淺談青少年中長跑訓練后的疲勞消除和營養補充

摘 要：青少年運動員中長跑的大運動量訓練，增加了負荷，并加深加重了機體的疲勞。本文是以文獻資料為基礎，結合教學訓練中的實際情況，分析了中長跑訓練后肌肉疲勞和神經系統疲勞兩大主要因素，并對其恢復的手段及措施進行了探討。

關鍵詞：肌肉疲勞； 精神疲勞； 全面恢復

中圖分類號：G822 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315（2012）12-176-001

一、前言

中長跑項目的最大訓練特點是大運動量。大運動量增加了訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產生的疲勞，如果不能很快的恢復，就不能連續完成訓練任務，使訓練水平下降，并將嚴重影響青少年的文化課學習，因此要把青少年中長跑訓練后的恢復提到重要的位置。本文試圖從多層次和多方位來探討青少年中長跑的疲勞產生及恢復的手段和方法，以便為從事青少年中長跑訓練的教練員和運動員提供一些參考。

二、中長跑疲勞產生的原因

疲勞產生的主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經系統的疲勞。

1.肌肉的疲勞

青少年肌肉的發育尚不完全，肌纖維較細，含水份較多，蛋白質較少，間質組織多。肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強度練習時，產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產生乳酸在肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，是運動疲勞的主要原因。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導致部分肌肉出現痙攣。

2.神經系統疲勞成因分析

中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓練后，神經系統亦會出現疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發現。因此，及時準確的了解青少年中長跑訓練中和訓練后神經系統疲勞的程度有著重要意義。當人體疲勞時，大腦皮質興奮性降低、抑制過程加深。當肌肉運動加強時，大腦皮質神經細胞的消耗也加強了。當消耗達到一定限度時，皮質細胞的代謝過程就發生障礙而出現疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經細胞的過度消耗，當局部或大部分皮質細胞因訓練負荷負擔過重或時間過長，而消耗神經能量到一定限度時，細胞內部的代謝變化就引起抑制過程的發展。

三、恢復手段及措施

恢復分兩部分，一部分是訓練課上的恢復；另一部分是課后的全面恢復。

1.訓練課上的恢復

這種恢復手段，在現代運動訓練中，已引起重視，它比傳統的訓練后的恢復手段，有及時消除高強度負荷給肌肉系統帶來的逆轉變化，迅速恢復肌肉系統內正常的PH值和其他生化值的正常的作用。從理論上分析，肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動結束后才開始進行恢復的。在肌肉運動時，隨著能量物質不斷消耗，不斷進行分解后的再合成，恢復的過程一刻不停的在進行。這種內部的恢復，往往未引起重視，只強調訓練后的休息和恢復手段，而肌肉系統工作能力的恢復快慢，卻與肌肉的“恢復”方式有著直接的關系。實踐證明，運動員在經過高強度的負荷訓練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍。

2.課后的全面恢復

根據中長跑訓練和比賽的特點，運動員的恢復應是全面的、系統的。

2.1肌肉系統的恢復。中長跑訓練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓練后對肌肉系統的恢復有著重要的意義。常采用的恢復手段：（1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經。最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。（2）推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內環境的相對穩定，實際上可概括為信息自控與反饋系統。從整體探索局部信息，從局部治療達到整體效果。從中醫的理論來說，按摩具有調理陰陽、疏通經絡、活血化瘀、通利關節等作用。中長跑訓練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現的早。

2.2心血管系統的恢復。中長跑訓練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統正處于發育之中，許多功能不及成人，因此訓練后對其的恢復是非常重要的。常采用：（1）負氧離子。這種方法是用負氧離子發生器進行恢復，在室內通過負氧離子發生器生成大量負氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經反射，體液機制對機體產生影響。能調節神經，振奮精神，還能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴張毛細血管，消除疲勞。還有助于改善睡眠，對運動后的疲勞恢復是很有效的手段之一。（2）中藥。利用中藥來提高機體的能力。運動可導致人體內自由基的產生增加，這是造成運動性疲勞的主要原因之一。一些重要補劑可大大增加體內血清SOD活力。中長跑大運動量訓練可使機體的免疫功能下降或暫時抑制，所以在體力疲勞時易患感冒或舊病復發。

2.3科學膳食。青少年處于生長發育時期，體內代謝旺盛，對各種營養素的需要量相對比成人高，因此訓練后必須有足夠的營養補充。一般中長跑運動員體內代謝過程比較穩定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取代，能量的消耗與合成過程，基本處于平衡狀態。食物中應有充足的熱能來源，以富有糖、維生素C和維生素B族為宜。對微量元素的補充是應該加大重視的，中長跑訓練量大，運動員失水現象較多，運動后補液也應少量多次，補充含有血糖、鹽和電解質的飲料是補充水和微量元素的良好飲料。

綜上所述，青少年中長跑訓練后對疲勞的消除應是全面系統的，并應加強心理的恢復，重視科學的膳食。

參考文獻：

[1]王永勝.現代運動訓練，北京：北京體育大學出版社

[2]體育保健學編寫組.體育保健學，北京：高等教育出版社

[3]高等學校教材.運動生理學，北京：高等教育出版社