體育鍛煉的負面心理效應及應對措施

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）10-000-01

摘 要 鍛煉成癮和心理疲勞是體育鍛煉產生的兩大消極心理效應。分析這些消極心理產生的原因及其表現，并提出有效的應對措施，對提高體育鍛煉效果、促進心理健康具有較大的理論價值與實踐意義。

關鍵詞 體育鍛煉 負面心理 鍛煉成癮 心理疲勞

作為促進心理健康重要手段之一的體育鍛煉，越來越受到人們的重視，科學、適度的體育鍛煉能夠促進身心健康，但是鍛煉成癮、運動過度，不僅會危害身體健康，而且也會給心理健康帶來不良的影響。因此，研究體育鍛煉的負面心理效應及其應對措施具有重要的意義，能夠對個人鍛煉、體育教學以及運動訓練具有一定的啟示與指導作用。

一、體育鍛煉負面心理效應

體育鍛煉可能帶來的負面心理效應主要表現為鍛煉消極成癮和心理疲勞。參與鍛煉的時間越長，就越可能成為鍛煉成癮者，就會在鍛煉過程中忽視身體的不適感，容易產生疲勞，更容易產生運動損傷。

（一）鍛煉成癮

鍛煉成癮是對有規律的鍛煉生活方式的一種心理與生理依賴，由于生理或心理方面的原因有很強的鍛煉欲望，放棄某種鍛煉活動會引起明顯的癥狀反應如焦慮、內疚、緊張、暴躁易怒、睡眠質量不高等。鍛煉成癮可以分為積極鍛煉成癮和消極鍛煉成癮，積極鍛煉成癮的人能夠控制自己的鍛煉行為，達到促進身心健康的目的；而消極鍛煉成癮的人反而會受到鍛煉行為的控制，他們可能會為錯過一次身體練習機會而感到心情不暢，即使是在身體疼痛或受傷時，也不愿意停止鍛煉。運動量過大不但會使人的精神緊張，而且還會削弱人體某些器官的免疫功能，強制性鍛煉會帶來很多不好的后果，如骨骼和關節損傷，肌肉、肌腱或者韌帶拉傷等。

（二）心理疲勞

運動性心理疲勞是指從事體育運動者長期集中于重復的、單調的、大強度的運動時，產生的一種心理不安和倦怠感。運動性心理疲勞并非單純由身體能量的消耗而引起的，它更多的是鍛煉者主觀體驗的一種倦怠行為，相對于生理疲勞，心理疲勞形成的原因、表現形式和對體育鍛煉者的影響更為隱蔽，更不容易為人所發覺。正是由于人們對心理疲勞的長期忽視，使其直接降低了體育健身效果，甚至引起了鍛煉者對體育健身的厭倦情緒、冷漠態度，妨害心理健康。

二、體育鍛煉負面心理效應的應對措施

（一）制定科學、合理的鍛煉計劃

明確體育鍛煉的目標，不要對通過體育鍛煉改變身材、保持青春活力等有過高的期待；要根據自身的興趣愛好、體質情況制定一個合理的健身計劃，科學安排鍛煉時間、鍛煉頻率以及運動負荷的變化。注意內容的交替，使身體各部位活動負荷得到合理交換，從而有助于推遲疲勞的出現。

（二）參加形式多樣的體育項目與群體活動

經常選擇獨自鍛煉，或鍛煉項目單一，容易發展成為鍛煉成癮，或者心理疲勞。因此，第一，要選擇多種形式的鍛煉項目。球類和競技類項目可以使人獲得的鍛煉心理效應與運動愉快感更大些；另外，傳統體育鍛煉如太極拳、瑜伽等可以產生“情緒改善”現象，并對心理健康有良好促進作用，其中在改善軀體化、強迫、人際關系、抑郁、焦慮、敵對等方面具有顯著作用。第二，要經常參加集體性體育鍛煉項目。

（三）在體育鍛煉中進行自我監督

在體育鍛煉中進行自我監督，是科學、合理地進行體育鍛煉的重要保證。體育鍛煉者要在鍛煉的過程中，經常觀察自己的生理功能、心理與健康狀況，并把觀察的結果記錄下來，以合理安排鍛煉負荷、時間，防止過度疲勞，提高鍛煉的效果。自我監督包括主觀感覺與客觀檢查的綜合分析與評價。要觀察自己在鍛煉中是否出現心情不好、厭倦，頭痛、頭暈、胸痛和上腹部疼痛，以及運動后睡眠質量是否良好等主觀感覺；同時，還要注意觀察自己的體重、脈率、損傷程度等。

（四）養成良好的生活與飲食習慣

睡眠是人體最好的休息，睡眠時整個中樞神經系統抑制過程占優勢，全身骨骼肌放松，各器官系統的機能都能得到相應的休息，是減少不良情緒、消除疲勞最有效的途徑。因此，要形成合理的生活制度，盡可能地創造良好的睡眠條件，并形成規律的作息時間；摒棄生活中諸如吸煙、酗酒等不良嗜好，保持良好的生理機能，在體育鍛煉之余還應該有其他的文化和精神需求，避免運動成癮，以達到調節身心狀態、恢復疲勞的目的。同時，要注意飲食衛生，合理搭配營養素，要努力做到“高蛋白、低脂肪、充足糖”的膳食要求。此外，要注意補充維生素，盡量多食新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

（五）采用心理學恢復手段消除心理疲勞

心理恢復主要是一種意念活動，通過一定的積極暗示進行引導，使肌肉放松、心里平靜，從而調節植物性神經系統的機能，而后再運用帶有一定愿望的套語進行自我動員。研究表明，心理學恢復方法在實際的鍛煉和比賽中具有明顯消除心理疲勞的效果。

（六）運用物理療法消除心理疲勞

物理療法包括應用按摩法、借助科學儀器。按摩是一種消除疲勞的有效手段，可以促進血液循環，加快疲勞消除及機能的恢復。根據個人的實際情況，可采用傳統按摩、電動按摩或水按摩。

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