冬季飲食進補及食材選配

文/賀習耀、萬玉梅

嚴冬三月，草木凋零、冰凍蟲伏，萬物封藏。就飲食養生而言，這是一個匿藏精氣的時節，只有在科學理論指導下，遵循相關進補原則，選配適宜的食材，才能防寒保暖、養胃健脾、補腎強筋、抗病健體，為來年的健康打下了堅實基礎。

冬季飲食進補原則

冬至過后，氣溫日顯寒冷。一些冬令不適之癥，如手腳冰冷、腰膝酸軟、氣血兩虧、肢喘動脈痙攣等時有發生。為增強御寒能力，適應嚴寒環境，人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，能量消耗相應增多，因此，冬季食補應以增加熱能為主，可適當提升蛋白質、碳水化合物及脂肪的攝入總量。如選擇羊肉、狗肉、牛肉、雞肉、魚蝦、瘦肉、雞蛋、乳類、豆類及米面制品等食物，增強人體的耐寒能力和免疫功能。

按照平衡膳食的理論，冬季飲食進補除適當增加熱能之外，維生素和膳食纖維的供應量也應充足。可冬季是蔬菜水果的淡季，果蔬的品種單調，數量較少，特別是在寒冷的北方，如果人體攝取的維生素、膳食纖維不足，極易導致口腔漬瘍、牙根腫痛、皮膚干燥、大便秘結等癥狀。因此，菠菜、芹菜、蓮藕、大蒜、茭白、菜苔、胡蘿卜、韭菜、油菜、香菜等蔬菜，橘子、柚子、雪梨、蘋果、香蕉等水果的搭配必須合理。

中醫食療學特別注重“溫補避寒”。中醫藥專家認為，冬天是人們進補養生的最佳時期，但冬季進補應相宜有度，不能盲目進補。對于體質虛弱的人群，平時多食用熱性與溫性的食料，並且在料理中適量配用一些溫性食物，如核桃、芝麻、龍眼、杏仁、松子、木瓜等，這些食材可促進新陳代謝，改善血液循環。

為了提振元氣，御寒祛疾，冬季進補時，有些年老體弱的人群習慣服用鹿茸、人參、阿膠等中藥，這些補品對部分人群有益，但應因人而異，對癥而施。選用藥物進補，最好先做引補，使腸胃有個適應的過程，先以食補，待脾胃功能調整適應之后，再適當藥補。冬季使用藥物進補，必須適可而止。俗語說:“藥補不如食補”。如果藥物食用不當，飲用過量，將會帶來很多副作用。

總之，冬天飲食進補應以平常心態看待。適當增加熱能供給，食物均衡多樣，多配蔬果實現營養平衡，兼顧不同人群的體質，這對調和氣血、補虛扶正、疏通經絡、補益健身都有較為理想的效果。

紅薯

紅薯是一種味美價廉的保健食品，富含淀粉、維生素、纖維素以及鎂、磷、鈣等礦物元素和亞油酸等人體必需的營養成分，具有補中和血、寬腸通便、增強免疫功能、防癌抗衰、防止動脈硬化等功效。紅薯可為人體提供一種獨特的黏液蛋白，既防止動脈粥樣硬化，減少皮下脂肪，還能保持關節腔內的潤滑，以防扭傷。另外，紅薯是一種理想的減肥食品，因其富含膳食纖維而具有阻止糖分轉化為脂肪的功能。

冬季養生食材的選配

冬令進補養生應順應自然，注意養陽，以滋補為主。根據中醫“虛則補之，寒則溫之”的原則，在膳食中應多吃溫性、熱性，特別是溫補腎陽的食物進行調理，以提高機體的耐寒能力。以下是幾類冬季常用的食材，可供選擇。

羊肉味甘性溫，能益氣補虛、溫中暖下，可治療病后虛冷，脾虛反胃等癥。冬季常吃羊肉，不僅可以增加人體熱量，抵御寒冷，還能增加消化酶，保護胃壁，修復胃粘膜，幫助脾胃消化，起到抗衰老作用。中醫認為：羊肉助元陽、補精血、療肺虛、益勞損、暖中胃，是一種優良的溫補食材。常吃羊肉，可減輕和痊愈氣管炎咳嗽、傷風咳嗽，對肺病也頗有療效。

蘿卜俗話說：冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫生開藥方。蘿卜味甘辛性涼，有順氣消食、止咳化痰、除燥生津、散瘀解毒等功效；能誘導人體產生干擾素，可增強機體免疫力，并能抑制癌細胞的生長，對防癌，抗癌有重要意義。白蘿卜煎湯，可治傷風感冒；用蘿卜、生姜、蜂蜜、水煎服，可治咳嗽、哮喘。

核桃核桃素有“長壽果”之稱。核桃仁含有豐富的蛋白質及人體必需的不飽和脂肪酸，能滋養腦細胞，增強腦功能；核桃仁還含有大量維生素E，具有強腎、養顏、潤肌膚、烏須發之功效，可以令皮膚滋潤光滑，富于彈性。凡冬季體弱者，早晚吃一兩個核桃仁，可使身體日顯康健。冬季便秘者，可用核桃仁、黑芝麻按2：1比例搗爛，每天早晨一匙，用溫開水送下，功效顯著。

鵝肉鵝肉性味甘平，鮮嫩松軟，清香不膩。《本草綱目》記載：鵝肉“利五臟，解五臟熱，止消渴”。民間還流傳著：“喝鵝湯，吃鵝肉，一年四季不咳嗽”的諺語。

菠菜菠菜自古就有“紅嘴綠鸚哥”的美稱。《隨息居飲食譜》記載：“菠菜，開胸隔，通腸胃，潤燥活血，大便澀滯及患痔瘡人宜食之。”冬季氣候干燥，是便秘和痔瘡的高發期，適量攝入些菠菜有較好的預防作用，菠菜中的葉黃素對視網膜中的黃斑有重要保護作用，可防治視網膜黃斑性病變。

百合百合含有豐富的蛋白質、脂肪、秋水仙堿和鈣、磷、鐵及維生素等，是老幼皆宜的營養佳品。中醫用百合作為止血、活血、清肺潤燥、滋陰清熱、理脾健胃的補藥。現代研究表明，百合具有明顯的鎮咳、平喘、止血等作用，能提高淋巴細胞轉化率和增加液體免疫功能的活性。百合還可以抑制腫瘤的生長。將百合洗凈、煮熟，放冰糖后冷卻食用，既可清熱潤肺，又能滋補益中。

甘藍甘藍具有益脾和胃、緩急止痛的作用，能輔助治療上腹脹氣疼痛等疾病。甘藍所含維生素K很高，人體維生素K的需要量非常少，但它卻是維護血液正常抗凝功能、減少生理期大量出血的重要微量元素，還可防止內出血及痔瘡。冬季經常流鼻血的人，不妨多從天然食物中攝取一些維生素K。另外，甘藍含有豐富的β-胡蘿卜素、花青素等抗潰瘍因子，在冬季常食用甘藍對輕微潰瘍或十二指腸潰瘍，有較好的輔助治療作用。

蘿卜纓在食品營養元素表中，每100克紅蘿卜纓含鈣350毫克，排在所有蔬菜含鈣量的第一位，小蘿卜纓含鈣238毫克，青蘿卜纓含鈣110毫克，也在蔬果含鈣排行榜中名列前茅。蘿卜纓中的維生素C可清除體內自由基，延緩衰老，增強皮膚彈性，預防色斑。

栗子栗子是碳水化合物含量較高的一種干果，除給人體供給較多熱能之外，還可幫助脂肪代謝，具有養胃健脾、補腎強筋之功效；栗子含有豐富的維生素C和不飽和脂肪酸，能抗血壓高、冠心病、動脈硬化等癥，是健體抗衰、延年益壽的滋補佳品。

黑木耳黑木耳中鐵的含量極為豐富，故常吃木耳能養血駐顏，令人肌膚紅潤，容光煥發，并可防治缺鐵性貧血。

南瓜南瓜含有的生物堿有消除和分解致癌物質的作用，還含有豐富的維生素C和胡蘿卜素，這兩種天然的抗氧化劑，能有效地清除體內自由基，可有效預防癌癥。南瓜不僅熱量超低，其多糖、果膠能清除膽固醇，降低血脂，并能吸附和清除腸道內的有害物質，解除便秘困擾。

杏仁杏仁作為堅果中的一種，富含膳食纖維，能讓腸胃輕松，其優質蛋白質，鉀、鎂、鋅、鐵等微量元素有益于心臟健康，能有效預防心血管疾病。

冬季養生食譜

為了抵御寒冬，強身健體，現介紹幾種適合冬季使用的養生食譜，以供借鑒選用。

當歸羊肉湯羊肉400克，當歸20克、生姜30克。將羊肉切塊，入油鍋爆炒，加水及當歸燒沸，改用微火加熱90分鐘，加食鹽等調料煨至入味。本品適合冬天進補，既能抵抗風寒，又能滋補身體，常食具有助陽、益腎、補虛、暖胃等功效。

橄欖雪梨燉瘦肉橄欖15克、雪梨50克、瘦肉200克、蜜棗1個。將瘦肉洗凈，沸水略煮后切塊，雪梨洗凈切片再與洗凈的橄欖、蜜棗放入燉盅內加清水250毫升，燉兩小時即可。本品利咽生津，滋陰潤燥。

生煎豬肝新鮮豬肝300克，切成薄片后洗凈；用鹽、料酒等稍腌，拌勻淀粉；入凈鍋煎至兩面金黃，放蒜蓉、蔥絲及調味汁拌勻即可。此菜富含維生素A，可緩解因畏寒而產生的腹痛癥狀。

麻油拌菠菜取菠菜500克洗凈，放入加有食鹽、色拉油的開水鍋中焯水，撈出入盤，加入適量食鹽、白糖，淋上麻油即可。本品通脈開胸，下氣調中，止渴潤燥。

參芪香菇蒸雞取嫩母雞肉300克，黨參、黃芪、香菇各30克洗凈，將雞肉切成小塊，香菇、生姜等切成小薄片。將雞肉、黨參、黃芪、香菇、料酒、生姜和鹽拌勻，放入鍋中，加水蒸一個半小時后即可食用。本品補中益氣、和脾利胃、固表止汗、降脂強身。

蘿卜鯽魚湯鯽魚（700克）治凈，白蘿卜切絲，蔥打結，姜切片。凈炒鍋加油燒熱，下鯽魚煎至兩面微黃，加水大火煮開，加入姜片、蔥結、適量花雕酒，繼續煮至酒氣消散。撇去姜蔥及浮沫后轉中火，加蓋煮至湯色濃白，加入蘿卜絲，繼續煮約8分鐘，調咸鮮味，撒蔥花、白胡椒粉即成。本品健脾益胃、消食化滯、明目潤膚、潤燥催乳，特別適合冬季食用。

大棗

俗語說：“一日食三棗，終身不顯老”。大棗不僅滋味甜美，還是治病良藥。大棗性味甘平，含大量維生素C及多種無機鹽，有補氣益血之功效，是健脾益氣之佳品。中醫常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠等癥。根據藥理研究，大棗有保護肝臟、降低血脂等作用。專家介紹說，大棗雖然味甘、無毒，但性偏濕熱，故不能多食，尤其內有濕熱者，多食會出現寒熱口渴、胃脹等不良反應。