力量素質訓練對三級跳遠運動的影響

　　摘 要： 三級跳遠是一項技術復雜、對運動員身體素質要求較高的田徑項目。本文通過文獻資料、對比分析、數理統計對鄒振先的力量訓練的逐年提高情況進行了分析，并對比了世界優秀運動員，希望對從事三級跳遠訓練的教練員和運動員增強訓練效果提供一定的參考。
　　關鍵詞： 力量素質 三級跳遠運動 鄒振先
　　目前，我國三級跳遠的普遍發展水平還是較低的。從國內外優秀運動員的身體素質情況的有關資料來看，我國三級跳遠運動員在身體素質方面（特別是力量素質）與世界優秀運動員存在著一定差距，我認為這是造成專項成績差距的一個重要原因。本文將就力量素質對三級跳遠的影響及訓練提出一管之見。
　　1.力量素質與三級跳遠的關系及作用
　　三級跳遠要求運動員必須具備較高的身體素質，這是因為三級跳遠必須在快速助跑后，沿直線連續完成三次動作結構不相同的跳躍項目。運動員在完成跳躍時，下肢所承受的負荷可達到1000公斤，在承受這樣大的負荷時還必須迅速起跳，這就要求運動員有強大的腿部力量和較強的跳躍能力。除此之外，還必須具有較高的水平速度，因此，要取得優異的成績，力量素質在其中的作用是首當其沖。
　　1.1人體所有的運動幾乎都是對抗阻力而產生。
　　人體所有的運動幾乎都是對抗阻力而產生的，力量在各項運動中都是重要的因素。就三級跳遠而言，若兩個運動員其他方面的素質（速度、彈跳、柔韌和協調平衡能力）均相同，而在力量素質上有差異，結果必然是力量較強（主要是爆發力強）的一方成績突出。
　　力量是速度的重要因素。因為促使和保持人體的運動達到最高速度時，需要有大的力量（如：后蹬力量、擺臂力量等）；適宜的力量可更好地控制身體和身體某部位來抵抗地心引力（重心），從而增強身體的靈敏性和協調性。除此之外，力量還與其他因素有較密切的關系，它是肌肉耐力增長的一個因素，對發展爆發力具有重要的作用。
　　1.2一般力量和專項力量素質的提高是取得優異成績的保證。
　　一般力量訓練是增強身體的支撐能力，提高關節靈活性和肌肉彈性，一般力量的訓練是獲得專項力量的基礎，而專項力量的訓練必須具備一定的一般力量的訓練基礎。因此，一般和專項力量的訓練是一個不可分割的統一整體。
　　我國三級跳遠運動員的一般力量和專項力量均比國外優秀運動員差，由表1和表2可知鄒振先的身體素質和專項成績的逐年提高情況。他1981年的全蹲重量為170公斤，比上年提高10公斤，短程五級跳為24.60米，比上年提高60厘米；另外，其專項成績也比上年提高了30厘米。由此可見，一般力量素質的提高，既為其他素質的提高打下了基礎，又為專項力量素質的發展創造了有利條件，更為專項成績的提高提供了保證。
　　由表3鄒振先和薩涅耶夫的對照來看，鄒振先的負重全蹲和短程五級跳及專項成績均和薩涅耶夫有差距，可見鄒振先的一般力量和專項力量素質均比其差些，因此導致其專項成績也不如薩涅耶夫。這充分說明一般力量和專項力量素質差是我國急行三級跳遠水平普遍比國外差的一個重要原因。當然，影響運動成績的因素遠不止力量這一因素，還有速度、柔韌性、協調性和運動員所掌握的完整技術動作等方面，但力量素質卻是一項重要的因素，在訓練中應當加以重視。
　　1.3要注意爆發力的訓練，它是取得優異成績的關鍵。
　　爆發力通常認為是力量和速度的產物（也稱為快速力量），它給運動部位以很大的加速度，引起顯著的速度變化。更準確的說法是肢體在運動時，肌肉以極短的時間以盡可能快的速度收縮而產生的具有爆發性特征的力量。
　　三級跳遠運動中的落地—緩沖—蹬伸，這一環節需要肌肉在極短的時間內以很大的力量和快速收縮，從而表現出很大的作功能力，但這種能力不能持久，具有爆發性。運動員要在極短的時間內完成“扒地”動作，沒有這種爆發能力是辦不到的。三級跳遠的成績首先取決于快速力量（爆發力）素質的發展水平，而要在最快的助跑速度中創造適宜的騰空高度（即取得適宜的騰起角度），沒有強大的力量（主要是指爆發力）支撐是不容易達到的。
　　爆發力包含三個組成部分：肌肉力量；力的作用距離；力的作用時間。可用下面公式表示三者的關系：爆發力=
　　從上式可以看出，人體運動時產生的爆發力取決于肌肉運動的加速度，要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短做功時間。而在三級跳遠項目中，增大肌肉收縮力量就顯得非常重要；若要縮短做功時間，就必須有很大的力量保證。因此力量的增長有助于爆發力的發展，但應特別指出力量不等于爆發力，爆發力與速度、靈敏、協調、技術等高度結合起來，才能得到充分的發揮。
　　2.三級跳遠力量素質的訓練
　　合理地選擇力量訓練手段，科學地安排力量練習，將促使運動員成績持續地增長。為此，在力量訓練中，應強調以下幾個原則：確定力量訓練各個方法和手段所處的地位及其作用；尋求合理的量與強度搭配組合；各個力量練習方法與其他專門訓練之間的協調配合。
　　2.1應當注重爆發力的發展，在發展爆發力的訓練中應遵循下列要求。
　　2.1.1在完成練習時，必須注意技術動作外形的節奏、動作幅度和用力角度，以及肌肉最大用力的時間。
　　2.1.2集中意志用力，爆發性的完成練習，以獲得最大的訓練效果。
　　2.1.3專門練習要有明確的針對性，要有目的，有有選擇地訓練某些部分肌肉群（腳掌、踝關節肌群、膝關節肌群、髖關節肌群、背部和腹部肌群、上體兩側肌群等）。
　　2.1.4在練習中，必須利用預先拉長的肌肉所具有的力量，充分利用肌肉的彈性，不斷提高牽張反射的效果。要在“彈性碰撞”狀態下爆發性地完成各種練習動作。對于跳躍練習要強調在動作剛開始時，爆發性地完成發力或者改變運動方向，運動方向改變的越快，有緩沖到蹬伸的過渡越快，對運動支撐器官的訓練作用越大。
　　2.1.5在跑、跳練習和跑跳的專門練習中，應采用小負荷進行訓練（運動員體重的0.25%—1%的負重腰帶或沙背心等），并且與不負重的練習交替進行。
　　2.1.6在一組練習中，跳躍練習次數不應超過20—25次，小負荷重量練習不應超過10—15次，中等重量不應超過3—5次，大重量和極限重量不超過1—2次。
　　2.1.7在多次反復練習中，動作頻率應逐漸增加（逐漸達到極限動作速度），必須注意動作的正確用力和自然放松，不允許僵硬和緊張。
　　2.1.8力量訓練的負荷量無論在量上（重復次數），還是在強度上（負荷的重量或者完成練習的速度），每周都應逐漸增加，經過1—2個小周期訓練后，主要提高負荷重量（提高2%—3%）。
　　2.2爆發力的發展是在一定基礎（力量）上循序發展的。
　　三級跳遠運動員的力量訓練課分為三個階段：增大肌肉橫斷面的訓練、大力量訓練和速度力量訓練。在增大肌肉橫斷面的訓練過程中，不要急著增強肌肉力量，而要通過變化過程使肌肉具有可訓練性，為以后的最大力量和速度力量訓練做準備。增大肌肉橫斷面的量和強度一般為5組練習，每組練習重復8—15次，達到個人最大強度的50%—70%，時間為6—8周。
　　在最大力量的訓練時通過改善各肌纖維之間的協調性，提高肌肉的力量。最大力量訓練通常采用深蹲、負重雙腿交換移動等練習，訓練時一般以最大強度的90%—100%的強度進行3—5組練習，每組重復1—3次，時間為6—8周。
　　速度力量的練習是將前兩個階段訓練所獲得的一般力量能力轉變為專項肌肉力量。訓練的目的不再增強最大肌肉體積或最大力量，而是提高那種必須在項目所允許的空間的動作中表現出來的力量水平。一般來說，所有跳躍練習都是用來提高速度力量的。對于一個三級跳遠運動員來說，全身的協調肌肉是不可缺少的，也就是說軀干力量和上肢力量對于運動員更好更準確地完成技術動作起著積極作用。因此，不能一味加強專項力量的訓練，而忽視一般力量的訓練。
　　2.3注重協調肌群的力量訓練。
　　2.3.1軀干力量的訓練。完成跳躍動作時，要形成巨大的、向高處發展的力量，這就需要有發育良好的肌肉。軀干力量的缺乏也是技術訓練水平上不去的主要原因之一，應得到重視。因此，應當多發展腰腹肌群、背部肌群和身體兩側肌群的力量。
　　2.3.2上肢肌肉力量的訓練。增強上肢力量特別是增強手臂和肩部肌肉的力量，主要針對運動員的手臂是有效的擺動部位。跳躍式，即運動員手臂擺動出現的加速和有效的制動動作能使運動員獲得向上向前的加速度，并且要消耗能量。因此，必須有目的地進行訓練，增強手臂的擺動力量。
　　3.結論與建議
　　3.1要提高三級跳遠的普遍水平，必須加強運動員身體素質（特別是力量素質）的訓練。
　　3.2良好的力量素質是完善三級跳遠技術的根本保證。
　　3.3三級跳遠成績主要取決于爆發式肌肉的用力，以及速度、靈敏、協調等素質的積極作用與相互影響和技術水平的掌握與發揮。
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