淺析青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

□ 戎淼鋒 趙驗(yàn)生

1 前言

縱觀當(dāng)前世界籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，我們可以看到各種高難度的技術(shù)動(dòng)作都是在高強(qiáng)度，高速度中來(lái)完成，所以要做一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員，必須具備良好而全面的身體素質(zhì)。這就要求我們必須從青少年時(shí)期抓起，有效安排好身體素質(zhì)的訓(xùn)練,才能為今后掌握全面技術(shù)動(dòng)作、儲(chǔ)備良好的運(yùn)動(dòng)能力打下良好的基礎(chǔ)。

2 研究對(duì)象與研究方法

2.1 研究對(duì)象

國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法的相關(guān)資料

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱和收集大量國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀青少年籃球運(yùn)動(dòng)員關(guān)于身體素質(zhì)訓(xùn)練方法方面的文獻(xiàn)資料。

2.2.2 邏輯分析法

通過(guò)對(duì)相關(guān)資料進(jìn)行分析對(duì)比，歸納探討青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法。

3 結(jié)果與分析

3.1 運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)概念的界定

根據(jù)田麥久先生 《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》一書(shū)： “運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)主要包括力量，耐力，速度，柔韌，靈敏。其中運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)是最基本的，也是最重要的。力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作 (收縮和舒張)時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力；速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，其中速度素質(zhì)又包括反應(yīng)速度，動(dòng)作速度，移動(dòng)速度；柔韌素質(zhì)：是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉，韌帶等軟組織的伸展能力；靈敏素質(zhì)是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速，準(zhǔn)確，協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。

3.2 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練原則

3.2.1 統(tǒng)一性原則

全面身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練同時(shí)并存，且相互制約，專項(xiàng)身體訓(xùn)練的發(fā)展依賴于全面身體訓(xùn)練。

3.2.2 區(qū)別對(duì)待原則

區(qū)別對(duì)待原則所考慮的首要因素是具體的訓(xùn)練對(duì)象在生理、心理、訓(xùn)練三個(gè)方面的個(gè)性特征和個(gè)性差異。

3.2.3 連續(xù)性原則

體育運(yùn)動(dòng)的身體訓(xùn)練中，把堅(jiān)持身體訓(xùn)練過(guò)程的連續(xù)性原則作為系統(tǒng)、科學(xué)訓(xùn)練的指導(dǎo)思想，使身體訓(xùn)練不因競(jìng)賽活動(dòng)而中止。

3.2.4 與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的原則

身體訓(xùn)練是籃球技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，身體訓(xùn)練的首要任務(wù)是發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)所需的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，不僅要從訓(xùn)練的階段目標(biāo)上相結(jié)合，還應(yīng)從二者的訓(xùn)練內(nèi)容上相結(jié)合。

3.3 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法

3.3.1 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

3.3.1.1 一般力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，力量素質(zhì)直接影響籃球運(yùn)動(dòng)員技、戰(zhàn)術(shù)水平的形成。力量練習(xí)的形式主要有：上肢力量練習(xí)、腰腹力量練習(xí)和下肢力量練習(xí)。上肢力量練習(xí)主要有：快速推舉和握推杠鈴練習(xí)； 腰腹力量練習(xí)主要有：仰臥兩頭起和俯臥兩頭起等練習(xí)； 下肢力量練習(xí)主要負(fù)重全蹲、半蹲或半蹲跳等練習(xí)。

3.3.1.2 一般耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

籃球比賽時(shí)間長(zhǎng)，激烈程度高，對(duì)抗性強(qiáng)，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力要求較高，我們可以通過(guò)3000米和5000米跑的練習(xí)，既可培養(yǎng)少年籃球運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間奔跑的耐力能力，又可培養(yǎng)他們勇于戰(zhàn)勝困難的勇氣。一次訓(xùn)練課一般只能安排一次，一周安排兩次。

3.3.1.3 一般速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)動(dòng)快攻和防守快攻都需要快速?gòu)暮髨?chǎng)跑到前場(chǎng)或從前場(chǎng)跑到后場(chǎng)，因此，30米加速跑是培養(yǎng)少年籃球運(yùn)動(dòng)員速度能力的最好方法。練習(xí)時(shí)可從一條端線加速跑到另一端線，一次訓(xùn)練課可以5次為一組，跑3組。

3.3.1.4 一般柔韌素質(zhì)（彈跳練習(xí)）的訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)員拼搶籃板球，除身高因素外，主要靠搶位和彈跳，彈跳素質(zhì)直接影響到籃球運(yùn)動(dòng)員拼搶籃板球的質(zhì)量。彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練主要有:原地雙腳起跳和單腳助跑起跳練習(xí)兩種形式，練習(xí)時(shí)可根據(jù)具體情況來(lái)選用，原地雙腳起跳觸摸籃板練習(xí)，一般20次為一組，做3組，單腳助跑起跳觸摸籃板，一般20次為一組，做3組。

3.3.2 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

3.3.2.1 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

3.3.2.1.1 籃球?qū)ｍ?xiàng)上肢力量訓(xùn)練的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、強(qiáng)打球技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)用效果，青少年運(yùn)動(dòng)員只有接受與掌握正確的上肢力量的訓(xùn)練方法，才能更好吸收和學(xué)習(xí)更高的籃球技術(shù)。見(jiàn)表1所示：

表1 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)上肢力量的訓(xùn)練方法

3.3.2.1.2 籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練的方法

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該針對(duì)其年齡特征和性別做具體訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練強(qiáng)度安排，主要發(fā)展的部位在于下肢大肌群和主動(dòng)肌群。同時(shí)為防止運(yùn)動(dòng)損傷，而加強(qiáng)協(xié)同肌群、小肌群和薄弱環(huán)節(jié)肌群的訓(xùn)練，并隨著運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，不斷地調(diào)整訓(xùn)練周計(jì)劃及年度計(jì)劃。為了防止在專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，必須合理地安排訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度，確保訓(xùn)練安全，采用積極性休息方式，防止過(guò)度疲勞與皮外損傷。

3.3.2.1.3 籃球?qū)ｍ?xiàng)腰腹力量訓(xùn)練的方法

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員不管在訓(xùn)練還是比賽中腰腹的力量極其重要，在運(yùn)動(dòng)時(shí)總是通過(guò)腰腹力量來(lái)控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強(qiáng)弱，直接影響到跑、跳、投、轉(zhuǎn)、翻、停等所有動(dòng)作的質(zhì)量。 （具體練習(xí)方法如下所示：）

練習(xí)1：縱向俯臥跳馬一端，下肢懸于馬下，做向上舉腿成反弓練習(xí)。

練習(xí)2：肋木架上或單杠，雙臂懸掛作收腹舉腿折體。練習(xí)3：寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉，45-50kg杠鈴做高立抓舉 (剪步抓)。

3.3.2.2 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

速度取決于步頻和步幅，而籃球?qū)I(yè)速度主要取決于步頻，籃球速度訓(xùn)練應(yīng)主要采用短距離速度沖刺，并多采用爆發(fā)性的動(dòng)力練習(xí)，如30m、立定跳、臺(tái)階跳等。10～15歲的青少年籃球運(yùn)動(dòng)員具有速度發(fā)展的敏感期，因此在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練安排中，較多地采用提高爆發(fā)力的徒手力量訓(xùn)練和減阻力的速度跑訓(xùn)練，如連續(xù)臺(tái)階跳、單足跳、跨步跳、沖下坡等訓(xùn)練手段。

3.3.2.3 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員耐力常見(jiàn)訓(xùn)練方法主要有重復(fù)法、間歇法、持續(xù)法,以及持續(xù)法與間歇法相結(jié)合4種訓(xùn)練方法。見(jiàn)表2所示：

表2 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

3.3.2.4 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練主要以彈跳力量為主。彈跳訓(xùn)練中尤其要注意踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)用力和各關(guān)節(jié)肌肉的快速協(xié)調(diào)的用力訓(xùn)練。在針對(duì)踝關(guān)節(jié)的彈跳練習(xí)時(shí)可較多地采用各種負(fù)重或不負(fù)重的顛跳，收腹跳，跳深等練習(xí)。在針對(duì)大腿和手臂大肌群的協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練時(shí)可采用各種半蹲力量素質(zhì),單雙足跨步跳等。

彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練主要有：原地雙腳起跳和單腳助跑起跳練習(xí)兩種形式，練習(xí)時(shí)可根據(jù)具體情況來(lái)選用，原地雙腳起跳觸摸籃板練習(xí)，一般20次為一組，做3組，單腳助跑起跳觸摸籃板，一般20次為一組，做3組。

3.3.2.5 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

靈敏性是籃球運(yùn)動(dòng)員需要練習(xí)的一個(gè)主要方面，籃球比賽時(shí)需要在跑動(dòng)中做運(yùn)球、傳球、接球、投籃、進(jìn)攻、防守動(dòng)作和各種戰(zhàn)術(shù)配合，要求籃球運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)要靈敏，才能適應(yīng)籃球比賽中各種技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要。

靈敏性練習(xí)主要有：聽(tīng)教練員的發(fā)令或口哨，在跑動(dòng)中做運(yùn)球、傳球、接球、投籃、進(jìn)攻、防守和各種戰(zhàn)術(shù)配合。另外還可以結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)進(jìn)行 “8”字圍繞練習(xí)，主要的方法是:運(yùn)球在兩個(gè)罰球圈和中圈做 “8”字圍繞練習(xí)。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

4.1.1 在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中加強(qiáng)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí),有利于運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)配合,更有利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

4.1.2 身體素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必須要以加強(qiáng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練為基礎(chǔ)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),必須有常年的、不間斷的身體素質(zhì)的練習(xí)。

4.2 建議

4.2.1 專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法、手段應(yīng)與專項(xiàng)動(dòng)作特點(diǎn)緊密結(jié)合，側(cè)重于動(dòng)力性練習(xí)；要與速度、彈跳、靈敏等素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為活力。另外專項(xiàng)力量訓(xùn)練要堅(jiān)持經(jīng)常性和注意訓(xùn)練的間隔時(shí)間。

4.2.2 身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要注意安全，防止傷害事故。在負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)集中精力，要掌握正確的動(dòng)作方法，循序漸進(jìn)，加強(qiáng)保護(hù)。

[1]全國(guó)體育學(xué)院教材編寫(xiě)委員會(huì).籃球運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程 〔M]北京:人民體育出版社，2000.

[2]全國(guó)體育院校成人教育教材編寫(xiě)組 《身體素質(zhì)訓(xùn)練法》[M].北京：人民體育出版社,1999.

[3]國(guó)家體育總局籃球運(yùn)動(dòng)管理中心.全國(guó)青少年兒童籃球教學(xué)訓(xùn)練大綱 [M].北京:高等教育出版社,2000.

[4]劉四.影響籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果因素綜述 [J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào),2005,(2).

[5]吳鯤,周琳.少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)淺析 [J].體育函授通訊,2001,(9).