為“性福”，你需要鍛煉“性愛肌”

　　女性之所以能在性生活中感受到快感，完全得益于肛提肌、陰道肌肉和恥骨尾骨肌的規(guī)律性收縮所引起的內(nèi)分泌和神經(jīng)興奮上的變化，因此，它們又被稱為“性愛肌”。早在20世紀(jì)50年代，美國(guó)婦科醫(yī)生阿爾那麗特·凱格爾就發(fā)現(xiàn)，增強(qiáng)性愛肌肉的收縮力，可以改善盆腔血液循環(huán)，提高女性的性感受力，因此被認(rèn)為是改善女性性機(jī)能狀態(tài)最簡(jiǎn)便有效的方法。為此，人們把鍛煉這些肌肉的方法稱為“凱格爾鍛煉法”。
　　過去，人們一直把性愛肌鍛煉作為女性的“專利”，主要用來指導(dǎo)女性特別是產(chǎn)后女性改善性機(jī)能狀態(tài)。可是近年來人們發(fā)現(xiàn)“凱格爾鍛煉法”同樣適用于男性。它對(duì)改善男性性機(jī)能的作用，不僅在于能增強(qiáng)男性的性高潮感受能力，增強(qiáng)性高潮時(shí)的快感，而且有助于增強(qiáng)男性對(duì)性交的控制能力，特別是能預(yù)防和治療早泄。
　　那么，應(yīng)如何鍛煉“性愛肌”？
　　女人篇
　　與其他肌肉一樣，“性愛肌”也會(huì)衰老，頻繁的性生活、年齡的增長(zhǎng)以及分娩時(shí)的損傷，都會(huì)使女性的盆底功能降低，陰道變得越來越松弛，大大降低“性福”指數(shù)。很多女性朋友會(huì)選擇一些藥物，或者做手術(shù)的方法來使陰道變緊，但這多存在一些風(fēng)險(xiǎn)，效果也不甚好。其實(shí)，通過一些簡(jiǎn)單的“性愛肌”鍛煉法，就可以使盆底和陰道肌肉變得更緊更有彈性。方法如下——
　　提肛運(yùn)動(dòng) 吸氣時(shí)用力使肛門收縮，呼氣時(shí)放松，每次反復(fù)20～30下。每天鍛煉2～3次。
　　中斷排尿法 就是在小便過程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部的肌肉來中斷排尿，通過反復(fù)多次中斷排尿并盡可能地延長(zhǎng)排尿時(shí)間，達(dá)到鍛煉恥尾肌的方法。這種方法也可以在非排尿時(shí)間進(jìn)行，只要幻想自己是在排尿即可，但不適合在清晨第一次排尿時(shí)練習(xí)。此法對(duì)尿失禁還有一定的輔助療效。
　　波浪狀操練 坐在椅子或床上，由后向前緩慢地收縮性愛肌，在收縮狀態(tài)下，從1數(shù)到10后再由前至后逐漸放松。同時(shí)，腦子里想象著海水逐漸漲潮又慢慢退潮的景觀。練習(xí)時(shí)，速度可以緩慢，也可快速，或快與慢交替進(jìn)行，但需反復(fù)練習(xí)幾次。
　　配合腹式呼吸進(jìn)行鍛煉 深吸氣的同時(shí)放松腹部、臀部、肛門及會(huì)陰，然后緩慢呼氣，依次收緊腹部、臀部、肛門、會(huì)陰及陰道，然后憋住氣息幾秒。反復(fù)循環(huán)練習(xí)數(shù)次。
　　抬臀法 仰臥在床上，以頭部、肩部和腳為支點(diǎn)，抬高并收縮臀部，同時(shí)收緊腰部和腹部，維持3～5個(gè)呼吸后緩慢將身體放回床上。此法不僅能鍛煉“性愛肌”，還能鍛煉到腰、腹、臀及腿部肌群。
　　禪式 取坐位，雙手握腳，使兩腳掌相抵觸，并盡量使足跟向會(huì)陰部靠近。伸直背部，深吸氣，然后，一邊緩緩?fù)職猓贿吺仗岣亻T及會(huì)陰部肌肉，同時(shí)上體盡量前傾觸地（不能觸地沒關(guān)系，只需做到自己的最大限度即可）。可反復(fù)多次練習(xí)。這種方法既可鍛煉“性愛肌”，也可鍛煉髖部韌帶。
　　除此之外，性愛肌的鍛煉方法還有很多，而且，一些簡(jiǎn)單的縮肛、縮陰及收縮臀部的方法在其他很多場(chǎng)合都可以練習(xí)，如乘車過程中、辦公室、洗澡時(shí)等。只要持之以恒，一定能收到滿意的效果。
　　男人篇
　　從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度講，男人腹部、腰部、大腿部位的肌群在性愛活動(dòng)中也很重要，因此，這些肌肉也屬于男性“性愛肌”。下面這些保健操是根據(jù)中老年男子性功能變化的生理特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的，每晚睡前堅(jiān)持鍛煉，就能起到延緩性功能衰退的作用。有性功能障礙的男性，經(jīng)常練習(xí)這些保健操，再配合藥物治療，也可達(dá)到顯著效果。
　　雙掌推腹?仰臥，兩手重疊，沿上腹中線向下推摩至下腹部；再分別從兩側(cè)的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，各重復(fù)做20次。然后按順時(shí)針方向按摩肚臍周圍，并逐漸擴(kuò)大至整個(gè)腹部；再按逆時(shí)針方向用同樣的方法按摩腹部，每個(gè)方向各按2～3分鐘。
　　魚際環(huán)推?仰臥，用右手大魚際（手掌正面拇指根部到掌根處，伸開手掌時(shí)明顯突起的部位），自陰毛處沿陰囊左側(cè)斜著推至?xí)幉浚購(gòu)年幠矣覀?cè)推回，每天推20～30次。
　　搓拿陰莖?仰臥，雙手掌相對(duì)，搓摩陰莖1～2分鐘，然后用雙手的拇指、食指從陰莖的根部至龜頭反復(fù)拿捏2分鐘。用力要輕柔，精神要集中，搓拿至陰莖挺立為宜。
　　深搓強(qiáng)腎穴?站立，用雙手掌根反復(fù)搓摩背部腎俞穴（第2腰椎棘突下旁開2橫指處）約1分鐘，再反復(fù)搓摩尾骨兩側(cè)2分鐘。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮膚微紅、有溫?zé)岣袨榧选?br/>　　手指刺激?在閑暇時(shí)，兩手食指相勾，反復(fù)牽拉（若是每天搭乘公交車上下班，在車上可以用食指鉤住車內(nèi)的扶手或吊環(huán)）；或利用傘柄按摩食指。食指是人體“大腸經(jīng)”的通路，食指尖端是商陽(yáng)穴，刺激該穴位，具有明顯的強(qiáng)精壯陽(yáng)之效。而且這個(gè)方法不受場(chǎng)合、時(shí)間的限制，非常便于實(shí)施。
　　在練習(xí)性保健操時(shí)，要心平氣和，身心都放松，力度適中，氣力太小起不到應(yīng)有的刺激作用，過大又容易引起疲勞，且可能損傷皮膚。推拿講究循序漸進(jìn)，次數(shù)由少到多，力度可以慢慢加大。此外，要持之以恒，每次以20分鐘為宜，最好在清晨起床前和臨睡前各一次。在過饑、過飽、酗酒或過度疲勞時(shí)，不宜做此保健推拿。
　　另外，前面提到的提肛運(yùn)動(dòng)也適用于男性，它可以對(duì)前列腺起到按摩的效果，促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、消減炎癥，也可以推遲因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)帶來的男性性功能障礙。越早鍛煉效果越好，建議男性從30歲就開始練習(xí)。
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　　“性愛肌”強(qiáng)弱自測(cè)方法
　　如何知道自己的“性愛肌”是否健康呢？可以通過下面的方法進(jìn)行判斷：
　　女性取仰臥位，用一面小鏡子自己去觀察生殖器區(qū)域——一邊注視著鏡子，一邊交替向上“提勁兒”（如憋尿動(dòng)作）或向下“迸勁”（如大便動(dòng)作）。如果看到會(huì)陰隨著自己的動(dòng)作向里或向外運(yùn)動(dòng)，說明“性愛肌”較強(qiáng)；如果不能充分放松肌肉并使陰道口張開，那就說明可能存在慢性的盆肌緊張。另外，如果在大笑、運(yùn)動(dòng)、跑步和跳躍時(shí)，有少量漏尿的情況，說明“性愛肌”可能較薄弱或處于萎縮狀態(tài)。
　　男性則取半臥位，用一手握住勃起的陰莖，另一只手按住會(huì)陰部，有意識(shí)地?fù)軇?dòng)陰莖，同時(shí)感受陰莖尿道海綿肌（就是陰莖下方有一條如縫合的筋）和會(huì)陰部的肌肉的力度和韌性，以判斷“性愛肌”的現(xiàn)狀。當(dāng)陰莖勃起時(shí)間不長(zhǎng)，或不應(yīng)期增長(zhǎng)、射精或尿尿無(wú)力都可能是“性愛肌”無(wú)力的表