關于高中體育訓練的準備和整理活動的思考

　　摘要: 在高中體育比賽或訓練前后，準備和整理活動尤為重要。準備活動是在訓練之前進行的身體適應練習，使整個神經系統興奮起來，由安靜狀態逐漸進入比賽狀態。整理活動是在訓練之后進行的身體冷卻適應，讓整個身體從一種非常激烈的對抗狀態轉入到安靜的正常狀態。
　　關鍵詞: 準備活動；整理活動；體育訓練
　　一、準備活動
　　準備活動是一種有助于肌肉酸痛恢復的活動，無論是在高中體育比賽還是訓練中都是必不可少的，他能使身體活躍起來，迅速的對外界刺激做出及時的反應，減少甚至避免一些傷病的產生。在進行基本訓練和教學之前要進行最基本的身體練習即準備活動，它能刺激肌肉中毛細血管的擴張，使物質和氣體交換面積增加，從外界吸收更多的氧氣，并且能夠大大的提高神經系統的靈敏度和興奮性，能極大的調動大家的積極性，從而更好更快的發揮學生的運動能力和團隊作戰能力。因此準備活動的質量如何將直接影響到運動競賽、體育訓練的效果。先前實踐證明， 在運動競賽和體育訓練前， 合理并正確地進行前期準備活動， 既能大幅度提高人體的機體運作能力， 使我們準確熟練地掌握動作細節，減少甚至防止機體的損傷，還能大幅度的提高我們的運動成績和競技能力。
　　準備活動一般來說包涵兩個方面， 即專門性準備活動和一般性準備活動. 專門性準備活動主要是由正式比賽或訓練中的活動內容構成的。 通常練習的動作強度、形式、節奏、頻率等與正式比賽或訓練非常接近. 比如大部分排球運動員的專門性練習準備的活動應當包含有墊球、傳球、扣球、發球、攔網等; 而大部分棒球運動員專門性練習準備的活動應當包含有接球、防守、傳球和擊球等。 所以專門性練習準備的活動目的大體包含兩個，其一是讓運動員在比賽或訓練中能有充足的血液供應和適宜的肌肉溫度， 從而能更好的提高學生的運動成績和能力；其二是可保證學生在比賽或訓練中腿、眼、手等的協調配合并改善學生比賽或運動訓練中間接使用的神經肌肉機制，使學生在比賽中發揮出更好的水平且有效避免一些重大傷病的產生。一般性準備活動也就是指伸展活動；放松性慢跑；伸展活動應包括全身的大肌肉群和關節， 如背部、繩肌、頸部 、腓腸肌、胸部、跟腱、髖部、股四頭肌、脊柱、臂踝、肩、趾、膝和腹。在做這些軀體伸展活動時， 謹防身體做急拉的動作或上下跳動， 以免導致肌肉撕傷;基本體操， 因做體操時要進行肌肉收縮， 所以它能良好的使肌肉溫度和體溫升高。 在體操練習中也有包括大肌肉群的參與， 尤其是正式比賽或訓練中間接或直接使用的肌肉。而使全身有些部位的肌肉恰當地收縮，經常用的體操練習有跳躍運動、下橋、半蹲、仰臥起坐、俯臥撐、屈膝舉腿、兩頭起等。總而言之， 所有這些一般性的準備活動的主要目的和作用是提高肌肉溫度及體溫， 使關節、肌肉完全地活動開， 以預防在激烈運動時可能造成的肌肉撕傷及強烈的突然的運動有可能使心臟供血不足而出現的危險。
　　總之， 準備活動應該逐漸的從安靜狀態轉人比賽或者工作狀態。
　　準備活動應注意以下幾條原則:
　　（1）專門性準備活動要達到更高、更好的訓練程度。
　　（2）準備活動應提高身體和肌肉的溫度。
　　（3）不同項目和不同人應有不同的準備活動。
　　二、整理活動
　　整理活動也就是指在進行比賽或訓練后所做的一些中等程度的或輕度的運動。這種運動性恢復比完全靜止性的恢復時乳酸消失的速度更快一些。 整理活動的主要目的是祛除疲勞， 讓人體機能得到更快、更好地恢復。
　　做整理活動會帶來積極的影響。第一， 緊張激烈的肌肉運動， 尤其是進行力量性練習后， 由于肌肉的運動導致疲勞， 很難放松下來， 如果完全進行靜止休息， 就會導致肌肉僵硬. 運動后進行一些放松性的恢復動作， 如伸展活動、基本體操等， 能使肌肉群得到充分的放松， 對人體消除疲勞相當有益處. 第二， 在整理活動時參雜一些呼吸運動， 可充分呼出體內的二氧化碳，同時吸進體內大量氧氣， 來彌補機體因緊張的肌肉活動后而欠下不同程度的氧債，以滿足人體的需求。 第三， 可升高血壓， 增加回心血量，防止因大腦突然性貧血而出現的休克或頭暈等現象。
　　比賽或訓練結束后的整理活動， 要理智的選擇那些能讓運動肌肉得到合適放松的練習， 包括一些比較緩慢的全身肌肉活動和呼吸運動， 但是切忌活動量不宜超過一定范圍，否則會適得其反，并且要有由全身到局部的活動意識， 這樣可以使肌肉迅速有效的放松，使身體由緊繃狀態逐漸恢復到放松狀態， 從而可以讓人體更快、更好地由緊張激烈的運動狀態過渡到平靜狀態， 身體機能得到迅速良好的恢復。比如中長距離跑的耗氧量等于平時安靜狀態下的15倍之多， 如果沒有整理活動而突然靜止下來，則人氧的補充會由于身體的靜止方式而得不到完善，同時也會導致人的心輸出量和靜脈回血量大大的減少，血壓比平時低很多，因此會出現一系列不良的癥狀，比如貧血頭暈甚至休克，給自己造成的后續影響難以想象。
　　三、總結
　　綜上所述，在比賽或訓練前后，準備活動和整理活動是必不可少的，它們不僅能讓大家發揮出應有的潛力，更能讓大家處在一個最佳的狀態，減少甚至避免意外傷病的產生。所以它對于提高訓練水平、掌握正確技術動作、提高競技能力、預防損傷起著舉足輕重的作用。
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　　（作者單位：江西省九江縣第一中