立定跳遠練習中易犯的錯誤及對策

【摘要】當前，處于學生身體下肢爆發力成長發展、全身協調力增強關鍵階段的初中時期，立定跳遠在體育運動項目顯得尤為重要。單調反復的立定跳遠練習一定程度上極易增添學生活動鍛煉的枯燥感，進而影響跳遠練習的效果。對此，基于教學內容保證在規定的有限時間內完成的前提下，明顯提高跳遠的教學效果，有效加強體育練習運動量以及密度，需立足實踐，有針對性地實施有力的立定跳遠策略。

【關鍵詞】立定跳遠 跳遠練習 對策

【中圖分類號】G633.96【文獻標識碼】A【文章編號】2095-3089（2012）07-0212-01

一、立定跳遠練習中的問題所在

通過體育教學實踐，全面總結了立定跳遠練習中存在的一些錯誤性動作，具體表現在：單腳起跳或落地；低高度起跳，來不及空中展髖；高度起跳，向上不向前；起跳后不協調手腳；無力起跳；兩腳一前一后落地；落地后控制不好重心，向后退步。

1.準備起跳之前，屈膝不到位

立定跳遠的關鍵環節即是起跳速度。在進行蹬伸時，起跳速度受到蹬伸距離以及蹬伸時間的直接影響。在跳遠的練習中，有的學生由于太低的屈膝造成較長的蹬伸時間，有的學生太高的屈膝造成較短的蹬伸距離，直接影響了起跳速度。對此，蹬伸距離的合理性需予以重點明確的同時，有效確保蹬伸距離的合理性。周全考慮人體的結構特點，成90°的屈膝、大小腿時，蹬伸距離較為合理，蹬地力量可最大限度的由下肢大肌肉群產生。

2.立定起跳之前，身體重心偏離

立定跳遠蹬地時，地面對腳部得反作用力直接決定了起跳的速度。蹬地動作的充分性保障，是最大反作用力獲取的首要條件。在立定跳遠練習時，為實現起跳角度的獲取，有的身體前傾幅度過大，致使蹬地角度變小，減小了雙腳與地面的摩擦力，改變了起跳角度，進而跳躍成績受到一定程度的影響，甚至造成試跳的失敗。因此，對于力及角度的合理把握問題上，力的合理把握與確定是其首要條件，在充分發力的瞬間處理好起跳角度的問題，良好的起跳動作，學生需依據相應的要求建立，也即前腳掌著地要注意，形成扒地動作，且適度前傾身體，從而身體平衡在蹬地發力前得到合理保持。

3.擺臂時，未伸直手臂，上體不走

局部身體速度可由擺臂產生，一定程度上可牽引其它部分身體。同時，越大的擺臂速度，越影響起跳速度，角、線速度直接由擺臂的速度決定。練習時，大量存在錯誤性練習動作，經常發生屈小臂進行擺臂的現象，在線速度受到影響的同時，身體在蹬離地面時不能得到充分伸展，極易產生上體波浪動作，造成上體不走的錯誤性動作。由此，在練習跳遠技術時，需重點關注擺臂的認知度，加強直臂快速擺動的擺臂動作，進而產生最大線速度，并利用帶、領、提拉動作獲取最佳的起跳效果，加速起跳。

4.完成蹬地離地之前，身體前跌不夠

依據立定跳遠的特點，主要劃分為垂直與水平的起跳速度。基于垂直速度足夠的前提下，水平速度是確保跳遠速度的首要條件，從而最大限度地發揮水平速度。一定水平速度的消耗是其垂直速度獲取的基礎，產生越大的垂直速度，也將損耗越大的水平速度。對此，尋找產生垂直速度和水平速度間維持的一個度，顯得尤為關鍵，即起跳角度，同時，約40°為起跳的最佳角度。

起跳速度在利用擺臂速度增加的同時，最佳的起跳角度建立起到關鍵輔助性作用。在離地起跳之前，身體重心因積極前跌而下降，而重心高度的必要保持，需緩解重心下降速度的一個相反重力的力，由此，快速向前擺臂之時，強調積極向前上方擺臂直至擺過頭頂，從而有效避免身體失衡。

5.騰空時，不及時收腹舉腿

起跳之后，身體維持平衡的同時，呈伸展姿勢，從最高點開始下降身體重心時，進行收腹舉腿，利用髂腰肌、股直肌的固定收縮，在髖關節積極前屈大腿，加大運動著的人體拋物線長度。立定跳遠練習時，學生不及時收腹舉腿，造成下肢沉重，上體前旋，甚至造成前傾摔倒。對此，對于收腹舉腿動作，收腹要求快速，軀干前屈；舉腿要求膝積極靠近胸部，確保有足夠的空間，讓小腿能在短暫的時間內做快速伸腿動作。

6.落地緩沖用力順序錯誤，僵硬落地

髖、膝關節屈曲以及踝關節背屈的肌肉相互協調上下，緩沖地面反作用力，是有效緩沖落地的重要所在。立定跳遠練習過程中，有的學生落地，由于不會放松下肢肌肉，全腳掌落地，不屈膝關節，造成僵硬落地，主要歸于錯誤緩沖用力的順序。此動作，極易造成身體過早制動，影響小腿前伸，從而影響遠度。

二、立定跳遠起跳環節上肢的技術要領

立定跳遠在起跳環節，具有多樣化的上肢動作表現。A1外展兩臂不過頭；A2外展兩臂過頭；A3側擺直臂成外展屈臂不過頭；A4前擺直臂成外展屈臂不過頭。具體表現如下圖所示：

通過實際調查表明：立定跳遠的起跳動作，學生在完成時，具有多樣化的手臂動作表現形式，且無一定的規律變化。A1動作表現所占比例在初一至初三年級較大，A3動作表現初中一、二年級變化較快。

三、練習中的針對性策略

立定跳遠練習的實際情況，有針對性的采取改正策略。比如：練習蹲走；抱膝跳；蹲跳起；站在跳箱蓋上展身跳；臺階練習單腳或雙腳跳；連續向上或向前展身跳；原地屈蹲蹬跳起；沙坑里練習高抬腿；連續練習小障礙物起跳；肩扛小杠鈴深蹲起；練習蛙跳等。

1.培養學生構建正確性的跳遠技能理念，體育老師可進行適當的反復示范動作。每次立定跳遠練習之前，老師需進行專門的跳遠動作示范，使學生腦中逐漸建立完整有效的技能動作圖像，不斷加深印象，有效刺激大腦皮層。

2.依據立定跳遠練習特點，設立互助互幫小組，充分發揮體育骨干的良好帶領作用，進一步調動同學們練習的積極性。與此同時，跳遠動作技術好的同學，可在一定程度上幫助落后的同學，同學間的跳遠技術可得到有效的增強，并適當的對技術進步的同學予以表揚，調動其自身加強練習的欲望。通過此方式，在激發落后及部分中等生主動強化跳遠練習的同時，鍛煉了技術好的學生，提高了自身的指導能力，從而營造了和諧良好的練習環境，有益于立定跳遠教學的更好開展。

3.跳遠的選位自由，積極引導觀察。當前的跳遠練習，需在有效轉變傳統統一要求站位觀察的基礎上，位置選定自由，多角度、多方面觀察，從而使每位學生看清、看準立定跳遠示范動作的全過程要領，特別是關鍵性環節，唯有如此，學生才能得以更快掌握與熟練動作要領。

結束語：

本文通過全面分析立定跳遠練習中，極易犯錯誤的幾點跳遠技術，有效了解并掌握了跳遠練習的注意事項，同時，有針對性的采取改正錯誤的有力對策，完善練習技術，增強學生練習的技術正確性，從而真正落實跳遠技術。

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