籃球比賽中提高罰球命中率的研究

李永軍

（舟山市少體校，浙江 舟山 316000）

1 罰球在比賽中的意義

當今世界，籃球場上競爭緊張、激烈。世界強隊無論在技術、戰術、身體素質以及心理訓練水平上都日趨接近。比賽中以微弱的幾分之差決定勝負的現象越來越常見。在國際國內比賽中，勝負相差1分的場次很多。罰球在比分接近的情況下，對比賽結果有著直接影響。因此，在這種情況下，罰球命中率的高低對比賽起著決定性的作用。罰球在比賽中出現的次數越來越多，它已成為比賽中一種主要的得分手段和致勝的重要因素。所以，無論什么級別的球隊，重視提高運動員的罰球命中率有著十分重要的意義。

2 罰球的特點

罰球是一種特殊的投籃方式。它與投籃在技術要領上雖大體一致，但也有它獨特的特點，它是一種沒有任何干擾、定點定距、有時間限制的特殊的投籃方式。

3 影響罰球命中率的因素

3.1 正確的罰球技術是影響罰球命中率的基本因素

罰球技術是提高罰球命中率的基礎。沒有過硬的技術是不行的，如果運動員的技術不完善，在疲勞和緊張狀態下技術缺點就會暴露出來。不符合必要的生物力學原理的投籃動作容易受外界因素的影響。因此，籃球比賽中提高罰球命中率的必要條件是掌握正確的投籃技術。

3.2 心理因素是影響罰球命中率的關鍵

籃球運動是一項技術復雜、緊張激烈、對抗性強的集體項目。在比賽中運動員的心理活動隨著場上比分的變化而產生復雜的心理過程。特別是在激烈對抗中突然中斷比賽執行罰球時，此刻身體各器官功能都處于不平衡的狀態中，甚至在負氧債的情況下執行。由于生理、心理的激烈變化，一種無形的對手始終干擾著罰球隊員，影響罰球命中率，所以說隊員的心理因素是影響罰球命中率的關鍵。

比賽中影響罰球隊員的心理因素無非是外界因素和本體感受。例如，比賽的規模程度，足以引起罰球時的心理緊張。尤其是重大比賽的關鍵場次，比賽快終了比分很接近或相同時的罰球，隊員的心理變化更為復雜，可謂在受著“無形皮鞭”的抽打。加上考慮到投中與否會出現的局面，如祖國的榮譽、民族的自尊、集體的威望、名次、獎金、受到教練員和同伴的指責……一連串的顧慮逐漸上升，給自己增加心理上的負擔，把罰球當成一種思想壓力，因而影響了運動員自身的生理機能和罰球的正常發揮。由于隊員情緒不安，導致極其糟糕的感受，出現股肉僵硬、呼吸不勻、眼睛模糊、手顫腿抖、本體感受器官（平衡、測距、控制等能力）失調，以致罰球技術不正確，用力不協調，扣腕較用力等一系列問題造成罰球失敗。

4 如何提高罰球命中率

4.1 訓練的步驟

4.1.1 建立正確的罰球動作概念，為罰球打下良好基礎 運動技能的形成是一個逐漸發展的過程，具有階段性的特征。在訓練過程中應根據這些心理特征進行罰球訓練，讓運動員理解動作概念，并結合正確的示范動作，進行模仿練習。經過反復練習、糾正，使動作定型、規范化，為提高罰球命中率打下良好基礎。

4.1.2 在動作達到自動化的基礎上進行超強度和超難度的訓練 籃球比賽是一項技術復雜、緊張激烈、對抗性強的集體項目。根據籃球運動的特點，在運動員的動作已達到自動化的基礎上，有意識地使罰球更接近于實踐。罰球訓練前使運動員承受較高強度的負荷，使他們的各器官、心臟功能逐步接近或超過比賽時的狀態，有目的地安排在強度較大的練習中進行，對隊員進行超難度的罰球訓練。

4.1.3 心理訓練 罰球的準確與否取決于多種因素。但從比賽中看，影響罰球命中率的根本因素還是運動員的心理因素。現代運動生理學的研究證明，任何運動技能的形成和完成，都是從機體產生的感覺開始，以心理活動為調節，通過運動器官的效應活動而實現的。因此，不斷地提高運動員在各種環境下完成罰球動作時的心理感受和肌肉運動感覺，是提高罰球命中率的重要因素。

在訓練中，當運動員建立起正確的罰球動作后，在反復的練習中，特別是罰球命中時，強調將當時的心理感受、股肉感覺，給予回味和追思，使罰球命中率最高時的肌肉感覺鞏固于腦。進一步強化邊投邊想、邊想邊投的念動訓練，并進行一些罰球的最佳時機和控制訓練，以提高隊員的罰球命中率。

4.1.4 創造接近比賽場面的訓練 為了提高運動員罰球技巧的適應性的變化能力，盡量創造接近比賽場面的罰球訓練，在訓練過程中情景的模式再現，使運動員在罰球時體會到情緒高度興奮時的影響，體會到強烈的肌肉緊張和其他刺激物的影響。經過多次重復情景練習將使運動員建立對自己的信心，使他們能夠分析投籃動作和糾正投籃時肌肉用力，集中注意力，以提高罰球命中率。

4.2 訓練方法

4.2.1 教學罰球動作，掌握正確的動作要領 看技術錄像，并讓運動員正對籃板距離籃圈2 ～ 3m練習投空心球。要求：通過練習初步掌握罰球的正確動作。

4.2.2 強化正確的罰球動作 （1）連續罰球，每1球2人1組，1人罰球1人供球交換練習，罰10次1組，每人罰5組；（2）連續罰中，2人1組每人1球，1人罰球1人供球，連中2次為1組，2組交換練習，每人練10組。要求：保持正確的罰球動作，體會“球感”。

4.2.3 罰球時肌肉感覺的心理訓練 方法：3人1組，1人練習1人供球，1人蒙罰球隊員的眼睛，當罰球隊員拿球時蒙眼，球出手后睜眼，罰10次為1組，每人罰5組。要求：（1）每次訓練課中必須安排練習；（2）最好安排在強度較大的訓練后進行。

4.2.4 施加心理壓力的罰球訓練 方法：（1）把隊員分面2組，進行“1+1”罰球比賽，即第1次罰中，則追加第2次，第2次中追加第3次……依次類推下去，但若第1次不中，則不能罰第2次，如此輪換罰球比賽，輸的罰做俯臥撐5次；（2）隊員依次罰球1次，循環進行，連續2次不中者被淘汰，淘汰最早的隊員受罰最重。要求：（1）非罰球或非同組隊員可以在罰球之前或罰球過程中，用語言或動作（只要不碰到罰球者和不影響球飛行的拋物線）干擾罰球隊員；（2）罰球隊員注意力高度集中于罰球動作上，避免自我緊張和外界干擾，以良好的肌內感覺使罰球輕松自如。

4.2.5 罰球最佳時機的控制訓練 方法：停止練習后盡量在15 ～ 35s之間開始罰球。（1）運動員從端線疾跑到中場，接站在中場的同伴的傳球，進行跳投或切入上籃后在15 ～ 30s之間進行3次罰球，另一同伴供球并控制時間，交換練習；（2）完成幾組快攻練習后在15 ～ 30s之間進行罰球兩次到3次，3人1組（1人看時間，1人罰球，1人傳球），每次練習后只有1人罰球，輪流交換。要求：掌握時機及控制訓練應和心理訓練相結合，每次訓練課都安排一組練習。

4.2.6 模擬比賽情況的訓練 方法：（1）離教學比賽結束還有15 ～ 30s，比分落后1 ～ 2分或比分相等時的罰球；（2）放觀眾的嘈雜鬧聲等語言刺激的錄音進行罰球比賽；（3）5對5全場教學比賽，按比賽規則罰球。要求：（1）以上練習心率必須達170 ～ 180次/min以上的情況下才能練習罰球；（2）只要安排比賽就要按規則執行罰球，罰球時放觀眾起哄的錄音。

5 建 議

明確比賽意義，加強對比賽的責任感，并樹立必勝的愿望和信心；盡量多參加比賽，豐富隊員的比賽經驗；模擬比賽進行訓練，提高隊員的適應能力，并運用表象再現法和自我暗示等心理誘導來進行訓練；重視罰球的最佳時機及控制訓練，并把它作為重要的訓練手段；心理訓練要和技，戰術及身體訓練結合起來。

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[ 3 ]單瑛.籃球罰球的重要性及訓練[ J ].少年體育訓練，2011（1）.