一套板凳操，從頭練到腳

柳亦婷

夏秋之交，天氣總是變化無常，往往打亂了中老年朋友外出運動的計劃。這時，可以在家做一套板凳操，鍛煉身體的各個部位，達到強身健體的效果。板凳操對設備和空間的要求都很低，而且動作簡單，很容易堅持下來。

1.頸部活動操

第1步坐在椅子上，將右臂伸于背后，左手放在頭上，輕輕向左側傾斜頭部，保持5秒鐘。

第2步將頭部最大限度地向左轉，保持5秒鐘。

第3步將右耳朵貼向右肩膀，保持5秒鐘。

2.肩關節活動操

第1步左手放在右肩上，右手托住左胳膊向右肩靠攏，直至感到舒展，保持10～15秒。

第2步左手伸到左肩胛骨，右手向后方托按左胳膊肘，直到肘部感到舒展，保持10～15秒。

3.擴胸操

第1步坐在椅子上，將雙手交叉背于腦后，吸氣的同時雙臂向后拉伸以開闊胸廓，然后呼氣放松。

第2步雙手置于大腿上，吸氣的同時抬高雙手過頭項，呼氣的同時將手慢慢回落到原位。

4.手臂操

第1步左手扶椅背站立，抬起左腿，依次將右手臂伸展到自己的9點、12點和3點方向的位置。

第2步右手扶椅背站立，抬起左臂過頭頂，再向前踢左腿，保持此動作10秒。

5.扭臀操

第1步坐在椅子上，雙手支撐在椅子兩側。

第2步慢慢地提高右臀離開椅子，保持此動作10～20秒。

6.大腿肌肉拉伸操

第1步雙腳分開站立于椅子后，雙手扶在椅背上，緩慢下蹲，保持10～20秒。

第2步左手扶椅背，彎曲右膝蓋，右手抓住右腳踝向臀部靠攏，保持10～20秒。

7.膝蓋擴展操

第1步坐在椅子上，慢慢抬起右腿直至與地面平行，并保持幾秒鐘。

第2步將右腳踝放到左膝蓋上，雙手交疊置于右膝處緩慢按下，直到膝蓋感到舒展，保持此動作10～20秒。

8.踝關節伸展操

第1步?坐在椅子前緣，把右腳伸到椅子下。

第2步?輕輕地向下推你的腳，直到有拉伸感，保持這個動作20～30秒。