400米跑速度耐力訓(xùn)練及相關(guān)問題綜論

康偉強（濟南外國語學(xué)校體育組 山東 250031）

1 、400m跑速度耐力的訓(xùn)練方法：

1.1 、用梯形組合跑發(fā)展無氧糖酵解能力

對于速度耐力的訓(xùn)練，目前國內(nèi)采用各種跑段和跑法來進行。這是把不同段落組合為一組進行訓(xùn)練，如：（50m+100m+150m+150m+100m+50m）×2-3組，(100m+200m+300m+200m+100m)×2-3組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。這種組合跑應(yīng)逐步提高訓(xùn)練強度，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效提高糖酵解無氧能力。

1.2 、根據(jù)生化指標(biāo)，糖酵解供能特點：(1)不需要氧；(2)產(chǎn)物是強酸性的：(3)使體內(nèi)PH值下降。糖酵解供能能力最大輸出功率（達到最高水平）是30s-50s，因此在實際訓(xùn)練中經(jīng)常采用300m左右的重復(fù)跑，變速跑以及以300m為主的組合跑作為發(fā)展速度耐力的主要手段。組合跑訓(xùn)練應(yīng)先長后短，因為長段落跑后體內(nèi)已堆積了BLa（血乳酸），在進行短距離的跑，可是乳酸堆積達到最大值，又可保證強度的完成。刺激的強度，最大乳酸訓(xùn)練：其強度80-85%?；旌嫌?xùn)練：75-80%.。針對訓(xùn)練目的及運動員的個體條件有選擇的采用。(4) 間歇時間，根據(jù)速度耐力訓(xùn)練，Bla不是跑后即刻達到最高值，而是跑后3-4min才達到最高值，因而在第一次負(fù)荷后 應(yīng)在Bla峰值的一段時間里進行第二次負(fù)荷，以使Bla大量堆積，達到應(yīng)有的效果。

2 、400m跑速度耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的相關(guān)問題

2.1 、尋求速度耐力訓(xùn)練最佳化。 在實際訓(xùn)練中，采用的控制方法一般有兩種：一是HR(心率)控制；二是Bla控制。前者不能客觀反映運動員的實際訓(xùn)練負(fù)荷，后者較為準(zhǔn)確，但是操作時需要醫(yī)務(wù)科研部門的配合，并消耗一定的資金和時間，在實際訓(xùn)練中較少使用。下舉一實例。

訓(xùn)練強度對于耐力Bla訓(xùn)練和最高Bla訓(xùn)練都是不夠的，90%的百分比強度只能作為參考。因而，在運動訓(xùn)練更加科學(xué)的今天，“乳酸強度”比心率控制的百分比強度要先進，優(yōu)越。

其計算方法是：

2.2 、突出速度訓(xùn)練。速度是影響400m成績的主要因素。400m運動員要求的速度耐力，不同于中長跑的一般耐力，他所要求得是運動員在高速中保持一定距離和時間。一般耐力解決不了400m運動員的速度耐力。如果400m動員的最大速度能力不能很快的提高，即使保持速度的能力再好，也只能保持低水平的速度跑完全程。所以，要達到高水平就要努力提高絕對速度，同時發(fā)展400m需要的速度耐力。

2.3 、注重400m跑的放松技能。跑的放松，協(xié)調(diào)可以有效的節(jié)省體力和能量，使代謝產(chǎn)物減少，運動肌肉血液循環(huán)的狀況得到改善，從而延長高速跑的距離，并使后程速度下降率減小。在進行400m跑的速度耐力訓(xùn)練時，發(fā)展糖無氧酵解能力，提高機體耐乳酸能力的同時，跑的放松技能也決不能放松。步長和步頻是400m跑的決定因素，400m跑技術(shù)的騰空要求盡可能的增大每步的步長，在時間上盡可能的減少每步的時間。步幅大，更能體現(xiàn)出放松協(xié)調(diào)，從外觀上給人們以舒展、放松的感覺，跑中步幅大要求對抗肌群有較好的放松能力。因此大步幅跑是建立良好放松能力所必需的，也是400m跑的關(guān)鍵技術(shù)。

2.4 、要控制好訓(xùn)練的強度和密度。從運動生理學(xué)角度看，每當(dāng)心率超過最大心率范圍時，每分鐘的最大心輸出量就會下降。因此，訓(xùn)練中應(yīng)把最大心率控制在180次/min左右，在下一次訓(xùn)練前要讓心率恢復(fù)到120次/min左右。如果心率經(jīng)常在180次/min以上，則會導(dǎo)致心肌缺氧缺血，引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降，影響機體的血液循環(huán)和氧的供應(yīng)，對生長發(fā)育帶來危害。

2.5 、重視發(fā)展有氧能力。有氧和無氧的化學(xué)過程是相互聯(lián)系，相互依存的。

3 、結(jié)論和建議：

3.1 、在田徑項目中400m的訓(xùn)練較難，既需要較好的速度能力，又需要較好的速度耐力才能取得優(yōu)異成績。而兩者即緊密相連，又相互矛盾，在實際訓(xùn)練中，只能根據(jù)運動員的實際情況，因人而異，靈活處理。

3.2 、建議在發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練中運用“血乳酸監(jiān)測儀”以跟蹤運動員的訓(xùn)練，已及時了解運動員體內(nèi)的乳酸數(shù)據(jù)，科學(xué)安排訓(xùn)練。

3.3 、400m速度耐力的訓(xùn)練運動量較大，且單調(diào)乏味，經(jīng)常出現(xiàn)運動損傷和疲勞現(xiàn)象。因此在訓(xùn)練時要做好充分的準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練結(jié)束后要做好放松工作，并及時補充營養(yǎng)，以保證訓(xùn)練質(zhì)量。

[1]張建武.400m跑速度耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題.中國體育教練員.2002.2:38-39.

[2]張鵬增.男子400m映首先發(fā)展速度.中華高校體育.1994;(1-2):31- 32.

[3]孫興岱.淺論高師體育系學(xué)生400m訓(xùn)練的特點[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報.1997.13(2):10.