例外地被家長和老師所灌輸的可怕未來嚇到無法自拔，內心又充滿了負罪感和自責。所以在這個問題上，“解鈴還須系鈴人”。尤其是家長，作為成年人，家長要有意識地降低自己的過度焦慮，對孩子在考試中可能出現的各種情形應更加擔待一些，也要把目光放得更長遠一些。人生不是百米賽跑，也不是千米賽跑，不能把中考或高考當成終點，拼命要孩子沖刺。人生本是一場馬拉松，某個階段的快或慢都說明不了全程。中考、高考是挑戰，但絕不會定終身，定終身的是跌倒了肯不肯爬起來繼續跑的態度。

總之，考試焦慮并不僅僅是學生本身的問題，如果教師和家長不過度焦慮，那么學生身上的壓力就可以減少很多，學生面對考試的焦慮就會慢慢還原到正常的水平上。

編者的話：就如心理專家所說，“人生本是一場馬拉松”，中考和高考不過是漫長跑道中的一個節點。在中考或高考中，必然會出現有人沖到前面、有人落在后面的狀況。作為教師，我想，我們應該充當教練和拉拉隊的角色，為沖到前面的人吶喊助威，也為落在后面的人鼓勁、加油。要讓學生知道，即便在大考中失利，只要保持良好心態、調整“技術”和“戰術”，在后面的漫長路途中，仍然有跑到前面去的希望。不一定非要爭第一，有希望、有目標地跑完全程，也許才是最大的勝利。