超等長訓練與抗阻訓練對下肢爆發力影響探析

李 陽

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

爆發力是快速力量的一個組成部分，在大多數以快速力量為主導的運動項目中，爆發力是決定運動成績的一個重要因素。發揮爆發力，就是在最短的時間內完成最大用力，最有效的肌肉工作方式應該是超等長運動。超等長練習則是建立在這種收縮形式基礎之上，即對肌肉進行快速動力性牽拉，從而產生爆發性肌肉收縮的一種練習。

1 Plyometric收縮機制

Plyometric練習是建立在拉長-縮短循環（SSC）理論基上發展起來的訓練模式。其生理學基礎科歸納為肌肉彈性的儲存和釋放，神經肌肉的控制。

1.1 肌肉彈性儲存和釋放

在SSC過程中的離心階段肌肉的彈性成分被拉長，儲存彈性勢能，并在接下來的向心收縮過程中釋放，從而增加了肌肉的力量。其影響因素主要有下列幾種。

1.1.1 肌肉彈性成分 在超等長收縮的離心收縮階段，由于肌肉被動拉長致使肌肉中的彈性成分拉長，其彈性勢能被儲存。接下向心收縮階段利用這一彈性勢能產生更大的縮短速度。打個比方，這時的肌肉好比橡皮筋，當被拉長的時候，彈性勢能產生，產生快速向心收縮的力。運動生理學稱肌肉彈性成分的這種作用是實現肌肉收縮力的第2種機制。

1.1.2 肌肉彈性成分被拉伸程度 理論上，在肌肉承受能力范圍內，彈性成分被拉伸得越多則儲存彈性勢能多。但一旦被過度拉長時，一方面可能造成部分肌肉彈性成分彈性降低；另一方面由于關節角度改變而改變力臂從而降低收縮力量。過度拉伸還可能會激活肌腱內張力感受器，引發肌肉收縮抑制轉而舒張。有研究認為專門的練習刺激可以提高肌肉彈性成分對抗蠕變的能力，增加肌肉整體最佳工作長度，提高肌腱感受器興奮閾值等，最終提高爆發力。

1.1.3 拉長縮短耦連時間 SSC收縮的耦連時間是指工作肌在從離心階段轉換至向心階段轉換過程所需的時間。研究證明，離心收縮階段與向心收縮階段轉換時間越短，彈性勢能的利用率越好。在超等長收縮中，離心階段產生的彈性勢能的利用率，關鍵取決于肌肉從離心收縮到向心收縮的轉換速度。這種轉換越快速、平穩，肌肉彈性勢能消耗的消耗就越少，因此肌肉勢能能量的利用率越高。

1.2 神經肌肉控制作用

肌肉受到牽拉可刺激感受器引起反射性地額外增加收縮運動單位，增加肌肉爆發力。肌梭位于運動單位內，可感受肌肉長度變化的幅度和頻率。當肌肉受到快速但較弱的拉伸刺激時，肌梭產生明顯的反應，給肌肉施加的拉伸負荷越大、越快，肌梭產生的反應越大，引起肌肉產生的收縮則越強。

2 跳深訓練研究

跳深練習是運動員從一定高度移出自由落地，落地后迅速用力跳起達到另一高度的運動。落地后由于慣性身體重心會繼續下移，在這一過程中股四頭肌離心收縮，到身體降到最低點后轉為向心收縮，其收縮過程經歷了完整的拉長-縮短循環。因此，跳深練習作為典型的超等長訓練方法，被廣泛用于運動訓練中。

2.1 跳深高度及間距研究

跳深高度的研究一直是研究的熱點。維霍申斯基指出，0.8m是發展離-向心收縮轉換速度的理想高度，而1.1m的跳深高度更適合發展最大動態力量。非爾·羅丁的研究表明，可以獲得最佳起跳效果的跳深高度是40cm。Komi等指出，男女學生適合的跳深跳箱高度分別為62cm、50cm。Brown ME等人認為，高水平跳遠遠運動員適宜的跳深高度、間距為7.8～8m。男運動員適宜的跳深高度是85～95cm，間距為2.5m，女跳遠運動員的最適宜跳深高度為60～70cm，間距為2.1m。

國內研究方面，宋佩成（2012）研究了從0.2m到0.65m高度之間不同高度跳下下肢的彈性勢能利用率。研究指出，原地縱跳時下肢肌肉彈性勢能利用率為13.795%。對于一般水平（二級水平）的運動員，其跳深練習彈性能量利用率峰值（15.981%）大約出現在40cm的下落高度。李智（2012）對20名跳遠運動員起跳腿不同高度跳深的研究表明，運動員適宜跳深高度和其跳遠成績相關（P＜0.05），起跳離心階段爆所產生的爆發力與其跳遠成績顯著相關（P＜0.01）。部義峰（2008）研究了不同間距、高度對跳遠踏跳效果的影響，研究指出不同間距對跳深效果的重要因素。不同的高度和間距組合應對不同水平和專項運動員區別對待。鄭彩狀對比了跳深練習與助跑縱跳對下肢爆發力的影響的實驗，并提出從30～55cm高度跳深最適宜。李鵬志、滿昌慧則認為55～65cm是理想的跳深高度。

結合上述研究不難看出，在跳深高度的確定上國內外研究有較大差異。究其原因，可能有兩點，其一，實驗采取的受試者訓練水平不同。不同力量水平的運動員在不同強度跳深的條件肌肉克服阻力工作的能力有差異；其二，受試對象的運動專項不同。不同專項運動員肌纖維比例不同，專項條件下肌肉收縮形式也有區別。筆者認為，在跳深練習中跳深高度的應當根據不同水平，不同專項的運動員專項特點來制定。要求最大起跳高度還是最短地面停留時間，兩者在跳深技術上有很大的不同。是前腳掌落地技術還是由腳后跟過渡到腳尖的起跳技術都是訓練方案要明確的問題。此外，跳深距離，即跳箱與第一落地點的距離應當重視。跳深距離越短，水平分力越短，適合發展垂直方向的跳躍能力。跳深距離越長，水平分力越大，對運動員水平方向的制動緩沖和蹬伸技術要求越高，更能發展運動員水平方向的爆發力。因此，在實際訓練當中要認清項目特征，根據項目動作特點來安排跳深高度、距離、技術等要素。

2.2 跳深練習與傳統力量訓練對下肢爆發力的比較研究

一直以來，負重抗阻訓練是肌肉力量的主要手段，也被公認為是增強肌肉最大力量的有效方法。那么爆發力與最大力量有什么必然的聯系呢？Bloomfield等人就以高水平水球運動員為實驗對象，研究了肌肉最大力量與投擲速度的關系。結果表明，盡管負重抗阻訓練能顯著增強肌肉的最大力量，然而對投擲的速度卻沒有明顯的效果。Rutherford等人的研究也指出，經歷12周的下肢抗阻訓練后，蹲起的重量增加，但在無氧功率測試峰值功率數值并未明顯增加。因此，研究認為，抗阻訓練這種單純對肌肉向心、離心收縮的訓練能有效增加肌肉最大力量，但在對增加爆發力上面卻沒有顯著的功效，因而這種傳統的訓練手段可能無法滿足實際比賽的需求。

在跳深練習與傳統力量訓練練習在發展爆發力的效果上，許多學者都進行了研究。維霍申斯基和塔楊比較了3組不同訓練的運動員得出結論，跳深練習比力量抗阻訓練、縱跳、立定跳遠對提高速度力量更為有效。柴商斯基（zatsiorsky）對比了大重量的杠鈴練習和以跳深訓練為主的練習。結果表明，跳深訓練組的爆發力有了明顯增長，而采用大負重抗阻訓練的運動員在爆發力指標上沒有顯著提高。陳貞祥（2009）通過19周的比較研究。發現超等長訓練在發展下肢爆發力上優于傳統力量訓練，并指出最佳深跳高度為60～70cm。孫志堅（1999）等人對比了連續十級跳深和普通器械力量訓練對跨欄運動運員和田徑普修學生的爆發力的影響，經過16周的訓練表明，2種方法都能提高受試對象的下肢爆發力。采用跳深組的提高幅度要高于傳統負重訓練組。

研究表明，結合抗阻訓練和超等長訓練都能發展爆發力。那么可以聯想到這兩者的結合可能產生更好的效果這個設想已經得到證實。Brandenburg認為以單一的負重抗阻力量練習發展上肢的爆發力的效果不明顯，結合了負重抗阻力量訓練和超等長練習的訓練方法則更有效的增加了受試者的下肢爆發力。田石榴（2009）的研究表明，負重超等長訓練系統具有顯著增加最大力量和爆發力的訓練效果。

在發展下肢爆發力的訓練選擇上，筆者認為跳深訓練更加注重的是肌肉的離心-向心收縮動作的整合，即肌肉彈性勢能利用的最大化以及神經肌肉系統的控制。而最大力量對爆發力的影響也是也是極其重要的。在保證肌肉有一定的離心-向心收縮轉換速度的基礎上逐漸發展最大力量，爆發力P=F/T會比單一的訓練手段更為有效。所以，當負重訓練具有動態動作時，最大輸出功率的訓練就可以實現?！柏撝囟滋本毩暰褪且粋€例子。事實上很多研究已經證實輕負荷的加速動作練習可以提升最大力量。這種類型的訓練在東歐的文獻中被稱為復合練習。

3 結 語

在超等長收縮中，離心-向心收縮的轉換時間越長，肌肉在離心收縮階段產生的彈性勢能的利用率就越低。反之則利用率高。跳深練習時，應根據不同的專項需嚴格控制跳深的高度、間距以及落地時離心-向心轉換速度。將超等長訓練方法發展爆發力與力量抗阻訓練相結合，能更好地發展爆發力。采用超等長訓練時手段要做到多樣化，以免疲勞的產生。并且應遵循漸進、超負荷和系統訓練的原則。

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