論足球運動員的身體訓練及其方法

□ 石 剛（哈爾濱師范大學體育科學學院 黑龍江 哈爾濱 150000）

引言

所謂身體素質，就是運動員在訓練和競賽過程中，在力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面機體工作能力的表現。一般身體素質是運動員表現在上述方面的基本能力，專項身體素質則是運動員在專項運動中從力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面表現出來的特殊能力。如：主要是起動、沖跑、急停、轉身、踢球、頂球及進行合理沖撞時所表現出來的腿、腰、腹等部位的快速力量及力量耐力；專項速度，主要表現為對球、同伴和對手等刺激物應答的反應速度，以及在各種隨意狀態下突然起動、沖跑等方面的位移速度及技術動作速度；專項耐力，則突出表現為短距離反復沖刺跑的速度耐力。

1、各項身體訓練中應注意的問題

1.1、力量素質訓練。足球運動員既要有持續較長時間的耐力性力量，又要有在瞬間就能發揮出來的爆發力，所以要在全面提高紅、白肌纖維質量的基礎上，重視提高白肌纖維質量。訓練中根據不通負荷重量時參與活動的肌纖維也不同的規律，進行有針對性的訓練。要處理好一般性力量練習和專項力量練習的關系，在發展全身力量的基礎上，重點發展腿部和腰部力量。力量訓練只有在一定負荷和阻力條件下，隨著訓練水平的提高不斷增加負荷或阻力才能獲得較快的增長。堅持經常性和注意訓練間隙。力量素質增長快，消退也快。必須注意肌肉的放松的訓練。良好的肌肉放松能力，可使肌纖維具有良好的彈性。

1.2、速度素質訓練。研究證明，肌肉處于緊張待發狀態比放松狀態時反應速度提高百分之60左右，所以訓練要集中注意力、思想有準備，使肌肉處于相應的緊張狀態。每次訓練要以最大強度進行，且必須注意每次練習的時間和間隙時間。力量和柔韌是影響快速能力的重要因素。由于快速力量的生理機制和性質與快速能力是一致的，而柔韌性的提高可增加力的作用范圍和時間，導致運動速度增加，所以發展快速力量和柔韌性是培養足球運動員快速能力的途徑。

1.3、耐力訓練。耐力是指人體保持長時間運動的能力，或叫做抗疲勞或疲勞后迅速消除的能力。耐力訓練一般放在課的基本部分末尾或作為基本部分進行，且訓練比較枯燥，應該采用多重多樣的訓練手段和方法，以提高運動員的興趣。同一訓練內容不通的訓練強度，對發展運動員某一耐力是不同的，訓練中應嚴格掌握好有氧和無氧的臨界點。耐力訓練一般一周安排1～2次大強度的訓練才能收到良好的效果。

1.4、靈敏素質。足球運動員的靈敏性動作常常是由若干個動作技能不規則地構成的。所以，安排訓練內容時應與其它素質結合進行。身體疲勞的情況下不適合靈敏性訓練，否則不易取得良好的效果，一般安排在課的基本部分開始階段，且練習重復的組數不宜過多。訓練方法應注意動作多樣化且富有趣味性、競爭性，盡可能結合比賽中各種動作的靈敏特點來設計。

1.5、柔韌訓練。影響柔韌性的主要因素是髖、膝、踝等關節的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性，以及神經系統支配骨骼肌的機能等。柔韌訓練一般安排在課的準備部分后面或基本部分的開始。身體疲勞或練習部位有傷時不宜進行柔韌訓練。練習開始前必須做好充分的熱身準備活動，練習動作幅度由小到大，節奏由慢到快。柔韌練習盡可能與比賽中對柔韌素質要求較高的技術動作結合進行并且遵循循序漸進，協調好拉伸力量的強度、重復次數和練習時間等因素的關系。

2、各項身體素質訓練的方法

2.1、力量素質練習

2.1.1、發展頸部、上肢和肩背力量的練習。

2.1.1.1、兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。

2.1.1.2、在墊子上做頸橋并推舉啞鈴、壺鈴或輕杠鈴。

2.1.1.3、俯臥撐。俯臥撐向側、前跳移，雙杠雙臂屈伸，單杠引體向上。

2.1.1.4、推小車。甲俯臥，兩臂伸直。乙兩手抬起甲的腳，甲用雙手向前“行走”

2.1.1.5、兩人面對坐地，兩腿分開，拋、傳實心球或足球。

2.1.1.6、重疊俯臥撐。甲保持俯臥姿勢，乙在甲的背上做俯臥撐，或者甲、乙兩人同時做俯臥撐。

2.1.1.7、啞鈴和杠鈴練習。

2.2、發展腰腹力量的練習

2.2.1、俯臥起坐、俯臥舉腿、俯臥快速屈體。

2.2.2、側臥做體側屈、俯臥做體后屈。

2.2.3、仰臥，兩腳夾球離地15到20厘米，以腰為圓心畫圓。

2.2.4、肩負杠鈴做體前屈或轉體、抓舉杠鈴。

2.2.5、展腹跳。爆發起跳并充分展腹，向后屈膝，兩手盡可能地觸腳后跟。

2.2.6、跳起空中轉體或收腹用力頂球

2.3、發展腿部力量的練習

2.3.1、立定跳遠、多級跳遠、蛙跳、助跑跳遠。

2.3.2、肩負杠鈴或手握啞鈴連續向上跳。

2.3.3、單腿或雙腿起跳摸高或用頭觸球。

2.3.4、連續向前并腿或單腳跳。

2.3.5、利用不同高度的凳子、桌子或專設的跳臺依次做連續的跳深練習。

2.3.6、遠距離傳球和大力射門練習。

2.3.7、小腿負重踢球。要求在不影響正常動作規格的前提下盡力踢球。

2.3.8、各種跳躍練習。

2.3.9、背人接力。全隊分成兩組成縱隊站在起點，聽到“預備”口令聲，一人將另一人背起，見教練員手勢后起跑，跑過對面的標志后換人背，跑回起點時拍第二對同伴手后第二對再跑。依次做完，最先跑到的一組為勝。

2.4、發展全身力量的練習

2.4.1、拔河練習

2.4.2、二人搶奪球練習。

2.4.3、合理沖撞練習，兩人面向或側向做跳起沖撞練習。

2.4.4、蹲跳頂球。連續蹲跳中頂球，要求取半蹲姿勢。可負重。

2.4.5、倒地起身。甲運球，乙從旁鏟球，乙在鏟球倒地后盡可能快地起身去追。

3、速度素質練習

3.1、各種姿勢的起跑（10到30米）。采用蹲踞式、站立式、側身站立、背向站立、坐地、坐地轉身、俯臥、仰臥、滾翻后、原地跳躍等姿勢起跑練習。

3.2、在活動情況下突然起動練習（5到10米）早小步跑、慢跑、高抬腿跑、側身跑、顛球、頂球、傳球等情況下，快速起動跑。

3.3、利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑和牽引跑等練習，促使運動員突破“速度障礙”，提高位移速度。

3.4、采用60到80到100米的全速跑、加速跑。提高位移速度。

3.5、采用后蹬跑、單腿側蹬跳、短距離轉身跑、各種追逐跑等，發展爆發力。

4、耐力素質練習

4.1、有氧耐力訓練

4.1.1、3000米、5000米、8000米、10000米等不同距離的定時跑或越野跑。

4.1.2、12分鐘跑。

4.1.3、100到200米間歇跑，400到800米的變速跑。

4.2、無氧耐力訓練

4.2.1、重復多次的30到60米沖刺跑。

4.2.2、100到400米的高強度的反復跑和做1到2分鐘極限練習。

4.2.3、原地快速跳繩和短距離追逐跑。

4.2.4、往返沖刺傳接球訓練

4.2.5、規定時間做不同人數的傳搶練習。

4.2.6、進行 5米、10米、15米、20米、25米折返跑練習。

5、靈敏素質訓練

5.1、身體各部位顛球及各種挑反彈球的練習。。

5.2、自己將球踢向身后，迅速向前繞過障礙折回接反彈球。

5.3、一個人用兩個球快速連續對墻踢。

5.4、帶球跑。沒人一球做帶球跑，在運球中做各種虛晃、挑撥、顛耍、起動、回扣等動作。

5.5、虛晃擺脫。三人一組，一人傳球，一人盯防，一人利用左右虛晃動作突然擺脫盯防者或利用前跑反向要球。

6、柔韌素質訓練

6.1、模仿和結合球的大幅度震擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

6.2、踢球、頂球·和搶截球等各種技術動作的模仿練習。

6.3、兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

6.4、模仿內、外側顛球動作，單、雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣、外扣動作，單腿連續做內轉、外轉的動作。

6.5、前踢腿、后踢腿、側踢腿和腿繞環。

[1]田麥久.《運動訓練科學化探索》，人民體育出版社，1998

[2]張子恩等：《足球教學訓練大綱》，科學普及出版社，1991