晚餐怎么吃，最不易發胖？

現在很多人都習慣“早餐馬虎，午餐應付，晚餐豐富”，而晚餐又常常吃得很晚，其實，這種做法對健康非常不利。另外，不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定。那么，晚餐究竟該怎么吃，才最有利于身體的健康呢？吃幾分飽，吃什么，怎么吃？

健康晚餐：身體最買賬的吃法

首先要說說，晚餐到底什么時候吃合適。理想的狀況，是距離就寢休息至少3小時。這時候胃里食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐后到睡前之間有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那么晚餐應當在6～7點。

第二個要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那么正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說，胃里還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食欲已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。就是說，饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。

第三個必須考慮的因素，是晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做做廣播操，散散步什么的，飯后20分鐘就可以做了。

如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯后1個半小時以后，最理想是2小時后。因為這時胃里已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕松。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。

健康晚餐的食材選擇

晚餐的食材，大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時也不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃蔬菜，中午因為在外就餐，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。

又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們替代白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜，豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合。

減肥晚餐食譜示例

燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麥棗肉豆漿 黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆漿機制作。

黑芝麻腰果菠菜 菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁 鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點綴。

牛奶蛋羹+酸奶+什錦水果

牛奶蛋羹 脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥

拌海芽菜 干海芽菜（或裙帶菜、海帶等）1勺泡發洗凈，水果醋或香醋，滴幾滴香油。

醬牛肉 牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。

大拌菜 生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

燕麥大米粥 燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。