淺析如何提高學生短跑速度

摘 要:本文主要論述了業余短跑訓練中怎樣提高運動員的短跑速度，在訓練中就如何打好基礎抓好技術訓練，采用放得松、折得緊、抬得高、并得快的技術訓練模式。合理安排訓練負荷，負荷量與強度有機地結合，從而提高機體的適應能力，以提高專項成績。

關鍵詞:短跑 速度 訓練 提高

中圖分類號:G63文獻標識碼:A文章編號:1673-9795(2012)08(c)-0254-02隨著運動水平的不斷提高，業余訓練中對于短跑速度的速度提高越來越受到重視。眾所周知，短跑是一項速度項目，它要求運動員在短時間內最大限度地發揮個人的運動潛力，創造最優的成績，而要創造最優成績就必須經過訓練來把運動員的機體潛能充分發揮出來，以至達到目的。經實踐，對于提高短跑速度有如下幾點體會。

1 打好基礎，抓好技術訓練是提高運動成績的前提

基礎是每項運動的前提，而合理的技術是提高運動成績的基礎、沒有好的技術、就不能取得較好的成績。因此，基礎與技術訓練是田徑短跑訓練中的一個重要方面。縱觀短跑的特點，是要求運動員必須在短時間內快速地從靜止狀態進入高速度的跑，而速度的形成主要由步頻與步幅兩大因素所決定的，(即速度＝步頻×步幅；而速度的快慢又決定了成績)二者是相互作用而又互相制約的，而動作速度是二者相互作用的表現能力。在短跑中二者直接控制了跑速的發揮，它們是矛盾的兩個方面。因此，在訓練中能在不減低步頻的前提下，增長步幅，又能在不縮短步幅的情況下提高步頻，這是提高短跑成績的關鍵所在。但分析步頻與步幅的關系，要同時提高是不可能的。只能在適當步幅的前提下提高步頻才能獲得更快的速度:因為步頻快，步幅相對短，騰空時間短，腳著地后離地快，后蹬顯得不那么充分，可效率高、省力，減少能量消耗，能保持高速度跑完全程；若步幅過大，騰空時間相對長，支撐階段的制動沖擊力會引起身體重心的移動速度不均勻，重心軌跡波動幅度大，從而分散向前的水平速度，無效的消耗能量，影響成績的提高。所以必須在適當的步幅前提下提高步頻。而步頻的提高即取決于肌肉的收縮速度、神經與肌肉活動的協調性及身體各部位的靈活性、柔韌性。因此在訓練初期必須加強全面的身體素質訓練，增強肌肉力量、耐力，提高肌肉收縮速度與放松能力，減少能量消耗，增強機體各系統的適應能力，立足于速度的形式與儲備，為今后的專項訓練打下牢固的基礎。在此前提下，我在訓練中注意培養學生正確的基本技術及完整技術，使他們盡快形成功力定型，其手段主要采用:短距離跑、全程跑、超全程跑及各種跑的輔助練習，跳躍練習，輕杠鈴連續跳，一般耐力訓練，柔韌訓練及縮短步幅的快速跑等等。這樣的訓練通常會收到較好的效果，使學生通過訓練，在身體素質得到全面提高的同時，又增強了全程完整技術的改善，為今后提高專項水平打下良好基礎。

在技術訓練中，根據短跑的特點，我主要采用放得松、折得緊、抬得高、并得快的技術模式，使學生能形成正確、經濟實效的技術，為今后提高專項成績奠定了堅實的基礎。

所謂“放得松”是指運動員在整個短跑過程中，技術合理動作完善，從外形看經濟省力，從實效上看持久、不變形，向前性好，其特點在于使運動員能在全程跑中肌肉高度的緊張、放松交替，下肢關節的緊張和放松交替技術動作蹬擺，壓拉始終高度的協調配合，使其動作具有實效性，這是獲得保持最高速度和高度耐久力的前提。

所謂“折得緊”是指運動員在完成充分后蹬后落地腿隨髖的用力帶動大腿向前，大腿帶動小腿隨慣性的自然折疊，當另一腿著地緩沖時達到最大的折疊，大小腿夾角成銳角，隨著重心的前移:支撐腿開始伸髖，擺動腿保持折疊的動作進入前擺，小腿隨慣性向前。

所謂“抬得高”是指運動員隨著緩沖后身體重心前移，并隨支撐腿伸髖。當身體重心進一步遠離支點時，支撐腿迅速伸膝、伸踝，在這一系列動作的同時，擺動腿配合向前快速抬大腿，蹬擺結合，完成送髖重心前移動作，推動人體向前。這一抬的動作是以支撐腿的“蹬”為條件，而快速前“抬”反過來又促進了更有效的“蹬”。

所謂“并得快”是指當運動員完成后蹬后人體進入騰空時，人體運動速度也隨著減慢下來，就在這時運動員高抬的擺動腿膝關節放松、大腿主動積極的成伸腿、下壓趴地動作(要求趴地時著地點應盡量靠近身體重心)蹬地腿快速屈膝向前腿靠攏，使重心位移速度加快；人體迅速進入支撐向前階段，其作用在于使運動員消極的騰空階段變成積極的并腿階段，使“壓”和“擺”形成意識性的技術動作，有利于減少前蹬阻力，提高步頻，盡快和省力地過渡后蹬，并借助并腿的慣性來提高動作速度，從而減少肌肉的緊張度。通過以上的技術訓練模式，使運動員能較快地掌握合理的短跑技術，為提高運動成績提供了先決條件。其訓練手段同時還要加強理論教育，讓學生了解短跑的技術結構及其特點，使他們能用理論在訓練中自我檢查，從而提高技術形成速度；同時在訓練初期，多采用全程跑，在全程跑中體會動作，教練員在全程中也能及時發現存在的技術問題并及時加以改進。這樣所建立起來的條件才能得以鞏固和穩定，為提高專項成績創造有利的條件。

2 合理安排訓練負荷，是提高專項成績的重要因素

隨著時代的發展、運動水平的不斷提高，教練員總是面臨一個問題，就是如何安排訓練負荷、安排合理與否是決定專項成績提高的首要因素。在訓練負荷量與負荷強度中，強度是主要的。這從國內外優秀運動的訓練實踐中可得出這樣的結論:“訓練中負荷量與負荷強度對機體所產生的影響是不一樣的。負荷量對機體的刺激所引起的反應相對來說不那么強烈，比較緩和，對機體所產生的適應也比較緩慢，所以通過量的刺激提高機能水平不容易很快下降。這是量對有機體刺激的特點，但它有一個很重要的缺點就是量對有機體的刺激不容易使機能能力達到較高的水平。而負荷強度正好相反，它對有機體的刺激所引起的反應比較強烈，能較快地提高有機體的水平，但它同樣有一個缺點，那就是不穩定，而且消退也快”。因此在整個訓練負荷中量與強度怎樣有機地結合是一個很重要的問題。然而就整個訓練過程來說，強度在訓練負荷中作用更為重要，因為它對提高有機體、機能的作用大，有利于專項成績的提高；同時，由于短跑的訓練是一個適應過程，適應發生在三個方面，就是提高技術或效率，增強力量，提高無氧和有氧兩種工作能力。更高的效率能使能量的需要減少，而更大的力量和更好的耐力則能產生更多的能量，這三者是提高成績的因素。由于人體本身就具有力量和耐力，除完成正常工作外，還有一定的潛力。運動訓練就是挖掘人體潛力機能的適應過程。根據運動生理學有關資料表明:“如果說人體的最大潛力為100％，則最基本的機能能力為25％。未經訓練的人，可以發掘他自己最大機能能力為70％。而通過訓練的人還可以挖掘出20％，即運動員最大挖掘方可達到90％。還有10％作為保護性的機能儲備，一般不能動用，如全部挖掘出來，健康就受到損害”。因此，做為運動訓練，就是要通過大強度訓練把運動員機能潛力動員起來而不超過90％，這樣才能不斷提高機體的適應能力，使運動成績達到較高的水平。

根據以上原則，在業余訓練中，我主要采用計算訓練法，對學生加以訓練。此訓練法最大的特點在于對不同運動水平的運動員都能計算出一個適合他們的訓練計劃(得分制)，在量與強度的安排上都能計算出一個合理的訓練計劃，能給不同水平的運動員計算出一個既不超負荷，又能得到一次有效的訓練課，并通過訓練隨著運動員成績的提高得分也隨著提高，其強度指標也隨著提高，使整個訓練過程不易出現超負荷的現象，從而避免了過度訓練。使運動員的運動水平穩步上升。如陳小英同學，其100米短跑成績相對比較差，我給他制定了一個全年計劃及周訓練計劃大綱，并根據此大綱進行了一年多的系統訓練，她的短跑速度得到了明顯的提高，100米的成績從原來的14秒5提高到12秒8。因體育成績突出考入老隆師范就讀體育專業。

以上是我對提高短跑速度訓練的一些體會，但仍有許多不足之處，這需要在長期的教學工作中來摸索彌補與改正。

參考文獻

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