從生理生化角度談馬拉松運動員過度訓練的預防與恢復

劉 明

商丘職業技術學院 河南商丘 476000

一、過度訓練的概念與可能機制

1.1 過度訓練的概念

過度訓練屬于一種運動性疾病。從生理上來看，過度訓練會造成運動員出現食欲不振、嘔吐、惡心、失眠等癥狀[1]。從心理上來說，過度訓練可能導致運動員壓力過大、興奮過度、焦慮不安以及對訓練的畏懼等狀況。嚴重情況還可能造成運動員運動生涯的提前結束。過度訓練主要由三個方面的因素引起，包括訓練的總量、訓練的頻率和訓練的強度。如果馬拉松運動員在訓練過程中訓練總量過多、訓練頻率過高、訓練強度過大，再加之身體上得不到充分的恢復，就可能產生不適應的情況，長此以往，就會形成過度訓練。

1.2 導致過度訓練的可能機制

1.2.1糖原消耗不足

馬拉松運動員經過連續的高強度訓練通常會引起糖原的降低，致使運動產生疲勞，運動能力發生一定程度的下降。在中高強度的訓練過程中，運動員的主要能源是碳水化合物，因為碳水化合物攝入量與平常基本一致，因而在經過連續長時間的運動訓練后，就會出現肌糖原下降的情況，從而影響肌糖原再合成，當肌糖原耗盡后，運動員就會感覺到疲勞，運動能力也發生了下降。

1.2.2植物神經系統紊亂

從醫學角度來說，過度訓練通常定義成“神經內分泌紊亂”，身體正常狀態下自主神經系統與荷爾蒙系統可以保持相對的平衡，一旦平衡被打亂，就通常會產生與“運動時差綜合癥”相類似的效果。這種綜合癥一般劃分為兩類：交感神經類型與副交感神經類型。

二、馬拉松運動特點對過度訓練的影響

2.1 馬拉松運動特點

馬拉松運動需要在公路上進行42.195km的長跑，是一種周期性項目，從速度上而言雖然不是很快，從距離上來說卻特別長，持續時間通常要大于2h[2]。參加馬拉松運動，運動員需要具備在各種地形中的跑技與戰術，對呼吸的節奏善于控制和穩定，并能夠通過最合適的跑步技術節省體能，以此達到對長時間運動的適應。因而馬拉松運動員的日訓練量極大，可達約15～18km，訓練的時間很長，往往在訓練后，運動員就忽略了放松與拉伸等部分環節。加之馬拉松項目的本身特別容易引起疲勞，如果沒有進行積極地生理與生化的檢測，運動員就非常容易發生過度訓練的情況。

2.2 生理與生化特點

馬拉松運動需要能夠將對抗肌的節律性進行長時間的維持，因而在運動過程中，神經活動過程中分化能力與均衡性較高。馬拉松運動是一種中等強度的有氧運動，因而運動員的肌肉中，慢收縮肌纖維的比例相對更高，運動時則主要以I型和Ⅱa型肌纖維進行工作。

三、馬拉松運動員過度訓練的恢復

3.1 生理學恢復法

在長距離的訓練課結束后，隊員之間應該相互對肌肉進行反項牽拉，特別是對容易產生疲勞的頸部肌肉、腹肌、腰、小腿三頭和股四頭肌等進行被動或主動的牽拉與靜力性伸展，以便對即刻性的肌肉酸痛進行緩解，及時將肌肉疲勞消除[3]。睡眠可以說是人體最基本的生理現象，也是人體進行生長素分泌的高峰期，因而，要想維持較好的訓練和恢復，每天必須保證8～9h高質量的睡眠。

3.2 心理學恢復法

心理學恢復法主要包括自我心理調節法、心理咨詢法與音樂恢復法。自我心理調節法，是指運動員在訓練后以自我心理放松手段，消除心理緊張與心理疲勞；心理咨詢法，是指在運動員于人際關系處理中產生矛盾時，咨詢者針對運動員的個性需求與心理需要，通過一定的咨詢措施幫助運動員消除或緩解心理障礙；音樂恢復法，是指采用音樂去緩解心理緊張，可以有效減少多余的興奮，也能有效的解除愁悶情緒，從而消除運動員的壓抑和疲勞，培養良好的情緒。

3.3 營養學恢復法

營養學恢復法是運動員進行機體恢復最為常用也最為重要的方法之一。因為馬拉松運動員的身體在承擔運動負荷時需要消耗大量能量，如果運動后不能及時的通過攝取營養物質進行能量補償，運動員就會發生機能下降的情況，甚至出現營養缺乏可能引發的各種運動性疾病。因此，運動員必須保證高糖、中蛋白質和低脂肪等合理膳食結構，維生素、礦物質、無機鹽等進行適量攝取[4]。多食富含維生素與胡蘿卜素的新鮮蔬菜和水果，能夠有效緩沖運動過程中產生的乳酸，還能夠降低體內的氧自由基含量，并能對人體的生理機能進行有效調節，使新陳代謝加速，從而改善血液循環情況，減少組織耗氧量，補充肌肉營養。

3.4訓練學恢復法

在高負荷的訓練課結束后，可以進行減量訓練，安排低負荷或者中等負荷的訓練，既能夠保證訓練的連續性，同時又實現了積極性的休息。此外，還可以在訓練課上安排多項練習的內容進行循環訓練，由于每種活動動的肌群不同，當活動的類型較多時，完成其他活動所運用的肌肉群，就會得到休息。

四、小結

作為耐力運動的代表，馬拉松訓練必須掌握好訓練強度，以防導致運動員過度疲勞，因而避免過度訓練需要以制定科學的訓練計劃為前提[5]。同時加強醫務方面的監督，定期對運動員生理與生化指標進行監測，每天早晨應對運動員進行晨脈與血壓的測量，對過度疲勞或狀態不佳的運動員進行及時的調整[6]。總而言之，對馬拉松運動員而言，過度訓練是身體疲勞和心理疲勞進行長期積累的結果，在對機能狀態進行監控的同時，還應密切注意運動員的心理狀況。

[1] 姜雨，馬拉松項目意志訓練的功能與方法[J]，牡丹江師范學院學報：自然科學版，2011，（3）：153-154.

[2] 陸宗芳，長跑、馬拉松有氧與混氧訓練的研究[J]，天津師范大學學報，2002，（1）：11.

[3] 張明，戴偉民，許明偉，馬拉松訓練疲勞與恢復的探討[J]，三明學院學報，2008，（4）：16-17.

[4] 劉美聲，對馬拉松運動員過度訓練的營養學干預[J]，山東體育科技，2010，（2）：6.

[5] 張海洋，林輝杰，透視馬拉松成績的提高：運動普及與合理訓練[J]，中國體育訓練員，2006，（2）：18.

[6] 畢曉東，對我國優秀中長跑運動員、馬拉松運動員高原訓練方法的探討[J]，三明學院學報，2001，（2）：335.