淺析飲食習(xí)慣和運動方式對不同人群健康的影響

摘 要：飲食習(xí)慣和運動方式與人的健康悉悉相關(guān)。本文通過分析飲食習(xí)慣和運動方式對健康的影響，提出了不同人群的運動處方及營養(yǎng)要求，為提高我們的生活質(zhì)量提供參考。

關(guān)鍵詞：健康飲食習(xí)慣； 運動方式

中圖分類號：G804.22 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1006-3315（2012）12-172-001

一、飲食習(xí)慣對健康的影響

1.谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體

隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家膳食的弊端。

2.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存，即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。

二、運動方式對健康的影響

美國專家對8000余名中年人進行了為期12年的跟蹤調(diào)查表明，堅持從事輕體育的人比不參加運動或偶爾運動而且運動劇烈的人死亡率低1.5倍，腦心血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率減少35%，其壽命延長4-6年。

1.運動前的準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動的一般方法是牽拉、快走、慢跑及原地連續(xù)性徒手體操等全身性活動形式。這些活動能使四肢關(guān)節(jié)活動度加強，有助于運動能力的提高。

2.運動后要做整理運動

因為整理活動的目的是使肌體由緊張狀態(tài)逐漸過渡到相對靜止的狀態(tài)，它的意義不亞于準(zhǔn)備活動。我們通過運動后的整理運動不僅可以防止出現(xiàn)眼前發(fā)黑，頭暈，惡心，嘔吐甚至昏倒的現(xiàn)象，還有利于機體的快速恢復(fù)。

三、不同人群運動處方及營養(yǎng)要求

1.青少年

針對少年兒童身體發(fā)育特點，可以讓孩子進行跳繩、彈跳、跳皮筋、拍小皮球、踢小足球、打小籃球、游泳等體育運動，這些項目既有助于增加少年兒童的身高，又不會傷害身體。一次運動時間最好不要超過一個小時，間隔要有十幾分鐘。青少年時期都是人體全面發(fā)育的猛增時期，所以，這些時期的營養(yǎng)是非常重要的。而鈣是青少年生長發(fā)育不可缺少的礦物質(zhì)，若食物中的鈣供不應(yīng)求，就會影響青少年的身高發(fā)育。因此，青少年兒童膳食調(diào)配中應(yīng)有含鈣的食品，其中牛奶就是補鈣的最好來源，此外蛋黃、蝦皮、牡蠣、芝麻醬、大豆及豆制品等，也是補鈣不可缺少的輔助食物。

2.中老年人

衛(wèi)生部健康教育首席專家胡大一教授說，快步行走是最安全、最簡便、最經(jīng)濟的有氧代謝運動，是中老年人的最佳選擇。因此中老年人進行快步行走運動要注意三點：1.每周保證3-5次；2.每次最好堅持30分鐘以上；3.運動后每分鐘心跳要達到170減去年齡后的所得數(shù)。如50歲的話，應(yīng)運動到心跳120次/分鐘為最佳狀態(tài)。身體好的可以多一些，身體差可以少一些。其次，像慢跑、騎自行車、游泳以及社區(qū)健身點的一些器材，如騎馬器等都是有氧運動，長期堅持對健康很有好處。這類人群在飲食習(xí)慣上做到定時定量攝取合乎營養(yǎng)的膳食，提倡平衡飲食，包括奶、蛋、肉、水果，蔬菜和五谷雜糧，做到低脂肪、少鹽，高蛋白質(zhì)。

3.瘦人

體形瘦的人要想變得豐滿，器械練習(xí)必不可少。瘦人應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。這類人群除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當(dāng)多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

4.胖人

首先，應(yīng)先去醫(yī)院查體，明確自己是否能夠參加減肥運動。其次，根據(jù)肥胖程度選擇：輕度肥胖者，若體質(zhì)較好，可進行大運動量或較長時間的鍛煉；明顯肥胖或體質(zhì)差的，可選擇小運動量或短時間的運動，在逐步適應(yīng)且身體狀況好轉(zhuǎn)后，再考慮增加運動量。再有，根據(jù)自己的愛好選擇：減肥運動應(yīng)強調(diào)調(diào)動和發(fā)揮減肥者的運動興趣，使其想做該項運動，并愿意長期堅持，這樣可收到好的減肥效果。最后，根據(jù)周圍環(huán)境和條件選擇：靠水者游泳，靠山者登山，住高樓者爬樓等等。肥胖者應(yīng)多吃些低熱量的食品，如赤豆、海帶、蘿卜、竹筍、辣椒等食品。

5.普通人

首先，瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人，往往內(nèi)臟器官也不太健康。運動時應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓(xùn)練。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進內(nèi)臟機能，增強肌肉力。其次，看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。再有，體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)人，只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運動。但在做每項運動前，應(yīng)先做熱身運動來減少運動損傷。這類人群飲食上只需注意營養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。最后，身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力很弱的這類人群，應(yīng)該多做有氧運動，可以消耗脂肪。總之，不論采用什么方式和手段進行鍛煉，都要遵守一個原則，這就是“因人而異”和循序漸進。營養(yǎng)要求：合理膳食。

綜上所述，在保健設(shè)施日趨完善的今天，良好的飲食習(xí)慣及合理的運動方式能夠使人更加健康，精力更加充沛，我們的生活質(zhì)量才能真正意義的得到提高。

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