探討中學生400米專項訓練

摘 要 在徑賽項目中，400米是公認的最難訓練的項目，對運動員身體素質的要求最為嚴苛。中學體育老師要格外重視對中學生400米項目的訓練，促進中學生基本素質能力和專項水平的提高。400米項目以速度為基礎，以耐力為保證。因此，體育老師在對中學生400米專項訓練中，要根據中學生身體發育的特點，采取科學合理的訓練方法，提高中學生的速度和耐力。

關鍵詞 中學生 400米 專項訓練 速度耐力

400米是一項介于短跑和中跑之間的徑賽項目，是公認的最難訓練的項目。中學生正值身體發育的關鍵時期，中學體育老師尤其要重視中學生400米專項訓練。400米項目以速度為基礎，以耐力為保證，中學體育老師必須根據中學生身體發育的特點，科學地處理這二者的關系。

一、400米徑賽項目的特點

400米跑是一項極難訓練的徑賽項目，對運動員的身體素質要求很高，不僅要求運動員要具有很高的速度能力，而且還要求運動員具有很強的耐力。運動在進行400米跑時，其能量供應是磷酸肌酸（CP）、三磷酸腺苷（ATP）和糖，較高水平的運動員400米跑時，肌肉的工作時間通常是在50秒以內，最初的8秒左右主要是靠磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）供能，代謝產物中不含乳酸物質。但是人體肌肉中磷酸肌酸（CP）的含量有限，無法提供運動員以后的全部能量，大約35秒左右之后，運動員就必須利用肌肉中的糖元來進行無氧酵解供能。這個時候運動員必須保證有足夠的糖元來進行酵解，并在產生乳酸的情況下必須對乳酸有較高的耐受性，從而繼續保持肌肉的快速收縮能力。因此，在400米專項訓練中必須要采取科學有效的方法，提高運動員在缺氧狀態下的肌肉收縮能力和持續快跑能力。

二、中學生400米專項訓練的內容和方法

中學生400米專項訓練的主要內容就是對中學生速度和耐力的訓練，而速度和耐力受人體中糖元無氧酵解能力的影響。因此，在中學生400米專項訓練中，體育老師要采取科學合理的訓練方法，提高中學生的糖元無氧酵解能力。具體的訓練方法有以下三種：

（一）用速度強化中學生的糖元無氧酵解

用速度強化中學生的糖元無氧酵解的具體訓練方法是100-150米反復跑。體育老師讓中學生以最快的速度進行100-150米反復跑，在達到中學生的體能極限時停下來，間隔10秒到1分30秒時再繼續。開始訓練時，強度不要太大，以間隔10-15次為宜。當中學生逐漸適應了訓練的強度時縮短間隔時間或增加重復次數。

（二）用距離跑強化中學生的糖元無氧酵解

用距離跑強化中學生的糖元無氧酵解的訓練方法有兩種，一種是，讓中學生以接近最大強度進行200米的反復跑，每次訓練要反復進行8-12次，每次的間隔時間為2分30秒；另一種是，讓中學生以較高的強度進行600米反復跑，每次訓練要反復進行3-5次，每次的間隔時間為4-5分鐘。從實際情況來看，前一種訓練方法更好，因為200米跑和400米跑的氧債值相近，它們對速度的要求和技術特點也相近，并且200米跑對中學生的心理壓力更小，更能夠提高他們訓練的積極性，增強他們訓練的質量和效果。

（三）用梯形組合跑強化中學生的糖元無氧酵解

用梯形組合跑強化中學生的糖元無氧酵解的具體訓練方法是：把不同的距離組合為一組對中學生進行訓練，比如50m+100m+150m+100m+50m組成一組對中學生進行訓練，每次訓練重復4-8次；或者100m+200m+300m+200m+100m組成一組，每次訓練重復3-5次。中學生在每一段距離跑完以后，走相同距離作為間歇。中學體育老師應該逐漸增加訓練強度，使中學生的乳酸含量逐步達到最高值，提高中學生對乳酸的承受力，有效地強化中學生的糖元無氧酵解。

三、中學生400米專項訓練應該注意的問題

（一）訓練中要結合長短跑段

在中學生400米專項訓練中，體育老師要結合中學生的長短跑訓練，不斷提高中學生的無氧代謝能力，增效訓練效果。短段落訓練主要訓練中學生的速度，長段落訓練主要訓練中學生的耐力，因此，體育老師在安排跑段時要注意長短結合，同時，在不同的訓練時期又要有所側重。

（二）訓練中要處理好訓練量與強度

訓練量是訓練的基礎，訓練強度是訓練的核心。體育老師在中學生400米專項訓練中要防止盲目追求強度，要在一定訓練量的前提下提高訓練強度，這是增強訓練效果的關鍵。超強度的訓練不僅不能提高中學生的水平，而且還會影響訓練質量，對中學生的身體造成傷害。因此，體育老師要科學合理地組織訓練，注意訓練的節奏，以每周訓練2次為宜。

（三）訓練中要控制訓練強度和密度

在中學生400米專項訓練中，體育老師要把中學生的最大心率控制在180次/分左右，進行下一次訓練之前，要讓中學生的心率恢復到120次/分。如果心率經常超過180次/分，就會導致中學生心肌缺血和缺氧，影響中學生機體的血液循環和氧氣供應，危害中學生的身體；如果中學生在進行下一次訓練之前心率恢復過低，就不利于中學生機體的超量恢復。因此，體育老師在中學生400米專項訓練中要控制好訓練強度與密度。

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