短時間運動項目的準備活動

李 月

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

隨著競爭的日趨激烈，運動訓練過程中的各個細節都備受關注，準備活動作為影響運動訓練過程的重要部分，也越來越受到教練員及運動員的關注。

1 準備活動與拉伸

準備活動一般由一般性準備活動和專門性準備活動構成[1]。其中，一般性準備活動包含慢跑、動態性身體活動、拉伸等；專門性準備活動則是指與專項技術動作相近似的各種練習。國內大部分觀點都是如此，但在國外很多教練員為了強調拉伸的作用，將拉伸單獨列出，而將準備活動活動分為3個部分[2]。

很多人將準備活動中的拉伸看作是以提高柔韌性為目的，并且有多研究通過實驗驗證了準備活動中采用靜力性拉伸、PNF拉伸訓練法提高了跨欄運動員[3]、散手運動員[4]、短跑運動員[5]髖關節的柔韌性（屈髖、伸髖、髖外展的幅度）。只是與靜力性拉伸相比，PNF拉伸訓練法效果更為顯著。所以說準備活動中的拉伸確實可以在一定程度上提高機體的柔韌性，但事實上并不是以提高柔韌性為目的。在進行一般準備活動（慢跑等）之后肌肉溫度正處于上升階段，進行適當的柔韌練習，可以降低肌肉的粘連、增加關節運動員幅度及關節靈活性，為專項準備活動做好準備。另外，提高柔韌性最佳的練習時機并不是在準備活動中，而是在練習過程中專門的時間及練習后[2][6]。尤其是練習結束后，肌肉處于緊張狀態并且體溫沒有下降很多、身體已經充分活動開的時候。課后有效的拉伸也會協調身體和心靈，營造一個平靜的心情、向訓練課的結束積極轉變[2]。

2 短時間項目準備活動負荷中各要素的分析

準備活動負荷由練習強度、持續時間、間歇時間等3個要素構成。其中，強度是最重要也應是首先需要考慮的問題。強度的大小在很大程度上決定了持續時間及間歇時間的長短，因此在強度控制上需要適度。

準備活動應該達到一定的強度。準備活動達不到一定的強度，容易造成運動損傷[7]：在高校田徑教學中，短跨項目的運動損傷占田徑運動損傷的47.01%，其中由于準備活動不夠充分而造成運動的損傷高達53.9%[8]；還會導致運動員進入狀態的時間延長，而影響基本部分訓練質量；準備活動效應的延遲也將導致運動員興奮的延遲，而使得運動員在訓練結束后仍處于興奮狀態，進而導致不能很好的休息調整，影響下次課的訓練質量。在1天訓練2次的情況下，就顯得更為突出。

要防止準備活動過度。在準備活動中，最容易被忽視但也許是最有價值的作用是對神經系統的激活。機體的各種運動都是在神經系統的調控作用下完成。為激活神經系統可以選擇一些基本核心練習（用功能性姿勢刺激核心部位）以及包含直線移動和更多變向移動的練習，來提高協調性和本體感覺[9]。但準備活動過度會使神經系統的反應變得遲鈍[10]，進而影響接下來的訓練及比賽。如果一天中安排多次訓練課或者需要在一天中進行多場比賽時，尤其是前一次整理活動結束與下一次準備活動開始相距超過4h時，第2、第3次準備活動應該有所縮短，并且更符合每個運動員的專項要求。這對保存能量和優化運動表現都十分重要。

另外，根據項目特點及每次課程的訓練目標，在控制強度的基礎上，內容的選擇是可以多樣化的。例如，可以用PNF拉伸方法代替傳統的拉伸方法[3][4][6]；用健美操、體操等代替慢跑或者容易造成損傷的游戲；更為先進合理的短跑的專門性練習代替傳統短跑練習方式；在準備活動中引入力量性練習也是可行的，特別是對短距離跑、跳躍和投擲項目是非常有效的，但是要特別注意動作選擇、負荷的控制以及時機選擇等方面的問題[7]。增加靜態平衡能力（單腿深蹲訓練）或者動態平衡能力等功能性的練習，來提高神經激活、增加本體感覺[9]等。

2.1 短時間運動項目準備活動強度及持續時間的分析

持續時間較短（小于30s）的項目運動成績取決于肌肉溫度以及磷酸原系統的供能能力[11]。所以為了提高此類運動項目的運動成績，準備活動需要有足夠的時間提高肌肉溫度，同時使磷酸原系統能量消耗最小化。在運動開始階段，肌肉溫度在最開始的3～5min提高的最快，并在運動后的10～20min后達到一個相對穩定的水平[12]。但是時間并不能同時影響肌肉溫度和運動成績。例如，以持續時間為20min、最大攝氧量的40%準備活動進行練習能夠使自行車運動員的最大爆發力顯著提高，而持續4min、最大攝氧量在40%的準備活動卻不能使其顯著性增強[13]。另外，強度太大還會導致運動員體溫過高，對于運動時間為2～3min的比賽來說，比賽開始前溫度身高過多會導致運動員的成績有所下降。其原因是體溫顯著升高時，特別是腦等中樞神經系統的溫度過高會導致中樞神經系統疲勞。

所以，對于短時間運動項目來說，中等強度、持續3～5min的準備活動會使運動成績得到顯著提高，這種提高主要是受肌肉溫度提高的影響。低強度的準備活動因不能充分調動機體機能；高強度準備活動也由于導致高能磷酸原系統能量的消耗及中樞神經系統的疲勞而影響運動成績。

2.2 短時間運動項目恢復時間的分析

要使短時間運動項目運動成績提高，就需要有充足的時間使PC含量恢復。儲存的PC重新合成是個非常迅速的過程，并且大部分都會在5min內完成[14]。Sargeant AJ通過實驗研究驗證了這一論點：采用強度為87%的最大攝氧量、持續6min的準備活動，間歇時間從3min延長到6min時，自行車功率峰值達到最大。

如果在中等強度到高強度的準備活動期間沒有恢復時間或者恢復時間不夠充足，隨著運動時間的增加，持續時間較短的運動項目運動成績成指數下降。持續時間超過3min后，對運動成績的損害會較小。這種指數下降與活動中肌肉的磷酸肌酸儲備下降，并且在3～6min后達到平衡有關。因此，如果在大強度準備活動之后沒有恢復時間或者恢復時間受到限制，持續時間較短的項目準備活動應盡可能地簡單，以使得成績受到影響最小化。

綜上所述，在一定的范圍內如果選擇較大強度的準備活動，則需要有一定的間歇時間，而當準備活動之后沒有恢復時間就直接進行訓練或比賽時，以持續時間在3～5min、負荷強度以 40%～60% VO2來提高肌肉溫度就足夠，這樣既能使肌肉溫度適度提高，又能夠限制高能磷酸原系統的過度消耗，從而提高運動成績。

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1 負荷強度、持續時間、及間歇時間這3個要素是相互聯系、相互制約的，任何一個要素的變化都會引起其他要素的變化。所以，在制定準備活動的訓練計劃時，要以強度為中心，將3個要素充分考慮到。

3.1.2 應十分重視準備活動中的拉伸，但是要明確準備活動中的拉伸并不是以提高柔韌性為目的，同時提高柔韌性的最佳時機也不是在準備活動中。

3.1.3 對于短時間運動項目來說，持續時間在 3～5min、負荷強度以 40%～60%VO2來提高肌肉溫度就足夠，這樣既能使肌肉溫度適度提高，又能夠限制高能磷酸原系統的過度消耗，從而提高運動成績。可以用心率來控制強度，以較高的心率進行準備活動（160～170次/ min），當恢復到中等心率（120～140次/ min）時進行練習或比賽，效果會更好。

3.2 建 議

3.2.1 目前對準備活動的研究中，國內文獻大多采用質性研究方法進行理論分析，所以在今后的研究中應更多的采用實驗的方法進行量化研究。

3.2.2 國外采用實驗方法進行量化研究中，由于實驗條件的差別及實驗控制的不同，產生的實驗結果也有很大的差別。并且由于準備活動涉及到多方面的因素，所以需要在特定條件下進行多次驗證，以尋求各個因素之間更加高效地組合。

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]Michael Bradley, Matt Brzycki. The female athlete： train for success. USA[M].wish publishing，2004：95-98.

[3]常穎，王曉東.PNF法拉伸和靜力拉伸練習對改善跨欄運動員的髖關節柔韌性作用的比較[J].北京體育大學學報，2005，28（11）：1517.

[4]汪瑋琳，趙偉.散手運動員在準備活動中進行不同拉伸練習對其柔韌性影響的比較[J].北京體育大學學報，2006，29（11）：1509.

[5]駱學鋒，張英波.短跑準備活動組合練習的創新及其訓練效果的實驗比較研究[J].北京體育大學學報，2009，32（6）：129-131.

[6]Joel Ninos. PNF-self stretching techniques[J].Strength and Conditioning Journal，2001，23（4）：28-29.

[7]朱靜華，叢林.更新訓練理念、提高訓練效果[J].田徑，2006（3）：24.

[8]劉亞男.高校體育短跑課教學中運動損傷產生的原因及其預防[J].河北體育學院學報，2000（2）：87-88.

[9]Vern Gambetta，競技能力的全面發展-身體功能訓練的藝術和科學[J].北京：北京體育大學出版社，2011（4）：169-175.

[10]中國科學技術協會.2009-2010年體育科學發展報告（運動訓練學）[M].北京：中國科學技術出版社，2010（4）：10.

[11]Hirvonen J, Rehunen S, Rusko H, et al. Breakdown of high-energy phosphate compounds and lactate accumulation during short supramaximal exercise[J].Appl Physiol 1987（56）：253-259.

[12]Saltin B, Gagge AP, Stolwijk JAJ. Muscle temperature during submaximal exercise in man[J]. Journal of Appl Physiol，1968，（25）：679-88.

[13]David Bishop. Performance changes following active warm up and how to structure the warm up[J].Sport Med，2003，33（7）：483-498.

[14]Dawson B, Goodman C, Lawrence S,et al. Muscle phosphor creatine repletion following single and repeated short sprint efforts[J].Scand J Med Sci Sports，1997，（7）：206-13.