普拉提融入高校健美操教學的可行性研究*

李瑞芳（鄭州華信學院 公共體育教學部，河南 鄭州 451100）

普拉提（Pilates）訓練法是德國的約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）于1926年創立并推廣的一種運動健身體系一種靜力性的健身運動.它對身體的穩定性及肌肉的塑造有著獨特的優點并具有良好的健身氛圍，輕柔而曼妙的舉手投足推翻了傳統的有氧運動大汗淋漓，并隨之帶了大量多余脂肪的消耗，因此受到廣大健身愛好者的喜愛，也是我國各大盈利性健身俱樂部所主打的健身項目之一.健美操是高校體育教學中頗受學生喜愛的健身項目，具有動感、青春明快的節奏的特點，達到鍛煉的目的的同時有助于學生塑造良好的形體.因此，探討兩者的有機結合在健美操教學中的應用，對全面提高學生身心健康有著現實意義，對豐富學校體育教學內容，促進學校體育改革與發展，培養學生的終身體育觀念也具有戰略意義.

1 普拉提練習與健美練習的相關性

1.1 普拉提訓練對身體穩定性的影響

練習普拉提可以使身體骨骼排列更加完善，增加核心力量，例如plank“平板支撐”就是將身體俯撐，手腕位于肩關節的正下方，單腳足趾踩在滑墊上方；吸氣，身體保持穩定，交替單腳劃圈 ，這一動作的練習可以強化核心的力量，促進腰盆的動態穩定和髖關節的靈活，提升肩帶的穩定.Quadruped Hip Abduction“四足展髖”也是強化核心控制的一個練習，首先是四足支撐體位，滑墊置于膝蓋下方；其次吸氣，身體保持穩定，雙膝蓋慢慢展開；呼氣，有控制的收回還原.這個練習可以有效提升髖內收及外展的力量，促進腰盆的穩定.

普拉提里面絕大部分練習對身體的穩定性都有很大的幫助，普拉提的練習不是呆板的做一個簡單的、靜止不動的作一個動作而是在動態中維持身體強大的穩定性，這一特性在健美操訓練過程中極為重要，由于健美操是在不停的跑跳中完成的，它不僅僅是完成某些規定的動作還需要在完成動作中展現出身體美的表演，這樣就要求健美操練習者具有強大的穩定性，因此在健美操的練習中融入普拉提的練習，有利于練習者穩定性的提升.

1.2 普拉提訓練對肌肉塑造的影響

健美操是柔美性體育項目，是很不錯的有氧運動，可以塑造良好的形體因此越來越多的人喜愛并從事這一運動的鍛煉，在高校中也頗受很多學生的喜愛，高校內參加健美操這一運動項目多數是女生，而其目的就是為了塑造良好的身體曲線與自身的氣質，由于普拉提的練習對肌肉的塑造有著獨特的優點，就是通過普拉提的練習練習者的肌肉不會出現經運動后導致粗壯.由于這一特點普拉提在舞蹈的訓練上也很受歡迎，魯道夫·拉班（Rudolfvon Laban）是約瑟夫普拉提的好友，他是將普拉提運用到舞蹈中的第一人，20世紀20年代普拉提建立了那個時期最優秀的芭蕾舞蹈演員普拉提訓練基地，那一時期，美國一些著名舞蹈演員，如“美國芭蕾之父”喬治·巴蘭欽（GeorgeBalanch）、“美國當代舞蹈先驅”泰德·肖恩（TedShawn）、“美國現代舞蹈先驅”瑪莎·葛蘭姆（MarthaGraham）、著名音樂劇大師《西區故事》的創作者杰羅姆·羅賓斯（Jerome Robbins）等，都積極參加或鼓勵他們的舞蹈演員去參與普拉提訓練.因此將普拉提的訓練融入健美操的練習中對身體曲線的塑造具有很大的幫助，有助于健美操這項運動在高校的開展.

1.3 普拉提練習有助于力量的提升

普拉提學名“靜態肌肉強化”通過對普拉提的練習可以很好的提升練習者自身的力量，例如：后向剪蹲 Reverse Lunge（雙腿與髖同寬，單腳踩在滑墊上.吸氣，單腳向后滑動慢慢下蹲放低身體；呼氣時，有控制的站起還原.）側向剪蹲Side Lunge就可以有效的增加腿部力量和足部本體感.除此之外像普拉提式俯臥撐Push－up可以增強軀干和上肢的力量、單腳平衡Standing with one－leg強化臀部和腿部力量等，很多普拉提練習方法對增加身體各個部位力量都有不同的、有效的動作.普拉提這一特點對健美操的練習有很大的幫助，健美操本身就是柔美與力量的結合，同時由于健美操創編的不斷發展，其難度動作不斷增加，高校健美操教學也由原來的簡單單調的韻律操發展為步伐復雜對身體素質要求更為嚴格的更加具有觀賞性的當代健美操，尤其是在體育院校健美操專業的教學中，新的套路不斷的更新換代對身體素質的要求也更加嚴格，因此力量練習是健美操不可缺少的重要組成部分.而傳統的力量練習方法受到高校學生的排斥尤其是非體育院校的高校大學生，因此將普拉提的練習融入健美操的力量訓練中不僅僅可以達到增加力量的目的，還可以提高學生的學習與參與興趣具有意想不到的效果.

1.4 普拉提練習對柔韌性的影響

柔韌性是關節在它的整個運動范圍中不受阻力的能力，健美操練習對練習者的柔韌有很高的要求尤其是體育院校專業健美操的訓練，通過柔韌練習可以減少肌肉、韌帶的拉傷，也是整個健美操練習的核心練習內容之一，也只有充分掌握柔韌才能展現出健美操這一項目的靈魂，而柔韌度的改善與練習也是普拉提練習的重要組成部分，通過對身體核心部位（腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性同時使肌肉得到更好的伸展，因此普拉提看起來有幾分像瑜珈，它對柔韌度的這種練習要求也是經常被誤認為是瑜伽的重要原因，但是它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的“柔”強調練習時的身心統一，每個姿勢都要和呼吸協調.因此將普拉提練習融入健美操練習中對柔韌的提升有著很大的幫助.

1.5 普拉提對平衡性練習的影響

平衡練習是普拉提與健美操練習共存的特點之一，也是健美操素質練習不可缺少的部分，普拉提練習中提升平衡性的練習也是應有盡有.例如：環游世界Around the world（以單腳站在平衡板上，保持平衡；另一側腿交替指向前方、側方、后方以及后方對側面移動 ）、剪蹲Lunge（雙腿前后分立，前腳站在平衡板上，保持平衡；吸氣，慢慢下蹲；呼氣時，有控制的站起還原 ）、單腳平衡Standing with one－leg（站姿，以左腳站在平衡板上，保持身體平衡；俯身下蹲，以右手去觸碰的平衡板前側邊緣）等等都是提升平衡練習的動作.

1.6 普拉提康復訓練的效果

普拉提除了對穩定性、力量、平衡、柔韌及塑造肌肉線條的特殊性功能以外還具有康復訓練的功能.普拉提訓練可以增強腹部和脊柱最深層的肌群，在提高健美操練習者核心力量方面具有獨特的強化作用，同時改正肌肉間的不平衡狀況，重新獲得身體與生俱來的協調和一致，由此有助于預防運動損傷.肌肉損傷往往是由于某部分肌肉過度緊張或者放松以及頻繁的使用刺激造成運動疲勞而引起的，普拉提特別強調針對不同的肌肉群，采用不同的訓練方式，使能力相對較弱或處于非自然狀態的肌肉群，尤其是與損傷部位相關聯的肌肉群，迅速變得既強壯有力，又靈活有彈性.

健美操這項運動與其它運動一樣，運動損傷是不可避免的，因此將普拉提的康復訓練手法融入到健美操運動所帶來的運動損傷康復訓練中去是非常不錯的設想，PPilates的輕器械練習就是遵循著小重量多次數的原則，令肌肉充滿彈性而又不會使肌肉變得太突出.它的運動強度不是特別大，更有適合于康復訓練.同時它講究控制、拉伸和呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有非常好的效果，這更適合高校女生在現實生活中對形體美的要求.

2 普拉提在高校健美操教學中應避免的誤區

普拉提練習要求專注 、控制 、軸心、呼吸、準確 、流暢對動作的要求較高，同時要有正確的呼吸方法.看似簡單的動作下卻影藏著強大的能量，有時候同樣的人做同樣的動作卻由于動作的準確性，練習者的專注程度、軸心、呼吸的控制以及動作的流程程度不同而達到不一樣的練習效果，過度盲目的模仿外在所達到的鍛煉效果是不同的，因此要求高校健美操在融入普拉提教學的過程的時候教師一定要進行特有的專業培訓，正確知道學生才能普拉提的訓練融入到健美操的訓練中.

普拉提在健美操練習中對其身體素質的增強具有很大的幫助，但是這項運動是需要長時間堅持練習才能達到練習者的目的，它沒有嚴格的評分制度練習周期相對較長.因此教師在教授及輔助學生的練習過程中一定要進行相應課時的安排.避免短時間的訓練達不到預期的目的而放棄訓練.同時過于嚴厲的要求致使學生急于求成，老師優雅熟練的動作致使學生一味的模仿而造成損傷，因此在教學過程中應指導學生應循序漸進避免不必要的運動損傷.

3 小結

毋庸置疑，普拉提對于高校健美操身體素質訓練具有重要的作用.普拉提訓練在國外早已成為健美操訓練者的一個常用手段和方式.他們將普拉提獨特的訓練方法融入到健美操身體素質訓練中，并早已成為一些健身愛好者每次練習的必修的訓練課程，然而，在我國高校健美操教學領域，普拉提訓練仍未能得到廣泛推廣運用.因此，需要在我國各個高校健美操教學領域廣泛推廣和運用，以發揮其在提高健美操身體素質訓練效果及專業人才培養效率方面的作用.然而，不可忽視的是，普拉提作為人體的一種獨立的訓練形式，其訓練方式有著自己獨特的特點，如何基于健美操訓練自身特點和需要，來運用普拉提進行輔助訓練，則是需要進一步予以全面系統深入研究的問題，需要有機融合健美操和普拉提訓練體系的理論和實踐方法，來進行健美操普拉提訓練的教材、專業師資培養，以及齊全的輔助訓練場所的建設.這是一項系統工程，還需高校健美操教學從事者、和普拉提訓練教師等多方面人員的通力合作，全面系統的研究解決.

［1］孟堯，張銳.2008年首屆全國舞蹈科學學術研討會綜述［J］.吉林藝術學院學報，2008，（4） .

［2］宋翠翠，王靜.普拉提運動的功能、原則及其科學依據分析［J］.北京體育大學學報，2007，（1）.

［3］溫柔.舞蹈生理學［M］.上海：上海音樂出版社，2004.

［4］張勇軍.高校學生體育健身現狀調查及對策研究［J］.廣州體育學院學報，2003，（5）.