運動訓練中準備活動的研究與探討

黃浩波

（廣東醫學院體育教學部，廣東 湛江 524023）

理論與方法探索

運動訓練中準備活動的研究與探討

黃浩波

（廣東醫學院體育教學部，廣東 湛江 524023）

運動員在進行運動訓練時通常都要進行準備活動，但現今教練員和運動員對運動訓練中的準備活動這一模塊并不重視，導致運動員訓練成效大大減弱，甚至造成運動損傷，直接影響到運動員比賽時的成績發揮。所以，對訓練前準備活動的內容、形式加以重視和研究，對運動員和教員來說都是必要的。本文主要對準備活動進行了探討、研究，論述其在運動訓練中的重要性。

運動訓練；準備活動；運動員

經濟的飛速發展不僅帶來了科技的飛躍，也使得體育科學取得了長足發展。在運動訓練中一些科技化和現代化的方式被用于對運動員的訓練之前的準備活動中。準備活動可以幫助運動員迅速提高他們的運動水平，但很多教練員和運動員對訓練前的準備活動這一模塊并不重視，認為這會耽誤運動員進行專項訓練的時間。本文針對這方面的問題加以研究和分析。

1 運動訓練中準備活動的基本介紹

準備活動，又可稱為一般訓練，指的是為了運動員的專項運動項目需要對其進行的訓練前的熱身活動。準備活動可以滿足運動員的長遠運動需求，是一種有限度的訓練模式。運動員從事體育運動時，準備活動是他們訓練課程一個必不可少的部分。

準備活動的手段是多種多樣的，但這些方法都需要借助身體的練習和一定的訓練手段。通過對運動員進行準備活動的訓練，可以快速調動他們身體各器官系統的功能，使各個器官系統的性能得到一定程度的提升。運動訓練中的準備活動之所以重要，是因為它可以使運動員順利進入訓練狀態，運動員的素質可以得到全面的提升。準備活動注重運動員的全面身體素質。因此，通過它的進行，運動員會掌握很多的運動技巧。一般情況下，在運動員進行專項運動訓練之前，都會為他們安排準備活動的模塊。

準備活動既是全面的訓練手段，也是有重點的訓練方式。一方面，它綜合了身體各個器官和系統的性能需要；另一方面，它也會依據運動員的專項運動項目制定訓練的重點，將準備活動和專項結合起來，更加具有針對性，使準備活動的效果更好。

2 準備活動對運動員的重要作用

2.1 在運動員進行專項運動之前，讓他們先進行準備活動，可以使運動員體內的器官活力被充分地調動起來，為他們接下來進行的專項運動打好鋪墊，避免出現身體的損傷。主要原因是準備活動可以使運動員的身體彈性增強，反射速度變快，這樣就會避免運動突然引起肌肉的拉傷。準備活動可以提高運動員身體的柔韌程度，韌帶變得柔軟了，在劇烈運動的時候，韌帶就不會被拉傷。

2.2 運動訓練中對運動員進行準備活動的訓練，會加速他們身體的新陳代謝速度，從而促進血液的循環，內臟系統的懶惰性被有效地抑制，身體對氧氣的需求可以及時地得到供應。如果運動員直接進行專項運動的訓練，就有可能因為劇烈的運動導致氧氣供應不上。但如果首先進行準備活動的練習，有助于運動員的心肺功能被調動起來，他們在比賽或劇烈運動時就不會造成缺氧的現象。

2.3 準備活動的一個重要作用是可以提高運動員的反應速度和大腦的靈敏度。先對運動員進行準備活動的練習，他們的大腦會一直處于比較亢奮的狀態，警覺度自然而然會提高，運動時的謹慎性加強，就不容易造成因自身精神放松而導致意外的運動事故。例如，在跨欄的訓練中，如果不讓運動員先進行準備的活動，他們就不會迅速地集中注意力，在跨欄的時候就可能導致受傷。如果事前讓他們進行準備活動，就會緩解他們的精神壓力，讓他們不會過度地緊張，從而有利于接下來訓練的正常進行。

當今，在運動訓練中一些科技化和現代化的方式被用于對運動員的準備活動訓練中，準備活動可以幫助運動員迅速提高他們的運動水平，但很多運動的教練和運動員對準備活動這一模塊并不重視，認為這會耽誤運動員進行專項訓練的時間。因此，現今的運動訓練中的準備活動模塊出現了一些問題，這些問題會導致準備活動的成效大大減弱，直接影響到運動員的比賽時的發揮好壞。所以，對準備活動加以重視和研究，對運動員和教員來說都很必要。

3 準備活動的制定原則和主要內容

3.1 準備活動的制定原則

在制定準備活動模塊時，需要遵循以下幾個方面的原則，即準備活動要與運動員的實際情況相結合，這一點指的是每個運動員的專項項目不同，而對他們進行的準備活動要與每個人的專長結合起來。其次，準備活動的制定要做到整體為主、局部為輔；小關節為主、大關節為輔；先動而后靜等幾點規律。最后，準備活動時運動強度不要過于強烈，強度要適中，只要可以達到提高系統性能的目的就好。如果設置的模塊過于強烈，就會使運動員消耗過多的體力，不利于接下來的運動。最后，準備活動要做到先轉動然后再對身體進行牽拉的原則。

3.2 準備活動的主要內容

準備活動的內容會直接決定其給運動員帶來的效果好壞。因此，制定好的準備活動內容是十分必要的。一般情況下，運動訓練中的準備活動訓練都是由慢跑開始，然后加快跑步的速度，由慢漸漸地轉為快，這樣可以有效地提高運動員身體的機能水平。肌肉的伸展練習和韌帶的練習通常是放在最后的階段，常見的訓練肌肉和韌帶的方式有壓腿和體操運動。準備活動的最后一般會結合每位運動員的具體情況，即他們的專項運動項目進行訓練。綜上所述，準備活動的主要內容就是跑步、鍛煉肌肉和韌帶以及為運動員的專項運動項目做好準備。

雖然運動訓練中的準備活動要遵循上述的原則和內容來制定，但是這并不代表準備活動是一成不變的。在依照這些基本點的同時，教練員可以按照運動員的特性對準備活動的內容進行改善，提高他們專項運動項目的水平。

4 準備活動中應該重點注意的事項

前文雖然已經對準備活動的制定原則以及制定的具體內容作了介紹。但是，教練員和運動員在進行體育鍛煉時決不能僅僅局限于這些原則和內容。準備活動中應該注意的問題還有很多，除了以上介紹的原則外，天氣因素、運動員專項運動項目的特點、運動員的個體差異等都可能會影響到基礎訓練的成效。因此，對準備活動的制定和選擇，既要考慮它的主要原則和內容，也要考慮其他方面的因素。總結起來，在準備活動中對運動員進行鍛煉要重點注意以下幾個方面的事項。

4.1 在時間和運動量大小方面

教練員制定準備活動的時間既不可以太短，更不可以太長。如果運動員準備活動的時間過短，身體的各個器官性能沒有被充分地調動起來，不利于接下來的長時間運動，如果運動員的準備活動時間過長，他們的身體能量會被大量的消耗，再進行專項的練習時，就會導致體力不支，無法支撐下去。因此，教練員要根據具體情況，制定適宜的準備活動的時間，讓運動員的狀態可以到達最好的水平。

4.2 在內容方面

教練員不能死抱著準備活動的基本內容不放，要使自己制定的訓練內容具有針對性和可實現性。例如，運動項目可以分為不同的種類，有百米賽跑、跳遠、跨欄，這些運動種類都是有很大差異的，制定的準備活動在相同的同時還要依據這些差異制定出來針對這些種類的訓練手段。這樣安排訓練內容，可以使運動員的身體變化和他們將要進行的專項訓練呼應起來，更加可以使他們的中樞系統一直處于興奮狀態之中。同樣，對于技術性強弱不同的運動項目，自然也要依據它們的差異對準備訓練的內容做出相一致的調整。

4.3 在訓練的安排上

訓練內容要設置得科學合理，無論是何種體育項目的準備活動，都要遵循循序漸進原則，不可以操之過急，即準備活動中，教練員要幫助運動員把握他們運動的幅度大小和運動的強度。這些都會影響到他們的訓練成果。首先，準備活動要保證訓練的內容是可以覆蓋運動員全身的器官的，在這個基礎上對他們進行專項器官的訓練，一定要做到先快后慢、先容易再簡單的過程。這樣既可以使全身的器官協調，又在全身器官得到舒展的基礎上，提高重點器官的性能，使身體的各個部位都可以被積極地調動起來，便于接下來劇烈的專項練習的實施。

4.4 在訓練形式方面

教練員要力爭做到形勢的多樣化和新穎化，現在很多運動員由于準備活動內容一成不變，對準備訓練產生了抵觸的情緒，這樣會大大地影響他們的訓練效果。所以，教練員在為運動員安排準備活動的時候，要著重注意每一個運動員，對他們的興趣愛好有大致的了解，將其中一些可以付諸實施的內容加入準備活動里，這樣可以提高運動員的興趣。如果準備活動的內容常年都是一成不變的，就會使訓練時過于枯燥乏味，影響運動員的情緒，也會影響到他們的運動成績。因此，在準備活動的具體形式上可以采用一些新穎的手段，集中運動員的注意力，提升他們進行準備活動的熱情，這樣會使他們的運動水平提高。例如，在訓練之前，教練員可以先講述一些與體育相關的知識或是新聞，吸引學生的注意力，帶動他們的積極情緒，也可以讓他們表演自己喜歡的體育形式等。諸如此類的措施還有很多，這些都會使準備活動的效果增強。

4.5 在運動員個人方面

準備活動要想達到效果，既需要教練員合理的安排，更需要運動員對訓練的配合。教練員在對運動員進行訓練時，不可以一味地關心他們的訓練成績，一味追求他們的運動表現，還要對運動員的生活點滴密切關注。運動員只有保持積極的情緒，才會認真地投入基礎訓練的課程中。因此，教練員要安排一定的時間，多與運動員進行思想交流，當他們出現負面情緒時應及時地疏導。只有教練員與運動員很好地配合起來，共同為準備活動努力，才會實現訓練要達到的目標。

5 小 結

運動員是我國運動事業發展的重要支柱，在諸多訓練因素中他們的訓練成效是至關重要的。準備活動雖然不是對運動員進行專項的訓練，但它對運動員的意義同樣不可小視。準備活動的成效如果很好，就會幫助運動員更好地發揮自己的特長，幫助他們一直處于運動的積極情緒中。所以，運動訓練中制定準備活動的方法原則要切實地遵守。在這些原則的基礎上，對準備活動的形式加以改善，會取到更好的效果。

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G808.1

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1674-151X（2012）05-041-02

投稿日期：2012-03-12

黃浩波（1984 ～），助教，本科。研究方向：高校體育教育。

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.05.019