淺析三級跳遠的動作要領與主要事項

□ 張永強（韶關市中心業余體校 廣東 韶關 512000）

引言

眾所周知，三級跳遠的重要性在于速度，而以往我們常常對速度的訓練過于忽略，甚至是一些常規的動作訓練?，F如今，傳統的三級跳遠的訓練方法早已不適用當今的體育發展要求，三級跳遠的發展趨勢已經逐漸往速度型發展。為了加快速度，我們需要注意一些重要的動作要領，來發展三級跳遠運動員速度性力量的方法和手段，針對這種情況，分為以下兩個方面闡述：

1、快速力量練習

在三級跳遠的訓練過程中，速度貫穿整個運動的始終，起到了至關重要的作用，因此，對于速度也有一定的要求和標準。以往傳統的三級跳遠訓練練習中，我們過多地重視負荷的重量，忽略了對速度的限制和要求，因此我們在訓練的過程中，要多多進行快速的力量練習手段和方法，從而增強運動員在三級跳遠中的動作速度的要求。當然，在三級跳遠訓練的過程中，以下幾個方面需要重點注意：三級跳遠要求運動員在下肢負重的情況下，能夠跳躍起來，從而接近標準的跳躍練習；訓練的過程中，一定要注重跳躍的動作幅度要求和速度要求，使之到達三級跳遠的正確標準；在三級跳遠的負重跳躍練習中，富有彈性的運動鞋是必須的，穿上之后，在跳躍的過程中，能起到保護腰、膝、踝關節的作用，使之不受到傷害。

2、快速跳躍練習

在發展三級跳遠的訓練過程中，為了使得此項訓練逐漸地趨于當今的速度型的發展，當然，為了強化速度練習的重要性，我們還設計了一些相關的練習項目等，主要是培養運動員的速度，使之達到合理化和標準化要求，以及培訓運動員在跳躍的過程中的動作技術含量等。強化運動員的速度練習在三級跳遠訓練過程中尤為重要，因此在訓練中需要注意一下幾個方面：在三級跳遠訓練過程中，一般需要5-6步助跑起跳，當然，重復行的跳躍訓練逐漸達到一定的水平時，可以增加助跑的速度和步數，從而使得運動員的水平上到一個新的臺階。對于進行三級跳遠的訓練場地也是有一定的要求的，起初可以在較為松軟的地面進行訓練，如果有條件話可以選用沙灘地面進行訓練。訓練一個階段后，再逐漸發展在跑道上進行跳躍練習。在訓練的過程中，需要反復強調的是跳遠練習的次數和練習的強度，但是在這個過程中，需要的是一個過渡階段，即所謂按照循序漸進的原則進行練習，切勿急于求成。同時在訓練的過程中，注意三級跳遠的動作的幅度要求和標準，在運動員大幅度地完成跳躍動作要求的同時，也要注意在一定的時間內限制跳躍速度。

3、弱腿跳躍練習

在三級跳遠訓練中，弱腿跳躍練習是最基本的訓練科目，在實際訓練的過程中，工作人員應在先進行弱腿跳躍練習后再安排跳遠練習，原因在于，只有提升弱腿跳躍能力，才能為運動員跳遠能力的提高提供堅實的基礎。操作時應采取以下方式：第一步，進行6步助跑弱腿起跳，并通過跳遠或單足跳的方式躍上海綿墊。需要注意的是，若單足跳是單足落于海綿墊，則跳遠方式應為雙足落于海綿墊。第二步，進行6步助跑弱腿單足三級跳遠，落入沙坑時應為雙腳著地，需要注意的是，每一跳都應為全腳掌著地。第三步，進行6步助跑弱腿連續跳欄，并根據學生的實際情況合理設定欄架間距和高度。第四步，進行6～8步助跑弱腿連續跳皮筋，練習的難度可通過增加皮筋高度的方法予以提升。第五步，進行6～8步助跑弱腿起跳，并使用起跳腿的另一側手臂單臂摸高。第六步，進行6～8步助跑弱腿跳遠，此時應注意對學生的空中與落地技術動作提出要求。第七、八步分別為10～12步助跑弱腿跳遠和14～16步助跑弱腿跳遠。

4、下肢力量練習

發展下肢力量在三級跳遠項目中是非常重要的。我們可以通過以下幾種方法進行相關訓練：

4.1、負重蹲跳起。在三級跳遠訓練中，一定強調的是腿部和踝關節的肌肉力量練習。具體的做法要求為：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。此項訓練進行重復性練習至少達到12次數的要求標準，負荷的重量為80-120千克，反復進行重復性訓練3-4組。

4.2、跳深練習：在原地的基礎上跳到60厘米高的箱子上，然后再雙腳起跳落地，最后反復進行重復性訓練。根據具體的上課要求和學生的標準等實際情況，適當地改變箱子的高度，增加學生起跳的彈性和力度，同時也把相關的訓練練習的難度增強了。連續進行8-10次，重復3-4組。

4.3、單腳交換跳。此項練習主要是訓練運動員的小腿、腳掌和踝關節的肌肉力量。具體的做法要求為：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。在單腳交換跳的過程中，把主要的力量集中在踝關節上，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。同時，跳躍的時間，次數和跳躍的距離是有一定的限制要求和范圍的，此項訓練進行重復性練習至少達到60次數的要求標準，時間要求為30秒-1分鐘，跳躍的距離為20-30米，反復進行重復性訓練2-3組。

4.4、縱跳摸高。這種訓練的主要目的是強化腿部肌肉和踝關節力量，這種訓練的具體的做法要求為：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。此項訓練進行重復性練習至少達到10次數的要求標準，反復進行重復性訓練2-3組。

5、三級跳遠訓練中的主要注意事項

在進行三級跳遠弱腿訓練的過程中，需要注意一下幾個方面：在三級跳遠的訓練過程中，第三跳是非常重要的，尤其要求具有較高的速度。因此，在訓練中，特別需要注意的是在三級跳遠運動中專項動作技能發展的需求；三級跳遠訓練中，基本訓練是跳躍練習，起初的時候，我們會培訓學生多多進行跳躍練習，在有一定跳躍基礎的之后，再進行跳遠練習，不管是跳躍練習還是跳遠練習，都是三級跳遠訓練的基礎訓練；在三級跳遠的訓練過程中，第三跳是比較薄弱的，需要在練習過程中，需要多多強化，避免壓力過大。對身體造成損害。在跳躍練習過程中，大幅度的動作特別是兩臂和擺腿是關鍵環節，因此需要對此加以注意和重視。

6、結束語

總而言之，三級跳遠的重要性在于速度，而以往我們常常對速度的訓練過于忽略，甚至是一些常規的動作訓練。現如今，傳統的三級跳遠的訓練方法早已不適用當今的體育發展要求，三級跳遠的發展趨勢已經逐漸往速度型發展，同時在訓練的過程中，我們會經常進行一些相關體育測試，從而提高學生的整體身體綜合素質和心理健康素質，不斷地增強學生的參與體育訓練的熱情和培養學生的自信心，增加學生的身體意志力方面的訓練。同時，在訓練的過程中，我們根據不同的學生的要求和標準，制定相適應的訓練計劃，從而運用正確的方法來培訓學生，使得他們達到體育訓練的要求標準。通過一段時間的訓練，在一定程度上，提高了學生們的整體綜合體育素質和技能培養，從而發展了一批杰出優秀的體育人才，為以后國家體育事業的發展做出巨大的貢獻。

[1]張余成.高考體育素質“立定三級跳遠”的創新訓練[J].甘肅教育2007(14).

[2]石炳庚.如何快速提高立定三級跳遠成績[J].黑龍江科技信息2007(9).