雞蛋怎么吃最健康?

　　蛋類是優質蛋白質的最佳來源之一，其中還含有豐富的維生素和多種礦物質，少量的omega-3脂肪酸，大量的卵磷脂，還有葉黃素、玉米黃素、甜菜堿等很多保健成分。除了膽固醇高點之外，蛋類簡直是無可挑剔的食物。最令人開心的是，蛋類還比較便宜，吃一個雞蛋還是只需要幾毛錢而已，鴨蛋也貴不到太多。
　　可是，如果蛋類烹調不當，它對健康的好處恐怕就要被壞處所抵消了。幾乎家家都吃雞蛋、鴨蛋，那么都是怎么烹調的呢？常見家庭烹調方法有這么幾種，比如，整煮蛋、水煮荷包蛋、油煎荷包蛋、炒蛋、蒸蛋羹等。
　　此外，餐館里還有其他不同的做法，比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃、以及蛋皮裹的各種菜肴。這些菜都很美味，但是它們的烹調方法是否會引起健康麻煩呢？要回答這個問題，先要說說，雞蛋烹調中最可能發生哪些不利于健康的變化。
　　人們首先想到的往往是“維生素破壞”，比如蛋黃中豐富的維生素B2、維生素B6、維生素A等。不過，美國農業部的測定數據表明，對于家庭中常用的幾種烹調方法來說，因為加熱時間都比較短，這三種維生素的變化并不是非常大。
　　從蛋白質消化吸收率來說，如果不煎炸到發黃發脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調方法之間的差異也不是很大。
　　不過，還有一些人們平常不知道的健康指標，比如，膽固醇氧化產物、脂肪氧化產物和糖化蛋白產物，以及脂肪酸比例和脂肪含量。這些新的研究指標，提示我們對雞蛋烹調營養方法要有一些新的關注。
　　膽固醇氧化產物
　　人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當中，這些膽固醇被嚴密地保護起來，見不到氧氣，不會受到氧化。測定表明，剛出生幾天的雞蛋中，膽固醇的氧化程度幾乎為零。不過，隨著時間的延長，膽固醇逐漸開始被氧化。但是，氧化的比例仍然很低，因為畢竟還有蛋殼和蛋清的保護。
　　在烹調受熱過程中，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升，而且煮得時間越長，其中的維生素E損失越大，脂肪和膽固醇氧化越多。臺灣的一項研究發現，制作茶葉蛋的時候，在0～24小時的加熱鹵制時間之內，茶葉蛋的膽固醇氧化產物含量隨著加熱時間延長而不斷升高。不過，醬油和茶葉本身并不是氧化的罪魁，相反，它們都能提供抗氧化物質，減少蛋的氧化狀況，所以煮茶葉蛋的加工方式有其合理性。
　　相比而言，整煮蛋的保護程度最為嚴密，和氧氣的接觸最少。等到雞蛋被打開之后，脂肪和膽固醇的氧化程度就會明顯上升。研究發現，如果把雞蛋做成蛋黃粉，氧化的嚴重程度就明顯上升；或者把雞蛋做成沙拉醬這種乳化產物，和氧氣接觸也比較多，氧化也就更加嚴重。測定的確發現，隨著儲藏時間的延長，蛋黃醬中的膽固醇氧化情況也越來越嚴重。
　　烹調中也一樣，與煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都更高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎，顯然氧化程度會更高一等。焗咸蛋黃的方法沒有進行過測定，但毫無疑問，它一定是所有烹調方法中最壞的一種——蛋黃已經在制作咸蛋過程中受到氧化，然后在熱油高溫下直接翻炒，充分接觸空氣，簡直就是制造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件。
　　那么，氧化膽固醇和氧化脂肪有什么害處呢？目前研究已經發現，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮的損傷，誘發動脈硬化，還能造成DNA的損傷，從而增加致突變和致癌的危險。食物中的膽固醇氧化產物會和正常膽固醇一樣被人體吸收，結合入脂蛋白當中，被送到肝臟，然后被送到全身各處。至于脂肪氧化產物促進自由基產生的害處，人們早已了解。并且，蛋白質在超過200度的高溫下可形成雜環胺類強致癌物。想想這些已經被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥于體內，心理上怎能覺得舒服呢？
　　糖化蛋白產物
　　另一個近期為科學界所關注的事情，就是食物烹調中形成的糖化蛋白產物，患有糖尿病的朋友可能對糖化蛋白比較熟悉。如果血糖水平長期居高不下的話，身體中的蛋白質糖化產物就會增加，測定糖化蛋白指標，就會發現指標明顯升高。糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關系密切。但是，食物中也有很多糖化蛋白產物，人們就不一定清楚了。
　　在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來非常低。但是，測定表明，雞蛋經過煎炒之后，糖化蛋白含量會上升到原來的30倍。如果用整煮蛋的方式烹調呢？糖化蛋白含量幾乎沒有增加，和烹調前的生蛋一樣。研究發現，凡是加了大量油脂烹調的含蛋白質食物，或者是食材當中蛋白質豐富，又帶有大量油脂，然后再經過高溫烹調，就容易產生大量的糖化蛋白產物。
　　有人可能會問：煎雞蛋不放糖，雞蛋本身也不含糖，煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的？糖在哪里？這是因為，在高溫下會發生脂肪氧化，而脂肪氧化產物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質發生反應，生成糖化蛋白。
　　另外，從脂肪含量和脂肪酸比例來說，自然更是不用或少用烹調油的方法最好。炒雞蛋會引入大量的omega-6油脂，而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會增加脂肪含量。
　　總之，雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質，沒有受到氧化之前，原本對人體并沒有明顯害處。但是，經過不當烹調之后，脂肪、膽固醇氧化，并生成糖化蛋白產物，對人體健康就可能產生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之后，無法及時處理這些不利成分，很可能會成為致病隱患。那些發現吃雞蛋過多不利健康的營養流行病學調查，并沒有考慮到雞蛋的烹調方法。實際上最應該確定的是，不利健康的到底是煮雞蛋還是炒雞蛋、煎雞蛋……
　　說到這里，總結一下雞蛋的烹調方法與健康的關系。按照氧化程度和受熱程度考慮，推薦烹調雞蛋的方法排名如下：
　　A級：整煮雞蛋，而且蛋黃煮得軟嫩些；
　　B級：煮荷包蛋、蛋花湯；
　　C級：嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋；
　　D級：炒雞蛋、老煎荷包蛋、雞蛋煎餅；
　　E級：煎蛋角、煮蛋皮等；
　　F級：焗蛋黃、表面裹蛋液的煎炸食品。
　　 【責任編輯】王 賀