有關籃球訓練中的體能訓練措施與分析

張曉陸

（常熟理工學院體育部 江蘇蘇州 215500）

在籃球運動中，良好的體能是充分發揮籃球技藝最重要的基礎，如果運動員的體能達不到運動所需的標準，在很大程度上會影響到球技的發揮，所以要在平常的訓練中掌握一些體能訓練的技巧，并能夠長期堅持，最終才會取得良好的效果。

1 體能訓練的內涵和意義

一般來說，體能是人體各個器官系統運動的機能通過肌肉的活動而表現出來的一種能力，它主要包括兩個部分，一是身體素質；二是身體基本活動能力。身體素質又包括肌力、耐力、柔韌性等，身體基本活動能力包括走、跑、跳、投、擲、攀登、爬越、懸撐等的能力。運動員的體能是指其身體在運動時候的基本運動能力和需要加強的速度、協調性、平衡性等能力。體能是運動員競技能力的關鍵組成部分，進行體能訓練的目的就是要加強身體的基本運動能力，為發揮出應有的運動技能奠定良好的基礎。體能訓練是一種大負荷的身體訓練，需要投入相當長的時間，進行高強度的持續工作，主要對人的肌體器官的各項功能進行恢復，不斷挖掘人體的運動潛力，提高運動員的整體素質水平，在此過程中也能形成一種頑強拼搏的精神，促進運動員綜合能力的提升。

在現代籃球運動的體能訓練中，隨著經濟與科技的發展，具有了一些新的特征，也為籃球的體能訓練開辟了更寬廣的路子。主要的特點包括以下三個方面。

一是具備了先進的科學理論做指導，這樣保證了體能訓練的效果。高校的籃球體能訓練以科學的理論為基礎，增強了學生體能訓練的自信心和意志力，也為激烈的籃球比賽奠定了良好的基礎。二是籃球體能訓練越來越專業化。高校對籃球運動員的體能訓練內容越來越重視，投入了大量的資金聘請優秀的專業教練為學生講課和提供各種培訓，采用的方法和理論與學生的機能水平相互適應，從而顯著提高了學生的體能水平。三是更加注重在體能訓練之后的恢復工作，經過大量的實踐證明，當運動體能訓練達到一定的量的時候才會有質的飛躍，因此在籃球訓練中進行體能訓練時候的運動量都非常大，運動員會感覺非常疲勞，進行體能的恢復是非常必要的。當訓練完畢之后，教練要根據運動員的疲勞程度實施科學的訓練方案，要考慮到各種影響體能恢復的因素，安排好恢復的時間段，切實保證可以超量恢復，讓運動員的體能始終保持在良好的狀態上。

2 籃球訓練中體能訓練的主要途徑

籃球訓練中的體能訓練的主要途徑包括以下幾個方面：

（1）要加強力量的訓練，這是籃球運動員基本能力之一，力量素質的高低決定了籃球技巧的掌握程度的高低，籃球運動員的力量訓練非常重要，在打球的時候只有身體各個部位都能夠和諧統一才可將體能充分發揮出來，尤其是上下肢的運動非常關鍵，以及腰以下的部位包括踝、膝、手指、手腕等都要進行專門的強化訓練，使每一寸肌肉的力量都可以充分發揮出來，久而久之，運動員整體力量就會有了很大的提高。在平時的練習中可以針對訓練的部位選擇合適的方式，例如要訓練大腿的力量可以使大腿與地面平行，練習鴨步走，練習小腿的力量可以通過踮腳跳的方式，通過做俯臥撐和引體向上來訓練上肢的力量，通過仰臥起坐來訓練腰腹力量。

（2）要加強速度的訓練，在籃球運動中，速度可以說是整個運動過程的靈魂所在，只有具備一定的速度，才有可能在對抗中創造出更多的勝出機會，或者是實行連續不斷的攻擊。籃球運動的節奏非常快，在運動過程中還要根據實際情況的需要進行變向和變速運動，全都依賴于運動的速度，一般來說，在籃球訓練中，運動員的體能要符合快速攻防的基本要求 這樣才可以充分挖掘出運動員雖具有的身體潛力， 確保戰術可以臨場發揮出來。籃球運動中的速度的快慢取決于邁步的頻率，籃球場的總長度只有28米，在打籃球的過程中，運動員大部分的時間都是在進行變速運動，連續跑動的距離在十幾米之間，很多情況下是進行曲線的運動，所以在籃球運動的過程中經常采用立定跳、跨步跳、負重高抬腿的方式來訓練速度能力。

（3）要進行爆發性的訓練，爆發性訓練也是籃球運動員體能訓練的關鍵之一，當進行速度訓練的時候主要鍛煉的是運動員下肢的力量和肌肉的活動能力，可以加強小肌群的練習促進運動水平的提高，在實際訓練的時候要根據實際的訓練情況調整訓練的計劃強度，訓練爆發力的關鍵在于不斷激活快肌纖維，在訓練中使其得到持續不斷的刺激。強度比較低的訓練首先激活的是慢肌纖維，訓練的強度不斷增大的時候，快肌纖維才會參與到訓練中，所以一定要進行必要的爆發力的訓練。

（4）要不斷加強耐力訓練，籃球運動需要消耗大量的體力，進行耐力訓練是最基礎的，體能訓練本身就需要很好的耐力，最好的方式就是進行長跑訓練，在長跑中主要采用的方式有重復訓練法、間歇法等，每一種方法可以交替使用，進行長跑訓練可以逐漸增強運動員的心血管系統功能的發揮力度，并提高肌肉的耐力，提高血乳酸的清除能力，這樣在籃球運動的時候就會有充足的能量，當進行籃球比賽之時，也會有足夠的體力，賽后恢復的速度也會明顯加快。訓練的強度依據運動員的實際情況來定，如果跑道的長度是一圈400米，女子每次要跑15圈，男子是20圈，每一圈的平均速度要保持在2分20秒左右。

（5）要進行彈跳力的訓練，籃球運動員要具備足夠好的彈跳力才有可能將籃球的技藝充分發揮出來，運動員的彈跳力同時也是身體素質的綜合體現，包括全身力量，跑動速度，反應速度，身體協調性，柔韌性，靈活性等。提高彈跳力不是每天簡單跳一跳就行的，而是要堅持將渾身各個部位的肌腱和韌帶全部拉開，要擴大每一關節的活動范圍，可以通過做有利于提高身體協調性的體操來鍛煉，講求動作的優美和輕松。力量訓練和速度訓練是彈跳力的基礎，所以在訓練彈跳力的時候要加強力量訓練和速度訓練，主要提高下肢的力量的訓練。在訓練的時候可以進行持續的無阻力跳，或者從高處跳下再向遠跳的方法，訓練彈跳力的時候膝關節的角度在跳起的時候要保持在130°左右，當跳起落地的時候，應該是腳趾先著地，然后是前腳掌，再是全腳掌，在落地的瞬間應立即起跳。彈跳力練習的過程是要循序漸進的，高度應該不斷地增加。也可以通過跳繩的方式來進行彈跳力訓練，這樣也可以有效增強下肢的力量，同時還可以增強中樞神經系統的靈活性和協調性，訓練的時候也要根據運動員的具體情況進行安排。

在籃球運動中，體能的訓練固然非常重要，但是體能的恢復也尤其關鍵，需要注意的事項主要體現在以下幾點。

首先是要注意科學搭配膳食結構，保證營養是增強身體機能，消除疲勞的方法之一。籃球運動的節奏頗為激烈，消耗的能量比較多，如果飲食結構不合理，運動員體內就會缺乏一定的活力，所以要及時補充一定的糖分、蛋白質、維生素等營養物質，為籃球運動中的體能訓練提供充足的活力。

其次是要保證有充足的休息時間，這是建立在遵守科學的作息制度之上的，籃球運動員只有經過充足的睡眠才能更快地恢復體力，有效消除身體的疲勞感，在運動中，要制定出適合自身生活規律的作息時間，逐漸養成良好的作息習慣，在進行激烈的比賽之后要及時讓全身心都得到休息，通過慢跑、聽音樂等比較輕松的方式也可以達到同樣的效果。

最后還要注意心理的恢復程度，在體能訓練之后或者籃球比賽之后，不僅要進行身體的恢復，還要做好心理疏導工作，因為在訓練的過程中，運動員心理也在承受著一定的負荷，所以要做好身心的疏導，為以后的訓練或者比賽奠定良好的心理基礎。

3 結語

綜上所述，籃球運動是一項需要消耗大量體力的運動，運動員比拼的不只是技術，還有身體的靈活性、柔韌性，以及速度與耐力等，體能訓練對籃球運動的作用非常巨大，籃球運動員只有具備良好的身體素質，才能將籃球的技藝發揮到最大限度，在日常訓練中要注意運用正確的體能訓練方式，才能達到預期的鍛煉效果。

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