籃球專項速度訓練研究

摘 要 速度素質是籃球運動員所必須具備的體能素質之一。本文通過查閱大量文獻資料，結合現代籃球運動的特點和發展趨勢，對籃球運動員的專項速度素質進行理論研究和分析，從而為訓練和比賽實踐提供理論依據。

關鍵詞 籃球 速度訓練

每一個運動項目都有自身的技戰術特點，體能訓練的內容始終是需要結合項目本身的技戰術特點和需要展開的。對于籃球運動來說，快速多變是當今籃球運動的特點之一，速度能力在籃球運動中的基本能力地位自然也就顯現出來了。速度能力決定了技術動作的時效性和表現性。速度能力不僅可以影響運動員在球場上技戰術的發揮，也對最后的比賽結果有重要的影響。速度是完成基本動作和專項技術的保證，速度能力的提高會促進技術動作的改進和專項成績的提高。由此可以看出，對籃球運動員的速度訓練進行研究，是很有必要的。

本文通過對籃球運動員的速度訓練進行較為系統的研究，找出籃球運動速度訓練的特點，在此基礎上提出一些訓練要求，希望對教練員和運動員的訓練提供一些幫助。

一、籃球運動速度能力的基礎理論和主要特征

（一）速度的概念和分類

在競技體育運動中，速度指的是運動員進行快速運動的能力，即在給定的條件下以最短的時間完成運動動作的能力。速度素質是運動員的基本身體素質之一，是各個運動項目最重要的運動能力之一，在體能訓練中占有很重要的地位。對于籃球這項要求球員在賽場上攻防轉換快、傳接球快等十分突出“快”字的項目，對于速度在比賽中的重要性的理解和認識已經得到了認同。

速度包括三方面的內容：第一，快速通過某一距離的能力；第二，對各種刺激做出反應的能力；第三，快速完成需要動作的能力。

速度素質在運動生理學中根據速度的生理基礎可分為：反應速度、動作速度和位移速度。三者之間既有聯系，又有區別。

1.反應速度

反應速度指的是人體對各種刺激發生反應的快慢。主要取決于興奮通過反射弧所需要的時間的長短、中樞神經系統的機能狀態和運動條件反射的鞏固程度。

2.動作速度

動作速度是指完成單個動作的時間的長短。動作速度主要取決于肌纖維的類型及面積、肌肉力量、肌肉組織的興奮性和運動員條件反射的鞏固程度等。

快肌纖維越多并且快肌纖維越粗，肌肉的收縮速度就越快。肌肉力量越大，動作速度也會提高。同時肌肉組織的興奮性越高，運動技能越熟練，動作速度也越快。

3.位移速度

位移速度是指周期性運動中人體在單位時間內通過的距離。

（二）籃球運動速度的主要特征

在籃球運動中，由于項目本身的特點，使得籃球運動員的跑動明顯區別于田徑運動中的跑。籃球運動員在球場上，不論是在運球狀態下 還是在無球狀態下，跑動中既要觀察同伴的跑動，也要注意對手的站位；既有滑步，又有加速跑；同時還需要向各個方向跑動；在跑動中身體還需要處于不同的姿態，有時正著跑，有時側身跑甚至會倒退跑等，這些充分說明籃球運動中對于速度的要求是很高的，并且籃球運動的速度訓練是很有特點的，需要提出不同于其他項目的要求。

籃球運動的速度特點主要包括：

1.跑動中需要進行反復的沖刺跑；

2.跑動中需要不斷地變向、變速，且身體重心較低；

3.啟動快，加速能力強，需要在短距離內發揮出最大速度的能力，并且要有很強的長時間變速能力；

4.不僅需要ATP-CP功能系統供能，而且要提高糖酵解供能能力。

二、籃球專項速度訓練原則與方法

（一）籃球專項速度訓練基本原則

1.全面性原則

不論從速度素質的分類角度，還是從籃球運動自身的項目特點來看，速度素質是一個復雜的綜合素質。速度能力的提高和其他能力的提高一樣，需要制定詳細、全面的的訓練計劃，并且要嚴格執行。要突出專項特點，從專項速度的結構入手，與基礎速度訓練相結合，全方位的提高速度素質。

2.敏感期原則

速度素質的發展受遺傳因素的影響很大，存在的明顯的個體差異，有速度發展的敏感期。如果在敏感期內進行系統、全面的速度訓練會收到很好的效果，起到事半功倍的作用。一般兒童少年時期是速度素質發展的黃金時期，男性一般在12～13歲，女性在13～14歲。因此在速度素質發展的敏感期內，采用正確的訓練方法手段，可以有效提高速度素質。對于籃球項目來說，在少年運動員的訓練中，需要教練員充分了解、認識速度素質的敏感期，加強這速度能力的訓練，為運動員今后的訓練和比賽打下良好的基礎。

3.專項性原則

每一個項目由于技術特點不同，勢必造成運動員在體能方面需要和專項技術相結合，使體能為專項服務。籃球項目的速度素質提高，同樣需要考慮專項技術的特點。在速度訓練中，要注意在接近專項動作的關節角度、關節活動范圍的情況下進行訓練，同時處理好局部與整體的關系。速度訓練必須要與專項技術相結合，從實戰出發，進行針對性訓練。

（二）籃球專項速度訓練方法

籃球運動員的速度訓練是需要和其他素質相結合的，主要是需要和力量素質相結合，力量的大小，特別是爆發力的大小對速度的影響是很大的。同時還需要和技術動作相結合，專項速度與專項技能相結合。籃球運動員的專項速度訓練總的原則是提高運動員的快速啟動能力、快速奔跑能力和無氧代謝能力。

1.反應速度訓練

反應速度的訓練要與專項技術動作結構相一致，主要的訓練方法有：熟練專項技術動作，提高人體的感知能力，縮短反應時的潛伏期；縮短各環節特別是主要技術環節的反應時間。可采用的訓練方法有聽口令啟動跑、運球起動等。

2.動作速度訓練

籃球運動員的動作速度訓練要重點抓住關鍵技術環節的速度，主要訓練方法有：反復練習單個動作的關鍵環節和組合動作的銜接動作速度，提高完成技術動作的速度，例如球出手的速度、傳球速度；提高完成技術動作的速率，可以讓運動員在規定的時間內完成規定次數或最大次數的技術動作練習，或以最短的時間完成規定次數的動作。

3.移動速度訓練

位移速度的提高與動作頻率和技術動作幅度有很大的關系。主要的訓練方法是提高動作頻率和動作速度。運動頻率的提高是在保證一定動作幅度的情況下，通過改進技術、提高速度，在規定時間內盡量多的完成動作次數。運動幅度的訓練主要是通過改進技術、提高肌肉彈性、關節的靈活性以及肌肉力量來實現的。

三、籃球專項速度訓練中應注意的問題

（一）完善專項技術動作

專項技術動作的完善程度對于速度的影響是明顯的。人體在位移時動作的幅度、工作距離的長短、時間的多少、以及動作的方向和角度等問題都與速度的快慢有密切的關系，只有技術的完善，才會提高動作速度。

（二）利用助力提高訓練效果

助力可分為自然界助力和人為助力。自然界助力指的是利用風的方向、地球引力等。人為助力指的是利用教練員或者訓練同伴直接或間接地施加于運動員運動方向一致的力，幫助運動員提高速度。在訓練中可以利用順風跑、下坡跑、快帶慢的牽引跑等形式提高速度。

（三）利用后效作用

最大力量訓練中，運動單位會發放強烈而集中的神經沖動，以此動員更多的運動單位，在這種情況下進行爆發力訓練會取得很好的訓練效果。因此在速度訓練中，可以在進行最大力量訓練的間歇安排速度訓練，獲得更好的訓練效果。

（四）根據專項特點合理安排

在速度訓練中，需要著重發展籃球運動員的速度頻率，在訓練安排上，一般將速度訓練安排在訓練課的前半部分進行。同時注意訓練強度的合理安排，避免過度訓練，造成運動員受傷。

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