運動性疲勞及其消除方法

　　摘 要： 本文通過對運動性疲勞的分析及疲勞消除方法的探討，促使運動員對疲勞有進一步的認識，以便在今后的運動訓練中正確地認識疲勞，并盡快地消除，從而提高運動成績。
　　關鍵詞： 運動訓練 疲勞 恢復
　　一、恢復對運動訓練的重要性
　　隨著人們對體育觀念的不斷轉變，體育運動越來越受到人們的重視，越來越多的人群加入到體育鍛煉中來，但是如何才能使運動后，身體得到快速恢復，不影響接下來的學習或工作呢？特別是運動員的運動訓練，由于現代競技體育的飛速發展，運動強度逐漸加大，就更應該重視運動后疲勞的盡快恢復。美國生理學家?？怂拐J為：“恢復過程與訓練過程同等重要。”運動疲勞后，采取合理的恢復手段，可以促進人體機能水平不斷提高，有利于人體綜合素質的提高。而如果恢復不及時，則易導致疲勞的積累，產生過度疲勞。不僅對提高運動成績不利，而且有可能形成運動損傷，損害健康，從而和體育運動的目的相違背。因此，了解疲勞產生的機理，掌握消除疲勞的方法，對增強體育鍛煉的效果有十分重要的意義。
　　二、疲勞的定義
　　疲勞，是人在運動過程中由于能量消耗而引起的機體的生理變化，也就是指人在繼續運動一段時間以后，出現疲勞感和勞動機能減退的現象，即人為了避免損壞而產生的一種自然的保護反映。
　　三、疲勞產生的原因
　　由疲勞的定義可知，疲勞是由于運動引起的，是一種生理現象，因為它涉及機體的各個器官，人們對它的解釋各有不同，主要有以下幾種觀點。
　　1.能源衰竭學說
　　在人體的供能系統中，肌肉從活動到疲勞時，能源物質如ATP、CP、糖元含量下降，其他能源物質如糖、脂肪、蛋白質都必須轉化為ATP和CP以供能。因此，有人認為疲勞是由于這兩種物質衰竭而引起的。對刺激單個肌細胞的研究表明，在肌肉工作過程中，由于CP的減少，導致ATP合成速度的下降，從而導致肌肉工作疲勞的出現，而糖元的耗竭只出現在亞極限強度的超長距離的項目中，如競走、馬拉松等。當人從事運動導致疲勞時往往伴隨體內能源物質大量消耗，如極量運動2—3分鐘至非常疲勞時，肌肉內的磷酸肌酸可降至最低點；長時間的持續運動中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源儲備的消耗與減少，會導致各器官功能的弱化。加之肌肉活動時代謝產物的堆積及水鹽代謝變化等影響，機體工作能力就會下降而出現疲勞。
　　2.疲勞物質蓄積學說
　　研究發現肌肉或血液中的某些物質隨著疲勞程度的加深而含量增加，如乳酸、丙酮酸、酮體等，因而有人認為疲勞是疲勞物質蓄積造成的。
　　3.內環境穩定性失調學說
　　現代物理學認為，機體內環境的相對穩定是組織器官保持其最佳功能狀態的基礎和前提。一方面組織器官的活動使組織內環境紊亂，一方面組織又擁有較強調節機制，可以通過神經內分泌系統、呼吸系統、腎臟泌尿系統、血液HCO-/CO2系統等使組織的內環境穩定在一個相對恒定的狀態，它們之間保持一種動態平衡。當機體在長時間劇烈運動時，由于組織器官產生的代謝產物較大大增加，超過機體的代謝調節能力，會導致機體內代謝性酸中毒、血液PH值下降、高滲性脫水等，從而引起疲勞。
　　4.神經—內分泌—免疫網絡理論
　　有研究認為，無論是體力的或腦力的疲勞，都是大腦皮質保護性抑制的結果。在近年來的運動疲勞研究中發現，在機體疲勞時，血液中色氨酸和支鏈氨基酸（BCAA）濃度比值改變，使大腦中某些神經遞質的前體進入腦組織，色氨酸可變為5-羥色氨的濃度升高可激發倦怠、食欲不振、睡眠率亂等癥狀。
　　5.突變理論
　　運動性疲勞的產生是多種因素作用的綜合，一個或同時幾個因素的變化會相互作用，導致出現疲勞，故突變理論把運動時細胞內能量物質的消耗、肌肉下降、肌肉興奮性和活動性改變等綜合起來，當這些因素變化達到一定程度時，為保護機體免于衰竭，機體便以疲勞的形式表現出保護性反應。
　　四、疲勞的表現及疲勞程度的判斷
　　1.疲勞的表現
　?。?）主現感覺
　　在運動性疲勞時，運動員會感到四肢乏力、肌肉酸痛、極想停止運動，部分人伴有口渴心慌、呼吸困難、呼吸紊亂、惡心甚至嘔吐等癥狀。
　?。?）外貌特征
　　患者表現為臉色蒼白、神經虛弱、血壓下降、體溫上升、體重下降、脫水、呼吸急促等特征，有時還可聽到濕音，脈搏細速，心跳加快，偶有心律不齊，檢查肌肉可以發現肌張力下降，嚴重時還會出現肌肉痙攣或疼痛、眼睛疲勞、視物模糊、思維和意識錯亂。
　　2.疲勞程度的判斷
　　從疲勞程度的角度來看，疲勞的發展可分為輕度疲勞、中度疲勞、重度疲勞三個階段。輕度疲勞指一次運動過程中或運動過后出現的正常反映，一般很快即可恢復正常。中度疲勞是輕度疲勞恢復不及時，疲勞積累所造成的，一般不易察覺，常被誤認為是其他病癥，如不能引起教練員和運動員的重視，就會使疲勞進一步積累，造成重度疲勞，從而損害運動員的健康，影響運動訓練。所以，應及時地對疲勞進行判斷，以便制定相應的對策。同時，人體也是一個完整的有機整體，當能量被消耗，生理機能下降，所表現的疲勞癥狀也是全面的、綜合的。優秀的教練員應根據各方面的情況、信息，對運動員的身體疲勞狀況，及時作出正確的判斷，以便作出相應的對策。
　　（1）運動員的外在表現。有經驗的教練員可以通過觀察運動員的外在表現進行判斷，如：情緒的變化，語言的多少，注意力的集中程度，皮膚的顏色，出汗的多少，眼神及反應能力等。
　?。?）運動員的動作技術。人疲勞時，動作的協調性受到嚴重的干擾，肌力下降，身體僵硬、不協調，神經反應速度減慢、動作遲鈍、注意力不集中、訓練或比賽時腳步沉重、步伐紊亂、失誤增多、身體控制能力下降，動作的準確性、平衡能力、穩定性都會減弱，應引起重視。
　　（3）運動員的生理機能。人體的機能狀態可從多項指標中反映出來，如：脈搏（晨脈、運動前、中、后的心率）、血壓、呼吸耐力、心電圖、反應時、肺活量、握力和尿蛋白等。
　　五、運動性疲勞的消除
　　隨著體育事業的發展，研究加速身體疲勞的恢復，已成為當前的熱門課題。沒有恢復就沒有訓練，加速機體恢復是采用大運動量訓練的重要前提，應當受到足夠的重視。目前主要有以下幾種方法：
　　1.合理補充營養
　　在運動訓練期間，要保證運動員健康，有效地促進疲勞消除，就必須特別注意運動員的營養。合理營養是保持運動員良好機能狀態、減緩疲勞發生、促進運動后疲勞消除的物質基礎。由于運動需要消耗大量的水、電解質、維生素和糖等物質，在運動前、中、后都應根據具體的運動項目、運動強度和運動時間，以不同的方式合理地補充營養物質，以便維持身體內環境的穩定，消除疲勞，恢復體力。
　　2.休息和睡眠
　　在大運動量訓練以后應有充足的時間進行休息和睡眠。睡眠時大腦皮質的興奮降低，體內分解呈最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內能量的積蓄。成年運動員在平時訓練期間，每天應有8—9小時的睡眠，青少年運動員每天必須保證10小時的睡眠。
　　3.整理運動
　　整理活動是消除疲勞、促進體力恢復的一種良好方法。劇烈運動后進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，可避免由于局部循環障礙而影響代謝過程。比如做一些慢跑、呼吸、體操、肌肉放松練習及各肌群的伸展運動，不但可以消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環，而且對防治運動損傷有良好的作用。
　　4.積極休息
　　從能量有限度角度來看，當運動至疲勞后，如果恢復過程中能進行輕微活動，肌肉和血液中乳酸的消除比運動后靜止性休息就要快得多。俄羅斯物理學家斯泰切諾夫的實驗表明，在力竭性運動后，轉換運動的負荷量、負荷方式，力竭肢體的恢復速度與靜止的被動休息相比，恢復的速度大大加快，是積極性休息的最好證明。在緊張的訓練和比賽后，做一些自己愛好的輕微的運動或游戲，如散步、慢跑、聽音樂、跳舞、觀看演出、釣魚、下棋等都有助于全身的血液循環，加速乳酸消除。
　　5.按摩
　　按摩是消除運動性疲勞的重要手段之一。按摩的方法多種多樣，一般可采用手法按摩，進行全身或局部肢體的按摩，有損傷的還可以兼做治療，均有良好效果。有條件的還可以采用機械按摩，目前國內外使用的有氣壓按摩、振動按摩和水力按摩等，對放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢復體力效果極佳。
　　6.理療
　　運動訓練過后，利用光療、電療、磁療、蠟療、熱療等作用于局部或整體，均可促進血液循環，加速疲勞的消除和肌體的恢復，同時具有治療損傷的作用。
　　7.溫水浴
　　訓練后進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利于機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫以42±2℃為宜。
　　8.心理恢復放松訓練
　　是通過調節大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的，氣功、意念、放松練習等都屬于此類，同時還可利用運動員的業余愛好，豐富文化生活，消除精神緊張。
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