練好平衡防跌倒

　　老人為什么容易跌倒？
　　這是一個既簡單又復雜的問題。說簡單，是因為我們都知道人的平衡能力會隨著年齡的增長而衰退，但具體到老年人的個體情況來說，它又很復雜。因為，視力減退，臀部和腿部力量變弱，姿勢不良或脊髓變性，以及藥物相互作用引起的頭暈或低血壓、內耳神經失調帶來的頭暈，都會導致老人跌倒。
　　衛生部發布的《老年人跌倒干預技術指南》顯示，跌倒已經是我國老年人受到意外傷害或死亡的首位原因。跌倒不僅會導致老年人身體損傷而引發功能障礙，還會使他們因害怕再次跌倒而失去自信，進而自我限制每天的正常活動，比如不愿意出門走動，盡可能減少排便次數等，這些會使生活質量大幅下降，也易引發其他疾患。
　　平衡能力反映了身體的肌肉力量及其協調能力、中樞神經系統處理信息的速度、各種感覺器官的功能及靈敏程度，是一個人身體綜合素質的體現。平衡能力與年齡密切相關，老年人平衡能力強弱的分水嶺是60歲，60歲之前較穩定，60歲以后每年下降16%或更多。但經常進行身體鍛煉，可以增加下肢力量，提高和改善協調能力及平衡能力，幫助老年人免除和減少跌倒的危險。
　　平衡力的提高不是一朝一夕的事，所以，人到中年時，就應該選擇有效的方式開始鍛煉。平衡力的鍛煉并非我們想象的那么復雜，它既不需要像雜技演員一樣幾十年如一日，也不需要像運動員一樣有教練的專門指導，只需在日常生活中有意識地“插空”鍛煉。
　　鍛煉平衡力的方法很多，一般采用反常規運動，以刺激人體做出平衡反應，達到鍛煉的目的。下面介紹幾種簡單的方法：
　　1.“十”字形體位站立
　　兩腳分開與肩同寬，雙臂向兩側平舉。然后先向左側擺動上半身，再向右側擺動。隨著平衡能力的提高，可逐漸將兩腳向一起靠攏，使身體形成一個“十”字形，以增加鍛煉難度。
　　2.“士”字形體位站立
　　右腳腳尖抵住左腳腳跟，雙腳呈一條直線站立，兩臂側平舉，使身體呈一個“士”字形，維持此體位10秒鐘(或盡可能維持最長時間)。如果平衡能力較好，可使兩臂自然垂于體側，維持10秒鐘。
　　如以上兩個動作均能順利完成，可改為在閉目狀態下進行。
　　3.“金雞獨立”
　　微閉雙眼，兩手自然垂放在身體兩側，任意抬起一只腳，試著站立幾分鐘。在此過程中不要睜開眼睛，否則，就不是靠調動大腦神經來進行平衡調節，而是靠雙眼和參照物之間的協調來完成平衡調節了。
　　4.異側手腳站立式
　　雙臂與肩同寬向上伸展，直至與身體呈90°，然后雙手撐墻，深呼吸，接著松開右手抬起左腳，再深呼吸，20秒后把腳放下來，改抬右腳，松左手。
　　5.原地轉圈
　　原地順時針轉3圈（最好3步完成一次轉圈），停下后閉目站立30秒；再逆時針方向轉3圈，停下后閉目站立30秒。
　　6.頂物走
　　在地面上畫一直線（可將家中的地板縫或地磚縫作為參考線），頭頂一本書或一個枕頭沿著直線走，同時注意保持頭上的東西不脫落。在平衡能力得到提升后，可以將直線改為曲線。
　　7.抬手下蹲式
　　雙手置于身體兩側直立，然后弓步下蹲，同時雙臂上舉，手心相對，保持上身直立不動，盡可能堅持這個動作40秒以上。
　　8.眼球練習
　　將一側手臂抬起與肩同高，手握拳，大拇指向上豎起；將手從胸前方逐漸移回鼻尖處，再慢慢移回胸前方，在此過程中，保持頭與頸部不動，雙眼視線隨時追隨大拇指。完成3組后，再試著將手從偏向體側的方向移回胸前，目光仍然追隨拇指移動。
　　中老年朋友可以根據個人體力情況，選擇兩個或兩個以上練習，每天堅持10分鐘。為了避免練習的枯燥，可以找一些同伴進行比賽，但一定要量力而行，不可逞強。年歲偏大者練習時要注意安全，最好穿防滑性較好的鞋子，選擇旁邊有扶手的場地，在感覺平衡不穩的時候，及時將抬起的腳落地并抓住扶手，或者有家人在旁邊做保護。
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　　如何測定平衡能力
　　與力量、速度、柔韌性等其他身體素質一樣，一個人的平衡能力也是可以通過一些方法進行測定的，這樣也方便我們了解自己的身體狀況，進而采取有針對性的訓練。下面介紹一個簡單的平衡能力自測方法：
　　雙手叉腰，閉上眼睛，然后用自己平時習慣的腳做支撐進行單腳站立（可以先試試自己用哪條腿抬起來站得更穩），另一條腿屈膝抬腳，并從腳離開地面時開始計時，直到離地的腳落地或站立的腳移動的時候停止。測試的時候不要睜開眼睛。計時要以秒為記錄單位。
　　年齡≤40歲：閉眼單腳站立時間為>60秒；年齡在40～59歲：閉眼單腳站立時間為>30秒；年齡在60～69歲：閉眼單腳站立時間為>15秒；年齡>70歲：閉眼單腳站立時間為>10秒。如果低于相應的參考數值，就要想法改善了。
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　　防跌倒小知識
　　在日常生活中，跌倒更易發生于姿勢變化時，如起立、如廁、坐下、上下床、轉身以及下最后一級臺階或樓梯等。所以，老年人行動的速度宜慢，動作的幅度要小；盡量做到注意力集中，緩慢變換位置，避免多個動作和復合動作同時進行。
　　要積極治療一些相關疾病。比如，高血壓會對小腦和大腦功能產生有害影響；小腦和基底神經節梗死會使人控制姿勢的能力減退。因此，有效治療相關疾病，有利于預防跌倒的發生。
　　另外，學習正確的跌倒姿勢，可以最大限度地降低受傷可能性。正確跌倒姿勢是：下頜微微收緊，下巴抵向胸部；身體順著跌倒的方向傾斜，彎曲膝蓋，降低身體重心。不要用手臂或手腕撐地，應該讓肩膀和上背部首先著地，并順勢滾動身體，比如做個后滾翻或前滾翻，以防止所有的沖擊力集中到身體的某一點，有助于避免骨