柔韌素質對背越式跳高技術影響的探討

王俊（西安體育學院研究生部 陜西 710068）

一、背越式跳高的技術特點

（一）助跑速度

跳高技術中最重要的一環在于，通過合理而連貫的動作，充分利用助跑中獲得的水平速度，平穩地轉入起跳，縮短起跳時緩沖動作時間，從而加快起跳時的垂直速度。

（二）起跳

起跳腳是以腳跟和腳掌外側先著地，為了加快起跳速度和起跳腿從腳跟向前腳掌滾動得平穩而柔和，應控制擺動腿屈膝程度，擺腿屈膝折疊越緊，起跳的速度越快。

（三）過桿

起跳騰空后靠近桿的臂和頭，應積極向桿上運動.隨著背部轉向橫桿，頭和雙肩開始過桿。同時擺腿下放，雙腿屈膝，小腿下垂，頭，肩部過桿后開始仰頭下沉，挺胸，挺髖，展腹，使人體在桿上成背橋姿勢。切記，落墊時不能仰頭，運動員的眼睛始終要注視著橫桿方向。然而在這個環節柔韌素質起著重要的作用，如果沒有一個好的背功，最終運動成績將受到影響。

（四）落地

落地是指運動員過桿后身體重心下落到身體著地的過程。

二、背越式跳高技術的素質訓練

（一）速度訓練

有一般速度和專項速度。一般速度30-60m反復跑、100-150m反復跑、30-60m追逐跑；專項速度有弧線跑30m計時，全程助跑計時，后四步助跑計時，下坡跑接弧線跑20m，下坡跑度弧線跑20m，快速擺臂擺腿的模仿練習，快速起跳練習。

（二）力量訓練

有一般力量素質訓練和專項力量素質訓練兩種。前者的訓練方法有助木舉腿、高抬腿走、實心球練習等；后者的訓練方法有負重弓箭走、負重蹬臺階4cm、負重半蹲起、及利用其他器械練后群肌、小肌群力量。

（三）柔韌性訓練

有各種柔韌練習，如腹部柔韌練習、髖柔韌練習、腰部柔韌性、蝴蝶式柔韌練習的練習等柔韌訓練方法，柔韌訓練是影響跳高成績的最重要因素。只有掌握合理的柔韌技術，才能充分發揮運動員身體素質的潛力，取得好成績。

三、提高柔韌素質訓練的方法

（一）膝蓋貼近腹部柔韌練習

平躺，背部向下，雙手放于體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩只手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然后換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部松緊感覺，重復練習，但不要超過三組。

（二）跪地頂髖柔韌練習

最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行于地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部，保持此姿勢15到20秒，換一條腿。

四、柔韌素質訓練的基本要求

（一）發展柔韌性應循序漸進，持之以恒

柔韌練習本身就是由不適應到適應逐步提高過程，停止訓練柔韌效果就會消退。訓練要長期化、經常化、系統化、且要循序漸進、逐步提高要求，不能急于求成，以免出現拉傷現象。

（二）發展柔韌性應與專項和個人特點相結合

發展柔韌性訓練必須根據背越式項目特點和個人具體情況安排，在全面發展身體各部位柔韌性的基礎上，要重點發展背越式所需要的髖部、腿部、腰部的動力性和靜力性的柔韌能力，尤其是發展腰、髖關節的全方位的伸展性和靈活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韌帶的伸展性，并結合柔韌性難度動作練習，發展快速大幅度的前側后的踢腿、控腿以及地面和空中劈叉能力，達到專項技術要求。另外根據不同運動員的具體情況，做到區別對待，使訓練更具針對性和實效性。

（三）發展柔韌性應與力量、速度能力發展相結合

柔韌的發展是建立在肌肉力量增長基礎上的，良好的柔韌能力同時也反映良好的力量能力。背越式的柔韌性表現有兩種形式，一種是在靜力性力量下的柔韌性，如控腿、支撐劈叉等，第二種是在速度力量下的柔韌性，如快速高踢腿、分腿大跳等。所以速度力量、相對力量與柔韌訓練應同步發展和提高，力量訓練還可增強關節的穩固性。而在力量訓練后進行柔韌訓練，可以使肌肉、肌腱和韌帶保持相應的彈性和伸展性。保證肌肉韌帶柔而不軟，韌而不僵，促進身體能力的全面發展。

五、結論與建議

柔韌素質在背越式跳高中起著重要的作用，明顯影響技術動作的幅度和規格，提高柔韌性，可以減少或避免損傷，從而有利保證正常系統訓練，提高柔韌素質，有助于技術水平的更好發揮。

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